手機排版請見諒
我是個不到170，體重卻破90，
不運動的抽菸族。
下部隊跑3000，不到5次。
最後一次，因臉色發白，還上救護車。
何況我退伍都知道幾年了。
曾台電單槓，一下都上不去，飲恨。
收到鐵特成績單，就決定這次不能輸。
台鐵的標準大家應該都知道，
1200m 5分50秒。
第一次，在中山大測試，9分。
知道自己的實力後決定施行下列方案。
1.減肥 戒菸
(1)中醫師開立的減肥藥
每週去看一次，讓醫生調整配方。
(2)控制飲食
每天2餐只吃少量水煮蔬菜or水果，
另1餐少許白飯加水煮蔬菜，
因為輪班練習跑步不一定，
白飯那餐是跑步前，怕血糖太低。
(3)戒菸
肺活量真的有差，
至於煙癮暫時可以交給戒菸口香糖。
(4)考前1週
不吃藥不節食，但維持少量。
(5)成果
5週瘦了8kg左右。
2.練習跑步
(1)暖身
暖身拉筋，跑完收操。
一定要做，避免受傷。
考試時，給的熱身幾乎都很短。
務必旁邊先行熱身。
(2)制定練習量
我試過很多方法，但因本身體重過重，
外加平常沒有運動。
每當我跑太多，膝蓋會痛到不能走路，
決定每天跑1200盡力的跑。
不受傷是最大原則。
(3)跑步姿勢調整
我參考的是許績勝老師的教學影片，真的差很多，跑久會忘記姿勢，有空要重新觀看影片
複習。
(4)不跑直線
因為之前我找了一條600m林蔭大道練習
，當我練到時間內時，去400m操場測試 相差快30秒，可能量測問題或是沒練彎道姿勢等
問題。
(5)每天不間斷
不管多忙一定要跑，
但是有快受傷的感覺，休息一天。
3.裝備
(1)排汗衫 超短褲
能迅速散熱，輕量為主。
(2)路跑鞋
我是挑S牌，買的時候是市面上最輕。
(3)護具
髕骨帶，對我已經受傷的膝蓋，無用。
改用LP護膝，開孔分散壓力，
旁邊又有兩條彈簧輔助。
(4)手錶
能看到每天狀況，適時去調整訓練。
大概400或600時，看一次秒數，
方便之後策略。
我練到最後不管前面800是快或慢。
最後的400，永遠是2分左右。
考試前就是把前800，用力提速，
後400就hold在2分。
4.輔助訓練及其他...等
(1)腿部
有朋友是健身教練，教我一些腿部訓練。線條現在隱約還在。
(2)呼吸
我是配前800，2吸1吐。
後400，1吸1吐。
常因為累會亂了步調，
平常沒事就調整自己呼吸為2吸1吐。
(3)看別人跑步
因為自己練習量有限，
會去大操場看一些田徑隊的怎麼跑。
如彎道時，內側腳幾乎貼在線邊緣跑。
穩定又省力之類的。
不是看很耐跑的阿伯跑，
測驗通過的速度不慢。
(4)保養雙腿
每次跑完，雙腿總是疲憊不堪。
在操場收操，回家抬腿加冰敷。
有空就去中醫報到，針灸舒緩筋骨。
當天因身體不適而休息，會泡熱水。
(5)氣候
去年變冷特別慢，到考前一週才轉涼。
加上不熟悉 適應臺北天氣。
訓練有34度的中午被別人當瘋子。
在海邊的400m操場，海風很強。
飄著小雨，很涼爽的跑。
下著大雨，穿雨衣和沒穿雨衣跑。
測驗當天下雨是照跑的，
應該是停止上班或淹水才會停止。
(6)善待考前自己
高鐵+計程車，舒適的飯店。
減少不必要的動，移動也是會累的。
但是我考前一天看完別人測驗，
當晚也下去跑個1200，
熟悉跑道、氣候、舒緩緊張情緒。
(7)藥
簡章規則並無限制藥品，也不會藥檢。
考前3.4天，膝蓋又發炎了。
醫生說要休息一個月，
我說在幾天要測驗，
吃了2天含類固醇就完全不痛了。
(8)能量包
體育用品店賣的路跑能量包爆發型，
味道不是很好，建議平時測試，
才不會考試拉肚子。
總結
從第一次9分>
最後一次看錶5分35秒>
當天測驗5分25秒
不受傷 勤練習 我都能過了
你也行的~~~~~~~~~~~~~