根據你文中的問題跟推文的問題，幫你擷取置底的東西
都是很容易懂的觀念，沒什麼很難的理論或公式
希望對你有幫助
※ 引述《poesy (Living.Poesy)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 是
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: 之前是古亭TrueFitness的會員一年，但後來因為沒有每天住那邊所以停掉了。
: 這是我們三峽北大社區健身房的照片，不知道這樣夠不夠做重訓?
: http://ppt.cc/3L7N
: http://ppt.cc/hYwO
: http://ppt.cc/Q0iI
: http://ppt.cc/cArw
: 我158cm 高中最瘦時只有44kg 去美國後整整肥了10幾kg
: 之前有毎天去游泳1000m 成功減下10kg過
: 但最近因為課業壓力大，冬天又到了，亂吃一通，整個肥到無以復加
: 體脂超過30% 我記得好像33% (真的是太恐怖了)
: 現在我每天跑50min/7km 但沒有時間做重訓，社區的設備似乎也不夠(還是我不太會做?)
: 早餐正常吃，可能去早餐店買個鮪魚漢堡之類的
: 中餐吃半個便當。真的是自助餐，但是是我以前一半的量。
: 晚餐完全不敢吃，只敢喝水，頂多吃蘋果。
飲食不均衡
因為沒有實際數據，推測你158/60kg/33%體脂
根據基代公式:370 + 21.6 * (100% - 體脂率) * 體重
370 + 21.6 * (100% - 33%) * 60 = 1238
又基礎代謝率，約佔了人體總熱量消耗的65~70%
總消耗熱量:1238/0.7=1768
板上有個建議攝取量算法是基代+2~300(依活動量跟運動量做調整)
如果以你的1238+2~300=1438~1538
一天總消耗>吃進去的熱量>基礎代謝
1768 1438~1538 1238
如果你吃到1438好了，扣掉基代剩200，再扣掉日常生活活動就幾乎是0了
再加上運動的消耗，達到熱量赤字，這才是正確健康的方法
借用以前板娘的彩圖跟總整理說明
基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1238大卡
飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約１７６８～１９０４大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1450～1550大卡
基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
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人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1238大卡 １７６８大卡～１９０４大卡 這邊可能肥
依你列的飲食菜單
早餐:鮪魚漢堡 熱量約400 (再配個飲品會多個150)
午餐:半個便當 熱量約400 (排除主食是炸物)
晚餐:蘋果 熱量約150
以上都高估了 總攝取量950
除了熱量不足外，就是整體的均衡
營養的配比原則：蛋白質10%～20%、脂質20%～30%、醣類50%～60%
飲食指南請參考:http://ppt.cc/1Cel
題外話
因為板上用基代+2~300久了，現在變得很多人不知道為何要這樣算
導致很多人誤會了基代的意義
以為基代+2~300是最高攝取量，走偏門想說吃到基代就好，這是不正確的
: 以這樣的速度我第一天減了1kg，第二天減了0.4kg，第三天0.3 之後上上下下
: 但朋友跟我說我這樣的減肥方法是錯誤的，減的是水分，而且很容易復胖?
下面置底的觀念有，往下可以好好看一看
但你朋友是對的，減掉水的比例相當高，人體的組成有70%是水
減掉1kg的體重，不含水的話，得消耗7700大卡熱量
我自己慢跑10km/1hr，看nike+給的消耗也才700多大卡
(人家都說程式是歡樂表，還要再打折)
不過，人體很多組成都含水，多餘的養分或一些哩哩叩叩的廢物積在體內也是
雖然你減掉水的比例相當高，往好處想可以當作先排掉體內多餘的廢物
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文章代碼(AID): #14L4XrIc (FITNESS) [ptt.cc] [心得] 給新手的一些建議
1. 要減肥不要減重：
體重只是一個數字，BMI也只能當作參考，真正重要的是體脂率，也就是你
身體裡到底有多少不必要的脂肪，阿諾史瓦辛格的體重跟BMI肯定都高的嚇
人，Michael Jordan的體重也絕對比一般人高的多，但是他們的身體卻是
多少人追求的目標，只要脂肪去除，體態自然會輕盈好看，一個體重很輕
卻充滿脂肪的人，健康絕對好不到哪裡去，有必要為了斤斤計較幾公斤把
身體搞壞嗎？
2. 減肥是一時，但健身是一輩子的事：
很多人減肥失敗或是復胖都是因為心態沒有調整好，以為可以用短期的、
方便的、投機取巧的方式讓自己快速減肥，然後在達到目標體重後就回
到原來的生活模式，這也難怪，一個人會胖，無非就是因為多吃少動，
可以開車就不走路、可以坐電梯就不爬樓梯，可以坐著看書就絕不站著
看，這種生活習慣幾乎是過了青少年時期就很難改的，人總是有太多藉
口，要上課要上班要吃飯要出去玩，但就是找不出三十分鐘讓自己動一下，
當你覺得運動是一件痛苦的事，理所當然你就會把他排在待辦事項的最後
一位，於是乎會想抄捷徑走小路也不意外。問題是，體重這東西就像蹺蹺板，
不是向上就是向下，要維持平衡非得小心翼翼不可。就算你每天只是比消耗
的熱量多吃了一百卡，體重也是會上升，就好像蹺蹺板只要有一點點不平衡
就會往一邊倒一樣。這就是為什麼減重或增重都不難，要維持在理想體重
卻很困難的原因，因為一個良好的生活習慣，非得從心態上徹底調整不可，
就算你花三個月減了二十公斤，但接下來每個月復胖一公斤，那也只要
一年半體重就會全部回來，一個月胖一公斤很難嗎？不，只要每天多攝取
250大卡，相當於一個波羅麵包，熱量就是這麼殘酷。
4. 熱量要控制，但飲食要均衡：
許多身體的反應需要有脂肪來進行，許多優異膽固醇需要不飽和脂肪酸來合成，
許多脂溶性維他命要溶在脂肪才能被身體吸收，完全不吃脂肪，反而阻礙身體機
能的正常運作，讓基礎代謝率下降，對減脂反而是壞事，所以，雖然聽起來很矛
盾，但攝取優良脂肪，像是魚油、葵花子油，反而能幫助我們減脂，重點是總熱量
要低，前面已經說過了，熱量不控制，無脂飲食一樣可以讓你胖。
5. 飲食要均衡、運動也要均衡：
重量訓練可以幫助你增強或是維持肌肉，同時提升基礎代謝率，而有氧運動
可以儘可能的消耗脂肪，兩者缺一不可，都是減肥的重要關鍵。只做重訓，
身體會著重於合成肌肉，體脂下降慢; 而只做有氧，基礎代謝率提升有限，
總消耗熱量就低，對減脂都不是好事，所以均衡的雙管齊下是最好的。但要記
住，重訓跟有氧不要同一天做，會降低效率，如果真的時間有限，請先做
重訓再做有氧，理由可以見我之前的文章。
8. 訂立可行的目標，避免不切實際的幻想：
再次強調，減去脂肪才是最重要的，而減重很容易，減脂卻非常困難。
人體有百分之七十是水，要減去幾公斤的體重只要營養不良加上脫水把
身體搞壞，體重就會直直落，可是復胖也非常快。要減肥，請依照
以下公式做合理的預估，避免不切實際的幻想，導致最後目標沒達成
又開始自暴自棄，反而欲速而不達。
文章代碼(AID): #1AOKtKzJ (FITNESS) [ptt.cc] [討論] 減肥的迷思總整理
8.減肥不能攝取澱粉
(延伸問題：吃澱粉胖下半身) (感謝：halulu)
(延伸問題：晚上吃澱粉胖肚子)
(延伸問題：晚上絕對不能吃澱粉) (感謝：suomi、hapiness8888)
(延伸問題：阿金減肥法、蛋白質餐減肥法)
答：我想這個問題，在板上與Beautybody一向是討論最兇的，
減肥絕對要吃澱粉，而且要營養均衡，
吃蛋白質減肥法，只是利用蛋白質在胃部停留較久不易消化的特點，
來達到飽足感、不易餓的效果，
但究其原因，還是利用不達到基代（吃過少熱量），來達到減重的目的。
如果又有運動的話，不攝取澱粉的減肥，無異是自掘墳墓，
澱粉可以供給足夠的運動所需的血糖，
亦可完全燃燒分解脂肪，防止因脂肪分解不完全，產生的酮酸態中毒。
進而造成，腎臟裡的腎元不可逆的破壞。
澱粉絕對不是肥胖的罪魁禍首，而是過多的攝取熱量。
吃澱粉胖下半身、吃澱粉胖肚子，
是基因造成的，真的不關澱粉的事(澱粉：我好無辜阿～～一直被誤會 哭哭 > <~~)
今天你吃過多蛋白質，超過一天所需的熱量，一樣會胖在你該胖的地方。
9.減肥完全不能攝取油脂
（延伸問題：減肥不能吃便當，太油了）
答：要減體脂的確不能吃過多油脂，也儘量不要吃油炸類，會比較快幫助減脂，
但是醫師建議再怎麼樣一餐至少還是要有一茶匙的植物性脂肪，
一方面可以減緩醣類消耗的速度，二來可以延長飽足感的時間，
而且身體的免疫功能還是需要一定的脂肪才能運作，
油脂攝取過少，也會造成憂鬱症狀，不可不慎。
只要運動量夠，吃個便當仍然可以減肥(算好熱量即可)，
可以的話當然選擇比較不油的，
不行的話，大快朵頤也無妨，只是減脂略微慢一點而已。
只要多補充高纖食物，也能維持身體健康的。
纖維質可以幫助腸胃蠕動與延緩血糖上升的速度。
(主要要控制攝取之熱量低於一天消耗量，但高於基礎代謝)
10.不吃晚餐會變瘦 (感謝：suomi、hapiness8888)
(延伸問題：Monk減肥法)
(延伸問題：過午不食減肥法)
答：這點，我相信到現在還是時常看到這問題，
晚餐要正常吃，可以略微減少點食量即可，
不要不吃，也不要只吃水果，這些都不符合均衡營養與現代人的生活作息。
可參考 #19XzkRXF DLCSEA R: [問題]過午不食或禁食的生理學基礎?
18.只靠節食（不到基代），一定會瘦
(延伸問題：吃到基代會變胖，不吃到才會瘦) (感謝：Tiew)
答：基礎代謝(簡稱基代)，是維持人一天基本生理功能正常工作的基本熱量。
所以要維持基本健康，就是要吃到基代。
我想這個板上討論已經很多，不吃到基代長久下來會有生命危險。
不吃到基代會有溜溜球效應與復胖的疑慮。
如果靠餓瘦的，消耗的脂肪：肌肉 = 1:1，
肌肉消耗，基代便會下降，等到肌肉耗的差不多，你的基代也會降到最低。
最後身體要保護你，你將不太會瘦了。而且長期節食，很容易得到厭食症。
最後要說一個基本原則 一天總消耗>吃進去的熱量>基礎代謝
這樣就可以瘦的健康。
19.只靠吃什麼減肥
(延伸問題：喝什麼什麼茶就會瘦~~所以要一直喝~~) (感謝：halulu)
(延伸問題：代餐可以減肥) (感謝：mark01)
(延伸問題：抽煙變瘦) (感謝：hapiness8888)
(延伸問題：吃香蕉變瘦)
(延伸問題：QQ糖減肥，嗜脂益生菌減肥)
答：減肥基本上還是要均衡營養，達到基代以上。
23.流汗才有運動到，流汗才會瘦 (感謝：AQUAWATERS)
(延伸問題：流汗=瘦身) (感謝：mark01)
(延伸問題：運動一天就瘦了三公斤)
答：這真的是一般人的錯覺，
難道冬天很少汗，同樣的運動量就沒有減脂的效果嗎？
減脂主要要注意的是心跳率/min與持續時間。
流汗只是排泄身體的廢物與調節身體體溫而已，
體內新陳代謝比較旺盛的人(此代謝非指基礎代謝..)
他的排泄廢物的能力會比較強，所以流汗多，
(但也有缺點，就是從事運動，體力易流失。)
會有這樣的錯覺，另一部份除了上述之外（流汗多，體力流失多，感覺較累）
流汗多，身體脫水造成體重下降，因此量體重計時，上面的數字少比較多。
一天不可能減這麼多脂肪，只是脫水而已。
26.運動心跳不到130對減脂無效 無氧運動對減重沒幫助 (感謝：onebit2)
答：關於333，一個禮拜運動三天、心跳130、至少30分鐘，
這個是政府是在大家還不了解原理，並方便推廣的說法。
原因不多說，
請參考：#18nMcfGK onebit2 Re: [討論] 333迷思?? (寫的很好)
#19vB_l5w DLCSEA R: [問題]關於減脂的心跳<已爬過文>
無氧運動，可以增加肌肉，幫助減重，並增加心肺能力。
先做無氧再做有氧，可以先消耗部分肝醣，之後有氧減脂會比較有效率，
但是這樣做，可能累的半死...
另外接近無氧的間歇運動，也可以幫助減脂。