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大家好，我目前懷孕３１週。
考慮很久才來發問。
因為懷孕，肉跟脂肪增長不少，
我了解這是正常的，
１６３公分，體重從５３公斤上升到６３公斤(以上?)。
不能量體脂，但聽說生產後很有可能都30以上…
更困擾的是，我雖還沒有妊娠紋，但是大腿跟臀部都出現橘皮
而且後背跟手臂都開始變好壯(浩克?!)
這應該快都是脂肪了吧？


－－－以下是運動史跟心路歷程－－－
以前自認是體育很好的人(習芭蕾中國舞等10幾年，體適能都拿金牌，短跑跳高跳遠等田
徑賽幾乎都拿乙組一二名)，
也是吃多但不會太胖的人
(一天可以六餐，食量是一般女生兩倍以上)，
期間只有開始工作以後停止練舞跟瑜伽，去買了十堂健身工廠教練課，一年多的時間去跑
步，可是覺得沒有很有成效，身材都差不多，也沒在其中發現興趣…
但很極端的是，我很會生病。
我想我應該就是比較爆發型，但不持久的。
可是應該還算有點底子？
我後來大都在家踩xbike，看書和記憶做芭蕾練習，或看影片有氧和肌力訓練(瑜伽節奏太
慢，感覺無聊…)
－－－－－－－－－－－－－－
問題是懷孕了之後，身材真的開始變化。
我以前從未控制飲食，懷孕以後每餐都自己按
纖維質２：蛋白質１：澱粉１
的方式在吃，大都自己煮，不沾鍋幾乎無油少調味。用App紀錄，一天盡量抓1600卡以內
。
【如早餐分配】



(苜蓿芽下方有無油煎雞里肌兩條，五穀饅頭會分早午
餐兩餐才吃完)
餐間餓了就吃無糖燕麥鮮奶或水果(楊梅果，芭樂，蘋果枇杷等較不甜的)
但是體型跟線條還是逐日肥胖起來，五個月穩定下來後又恢復運動，一開始快走３－５公
里，後來都在家自己練(一週至少五天，一次有氧1-2部+肌力1部+捲腹30*2組+橋式30秒*2
組+伸展一部，大約一個多小時做完。如果身體不適如出血，就會暫停一兩天):
【有氧】
https://youtu.be/pH6IrhTjdR0
https://youtu.be/0J4N2uNqwx4
https://youtu.be/2yZFFGs8dLg
【肌力】
(拿一公升的寶特瓶裝水當啞鈴)
https://youtu.be/OMLBF2cdGzI
https://youtu.be/btVp5F7HOfo
但是線條還是持續變形中。
看了好多分享，大家都強調要去找教練比較不會受傷，之前的教練經驗沒讓我特別有感，
所以更不知道現在我這個狀況適合嗎？
還是，我其實在家練就好?
(只是強度覺得有點弱，很多影片都不到十分鐘，但又不知道適不適合做一般人推薦的菜
單?tabata等間歇訓練感覺非常不適合?)
是不是教練就能比較清楚我可以訓練的強度呢？
因為很不希望身材走樣太多，目前體力跟狀況可以負荷的話想繼續運動下去(別擔心寶寶
，大小週數都剛剛好)
大家覺得我是繼續做這些弱弱的影片就足夠，還是最好要去健身房找教練呢(但以目前來
說出門不便)?
也希望有人可以推薦一下影片跟可以做的訓練!
(文章冗長，感謝大家耐心看完)

我懷孕從53kg→75kg，可是我不是不忌口那種，三餐自己煮少油少鹽，後來才知道是水腫可是生完卡在57kg...>"<

因為好多厲害的孕婦分享都胖不到6公斤，更少的一堆，只好更努力控制( 復ゝ`)而且出現橘皮讓我好慌張

至少先問過婦產科醫生適不適合做這些運動吧?

有問過醫生，只要沒有出血宮縮就可以持續。一有不適我也會馬上停止

我芭蕾課看過孕婦挺大肚來上課

如果想先以臂膀背肌，還有臀部為主，不知道有沒有推薦呢

我孕期有持續重訓，不吃非原型食物（麵包饅頭）+甜食不碰（會噁心）+蔬果偏涼少吃，孕期增加5kg；生完以後好好坐月子（排水腫很重要）+持續運動，瘦快10kg

印象中有聽過孕婦瑜珈?

饅頭我都只吃全麥五穀的，幾乎不吃麵包請問蔬果如果不吃，那怎麼補充纖維質呢？也想請問，您月子做完多久以後開始運動呢

偏“涼性”的蔬果少吃or晚上不吃，蔬果是很重要的不是不吃而是要吃對食物和時間^ ^我剖腹，真正運動（快走）在6個月以後，若自然產比較快可以開始

喔喔 我本來想嚇一跳以為說蔬果都不能吃o_O可不可以再請教您孕期的重訓菜單，跟建議做月子的排水腫方式呢 謝謝！

在適當的狀況維持快走，我覺得就很好了因為你運動偶有出血的狀況，要特別小心懷孕不要比別人胖多少，那是別人的事胎兒發育所需的營養，不是看胎兒的週數體重來決定腦神經、器官發育的狀況是用胎兒體重監測不出來的懷孕累積脂肪是自然的，維持健康的生活形態不要擔心無法回到孕前到36週以後，胎兒瘋狂成長，母體體重都會再增加別想太多！好好享受這個孕期吧

好好維持現在體重增長速率到生就很好了~懷孕母體本來就吸收會比較好和堆積脂肪 是為了之後哺乳做準備 所以適當維持運動習慣保留體力就好產後努力真的不用怕瘦不下來

懷孕真的吃什麼都胖，我現在吃的比孕前還少，寶寶也有正常長大，目前我29週，體重從51=>56(162cm)，沒孕吐，初期仍然繼續跑步...好麻煩，回文好了

胖了就胖了啊，生完再減就好。我第一胎狂吃胖20公斤，產後6個月運動才瘦回原本體重，也是人生的一個回憶

我該吃的都有吃，滴雞精跟營養品天天都有補充。很奇怪的是以前很容易餓，現在都不餓，還要讓自己多吃！出血是因為分泌物多，感染的原因。不過我自己也是很謹慎小心，真的是希望維持體力…因為前四個月胃食道逆流，躺了很久，體力變非常差，恢復運動就有精神多了！可能是因為習慣了這幾片的強度了，所以覺得做完很輕鬆，才想來問問有沒有其他可以運用的方式變化一下

我現在35週，重7.5公斤，從剛知道懷孕到現在，健身房的飛輪課都維持上課，只是降低強度，我沒有特別忌口，只有這兩週開始晚餐少吃澱粉類，最近進入孕晚期肚子比較容易宮縮，所以在上週停了飛輪外的其他課程，例如NTC、Zumba…，目前應該會維持飛輪一週1～2次到生產前，建議媽媽懷孕不要再做捲腹訓練，因為那些動作容易造成收縮，我在剛知道懷孕就問過健身房的瑜珈老師，她們都也請我跳過核心動作，尤其是腹部訓練所以媽媽自己要多注意點哦！！！然後說真的，我覺得懷孕肌力跟身材變厚，其實是正常的，只能先多做拉筋、瑜珈，產後再認真運動練回來吧

好的，看來我還是維持原本的強度就好了，捲腹我就暫時停止了(其實我是看影片有做，所以才變成例行菜單的)

我有看過孕婦做棒式 橋式 看得我心驚膽跳呀

橋式也太猛了吧