去年健檢被醫師斥責過後終於下定決心要好好運動。
先附上當時去健身房量的數據。
https://i.imgur.com/EPXF3QU.jpg
當下看到的反應是:我的媽呀 體脂肪27%跟本要爆表了啊啊啊啊啊
於是就開始了控制飲食加運動的路~
首先飲食:
含糖飲料全戒 以前至少2天一杯
控制後完全不喝 除非業務請客就點無糖
零食減量到可能10分之1都不到
現在狀況是嘴饞想吃零食去超商
拿起零食翻到後面看到熱量又縮手了XD
早餐減量:
以前可能三明治+蛋餅+奶茶
現在就頂多三明治+無糖豆漿or水
午晚餐要在店裡吃只能買外面
午餐正常吃:
正常的意思就是一個便當
或炒麵+湯之類 不會多買額外的東西
以前可能便當+雞蛋糕 或 炒麵+紅豆餅之類的
晚餐正常減量:
吃便當就飯的部分只吃一半
叫鍋貼就10~15個鍋貼
總之就是在不會餓到的前提下盡量控制
熱量沒特別去精算
然後下班運動完一杯乳清
運動部分:
頻率固定2~3天一次
拉筋完熱身有氧5分鐘開始練重訓
練的方式都是輕到重 3組 10~15下
核心肌群:
滑輪下拉 80 90 100 lb
仰臥起坐
背肌 配合15kg槓片
夾胸
單手啞鈴划船 16 18 20 lb
側腹
手:
拉入划船 100 110 120 lb
單手法式推舉 10 12 14 lb
過頂舉 18 20 22 lb
腕彎舉 10 12 14 lb
前臂旋轉 4 6 8 lb
下盤:
髖關節旋轉
側前後跨腿 10 12 14 lb
深蹲 60 70 80 kg 一組6下
單腳深蹲
重訓完有氧20~30分鐘放鬆+拉筋
持續到今天終於有點成果了~
https://i.imgur.com/Z0j5qz5.jpg
最有感的是上班遇到常客突然說你是不是瘦了一圈
剛開始以為是客套話
結果之後又有一個客人說你都沒吃飽喔 瘦這麼多
當下真的超有成就感的 也讓我有動力繼續持續下去XD
而且球速平均也偷偷上升了5~10km
打擊揮棒也更輕鬆順暢了(開心
打了這麼多重點還是持之以恆 希望大家也能一起順利減重~