Hi, 各位, 有人找我分享這半年體脂29% -> 15% 的心得
佔用別人的推文有點不好意思XDD 只好佔用版面自己發一篇惹 (有比較好嗎)
這不是教學文 只是大概敘述我的飲食跟運動 (應該會被砲得很慘)
每個人應該都有適合自己的方式 希望大家都能找到 健康最重要
隨便打就好長一篇 = =+ 分成 飲食 運動 困難 工具 四個部分
我是女生 28歲 157cm 半年前53kg 體脂29%, 最近49kg 體脂15%左右
飲食:
最大的原則就是總量控管 我自己的TDEE大概是1500卡 就大概吃這數字
然後蛋白質的攝取量眾說紛紜 每公斤體重1~2g的說法都有
因為我重訓(自己覺得)練得滿重 又愛吃肉 所以我設定的蛋白質攝取量是體重*2=100g
脂肪提供一天熱量來源的25%所以是1500*0.25/9=42g
剩下的熱量由碳水化合物補齊所以是[1500-(100*4+42*9)]/4=195g
盡量選低Gi和原形食物 盡量不吃加工食品
進食的時間除了運動前後會特別補充 還有餐餐都要有蛋白質以外
其他的倒是沒有特別注意 有時候早上來不及就沒吃
有時候睡前肚子餓 還有熱量扣打的時候也會吃點宵夜
譬如星期四晚上會有大餐 也是會去參加 但當天早/午餐和隔天早/午餐刻意吃少一點
無法放棄的甜點 我會在運動前吃 或運動完馬上吃掉 據說是比較不會囤積成脂肪
運動:
原本就有喜歡的專項運動 一週練習三次 一次大概一個小時
(這個運動很冷門 我就不說是什麼運動了 有肢體對抗 XD 滿累的)
三個月前才認真的把重訓排進課表 專項也是持續進行 目前一天專項一天重訓
我自己討厭有氧(覺得無聊) 偶爾跑步也是隨便跑個20min而已
重訓都是 free weight 大肌群 多關節動作 深蹲/硬舉/臥推/划船/肩推/引體向上
隨便share一天的課表: 深蹲30kg*10, 40kg*10, 50kg*8, 50kg*8, 55kg*8
硬舉重量比深蹲重5kg 次數組數跟深蹲一樣XD
臥推: 20kg*10, 30kg*10, 35kg*8, 35kg*8, 35kg*8
引體向上5下5組 end (以前還沒辦法拉到5下的時候就...盡量湊滿20下)
半年來碰到的困難:
蛋白質比例拉高碰到兩個困難 1. 很花錢 2. 大部分外食的蛋白質油脂容易太多
我自己是買乳清蛋白當補充 比較便宜 方便 也不會吃到太多油
可是如果喝乳清把蛋白質的扣打用掉 又沒什麼飽足感 (我大食怪)
還有外食吃不到菜容易纖維質不夠 能自己帶水果在身上就帶水果 我自己還會吃海苔當零
食
然後"知道"要吃什麼很簡單 但要做到"不吃"什麼很困難 orz
我好久沒吃蚵仔煎 魷魚羹麵 鍋貼 所以跟朋友出去吃飯也會很麻煩...
聚餐我就會約 牛排店/火鍋店 這種可以吃到很多肉的
但如果是約早午餐 或是續攤時去咖啡店/甜點店我就沒什麼好吃的了XD
工具:
推薦這些網誌 給我很多飲食概念 我也試過裡面很多種方法
一分鐘健身教室 http://one-minutefitness.blogspot.tw/
Will Fitness systems http://willfitnesssystems.blogspot.tw/
這個Youtube頻道 https://www.youtube.com/user/RockieBurnz/videos
紀錄飲食 我買了一個料理秤 在家吃稱重 也練習自己估算外食重量的能力
稱幾次大概就知道這個雞腿便當裡面的雞腿大概是幾克了
然後這個紀錄飲食的app應該被推薦到爛了 myfitnesspal 真的非常好用!!!
網站: http://www.myfitnesspal.com/zh-TW/
Android app:https://goo.gl/Ft2p7L 也有iOS的版本
myfitnesspal找不到的也可以用這個網站補齊
kenkon膳食營養分析 http://goo.gl/tqbG7C
然後重訓log我用 FitNotes app (https://goo.gl/YWcC2R) 紀錄重量跟組數
紀錄體重體脂我用HealthPlanet app (https://goo.gl/KBrGwB)
最後 這不是教學文 只是分享我目前做了什麼 不一定對每個人都有效
減肥大家都知道飲食佔七八成的重要性 也有很多減肥的飲食法跟技巧
少鹽少油/少量多餐/高蛋白飲食/碳水循環/IIFYM/生酮飲食/靈活性節食/間歇性斷食...
我覺得每個人適合的可能都不一樣 可以自己試試看 試一個月左右再看要不要調整
找到自己適合的 & 可以實行的 才有辦法長久維持下去
就這樣啦 XD 要砲的就來吧 XD 想減重的大家加油囉!!