作者:
stephenho (高中死黨我來了...)
2015-05-13 17:34:24本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：男
年齡：35
身高：175
體重：75
BMI：24.0
體脂率: 約22-24%
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：
早餐：超商麵包或是餅類一個，一杯溫開水 (約200-250卡)
午餐：一碗飯、一份雞肉、3-4份蔬菜 (約600-900卡)
午點: 有時下午嘴癢會吃點零食，花生米/蠶豆/餅乾之類，估計也有個200卡
晚餐：一碗飯、一份肉、2-3份菜，因為自己煮或是外面吃，熱量不知，估計超過午餐
其他：假日看電影時喜歡吃零食、一週約有1次應酬(啤酒喝的不少，可能有5瓶以上)
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
7:40 起床
8:00-9:00 運動 (如果沒爬起床就是在睡覺)
10:00-20:00 辦公室工作+偶爾授課
20:30-21:30 晚飯
24:00 睡覺
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
大學教授
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 偶爾
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
一、早上空腹運動，一週3-5次，一次約一小時
(目前沒什麼不適感，運動完會先喝半杯蛋白清飲品補充)
運動菜單:
1.熱身約五分鐘，亂七八糟亂活動一下
2.重訓約15-20分鐘，主要在胸、背、腹這三個大肌群，約做到最大肌耐力的8-9成
(胸與背約佔8成，腹部就做10-20下仰臥起坐意思一下，因為覺得腹特別沒力)
3.快走(跑步機約調速5.5-6.0)約5分鐘
4.慢跑(跑步機約調速7.5-9.5)約30分鐘，最大心跳可以到約160-170
5.慢走(跑步機約調速4.5-5.0)約3分鐘
3+4+5約每次5.0-5.5Km,消耗約300-350卡
PS 此份菜單目前才執行了三天
二、每天走路上下班，單程距離約2Km，此習慣已經維持了2年
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
學生時代曾經是校隊，身體素質還算可以，就是約28歲後中年發福肚子越來越大，所以想
利用運動來消除大量的肚子屯積脂肪與適度的增加肌肉量，第一階段目標是穿衣服看不到
肚子，體脂降到20%以下(約降下3-4%)，計算後打算燃燒掉3Kg的脂肪。
所以我的問題是，
1.這樣的運動規畫以及減重目標是否洽當，有沒有哪裡要修正的地方?
2.若按照這樣的菜單，大約持續多久後身體可以開始有顯著的變化?
非常謝謝各位專家的閱讀，期待得到大家的寶貴建議。
作者:
Qcloud (Direction)
2015-05-13 17:36:00啤酒不減量到一次一瓶之類的 很難
作者:
ashin1069 (新希望)
2015-05-13 17:38:00教授，早上只吃那樣，上課受得了嗎-_-
作者:
Qcloud (Direction)
2015-05-13 17:40:0075/24% --> 72/20% -->脂肪要減少3.6kg
作者:
ashin1069 (新希望)
2015-05-13 17:40:00運動後一份碳水化合物加上蛋白質加上水果，可以讓自己
作者:
stephenho (高中死黨我來了...)
2015-05-13 17:44:00謝謝Qcloud，我儘量降低啤酒的攝取。謝謝ashin，我常常11:30就餓了，看來要增加點早餐量
作者:
Qcloud (Direction)
2015-05-13 17:48:00如果你一天只有一個小時能運動 建議重訓跟有氧分開
作者:
Qcloud (Direction)
2015-05-13 17:49:00這樣重訓跟有氧的效率會高一些 重訓可以多做多關節運動
你的午餐熱量為什麼會這麼高啊？飯跟雞肉跟青菜會高成這樣嗎？飯不是只有一碗@@
作者:
Qcloud (Direction)
2015-05-13 17:56:0075/24% --> 71/20% =少3.8公斤脂肪 但要瘦四公斤瘦四公斤有3.8kg是脂肪 其實不簡單...
作者:
stephenho (高中死黨我來了...)
2015-05-13 17:57:00回Qcloud,沒分開是因為單純重訓的話那天很痠在學怕出糗
作者:
Qcloud (Direction)
2015-05-13 17:57:00就如我推文算的 你不增加重訓效率 很難達成目標吧因為肌肉量會掉得比你想像的更多一些 不容易維持
作者:
stephenho (高中死黨我來了...)
2015-05-13 17:58:00謝謝Qcloud的計算，我這樣的目標好像很難，該修一下謝謝Kaorul，熱量是學校餐廳顯示的參考值，可能不准吧Qcloud，我將目標修成降到20%不管體重，約要少3Kg脂肪
作者:
Nadialove (僕はKinKiKidsが大好きだ)
2015-05-13 18:35:00義美無糖豆漿容易買到 可以加入你的早餐
作者:
TllDA (踢打)
2015-05-13 18:50:00早上重訓還蠻怪的 那個量也少到沒用
台大有個醫學院不知道什麼系的教授一開始我跟朋友看到都以為是博士生 後來跟他聊天幹才發現他已經四五十歲了
作者: fattwins 2015-05-14 23:24:00
早餐:饅頭夾蛋+無糖鮮奶茶or無糖拿鐵or無糖豆漿午點:改吃堅果or水果;請戒酒，多喝水！
作者:
KKANT (高高)
2015-05-15 00:16:00我覺得早餐是最重要的一餐晚餐我可以少吃或不吃，但早餐一定要吃飽XD