我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
基本資料
性別：女
年齡：23
身高：174
體重：67.3
BMI：22.2
體脂率：23.8% 生理期後
參考照片：http://i.imgur.com/6O6aqXo.jpg 正面全身
http://i.imgur.com/iuQJtHI.jpg 側面全身
http://i.imgur.com/lLBRgun.jpg Inbody數據
三餐內容：
早餐： 1.mos火腿歐姆蛋堡 + mos紅茶500ml
2.花生吐司兩片 + 拿鐵無糖500ml
3.飯糰 + 清漿
早點： 全家綜合水果一份
午餐： 1.中日式簡餐一份
2.小碗肉燥飯 + 燙青菜不加醬
午點： 水果一份 如果晚上要運動會先吃個御飯糰或涼麵
晚餐： 1.潤餅捲一份
2.雞絲涼麵 + 蔬菜蛋花湯
3.牛丼飯中碗 + 燙青菜不加醬
其他： 每天喝水3000ml
每週有一兩天會吃好一點，例如義大利麵
每週約兩天會買一杯微糖飲料(一大享受啊)
基代1500，我計算大約吃到1800~2200
日常作息時間：
00:30-07:30 睡覺
09:00-18:30 坐辦公室(一到五)
19:30-21:00 運動或其他活動
生活型態：久坐上班族
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？是
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：沒有
運動習慣：
1.健身房重訓一小時，每週2次，持續一個月
我是去台北大安運動中心，固定式器材每樣都做
第一輪20下/第二輪15下，若是臂部等小肌群就做15/10下
第一輪用最大能舉的60%重量/第二輪15下做到力竭
2.打排球三小時，每週2次，持續六年
3.每天騎腳踏車或走路上下班，約2km
4.週末至少有一天朋友會相約打排球 衝浪 溜冰 騎腳踏車 慢跑 攀岩 等活動
5.每次上廁所就深蹲十下XD 一天約一百下
6.不搭電梯，走樓梯一步跨兩階
我的問題：
1.重訓建議
因為健身房要買門票，目前是一次做全身，沒分部位，但會休息48小時再做
而且那裡人很多，想盡量採取多下少組數的方式，減少排隊時間
重量方面，第二輪大約上肢70磅，下肢100磅，核心80磅
但是有些特定部位很奇怪
像我用二頭訓練機超弱，只能舉15磅
下背訓練機(往後躺那種)卻可以做到170磅，偷看別的男生也很少做這麼重
讓我有點懷疑自己是方式錯了還是怎樣...
2.想練這種腹肌http://i.imgur.com/FsqdAJv.jpg
其實我現在可以摸到腹肌線條，但被一層軟軟肥肉蓋滿了QQ
我知道消脂要多做有氧，所以打算每週增加一次游泳1000M和一次晨跑2K
想請問有沒有更推薦的方法? 最近天氣熱到很難在室外做有氧XD
3.希望臀部可以窄一點，天生就是寬又肥的屁股和大腿，軟綿綿的很恐怖
目前覺得上臂小有成果很開心
http://i.imgur.com/8F16yJn.jpg
鎖骨變明顯了
朋友說我看起來有瘦
但是體重和體脂三個月來紋風不動
我特地去買的TANITA UM-070體脂計
一天內測得的體脂誤差竟然有5%(一直在25%~30%之間徘徊)
最後只好相信Inbody的數值
請各位高手板友幫忙給建議，謝謝!