媽媽們以及懷孕的準媽媽為了寶寶健康成長，常常要補充很多營養素，
而其中一定也包含各種綜合維他命。
但是其實吃維生素A 有很多需要注意的地方哦！
尤其是準備懷孕或是懷孕的準媽媽們要注意，
孕期吃太多維生素A 可能會影響胎兒發育，只有第三期可以稍微補充一些
再來就是有些補充維生素A 的魚甘油產品會甜甜的，
要注意別讓孩子吃太多！
到底這些營養素要怎麼補充才安全呢？怎樣叫吃太多?
Medpartner今天就為了各位關心的家長們爬梳了文獻，
幫大家整理出維生素A 到底該怎麼買和怎麼吃的重點！
還有什麼問題也歡迎推文提問，我們都會再整理回答大家喔！
網頁圖文好讀版：https://goo.gl/dJzxwi
正文：
維生素A ，又稱為維他命A ，和維生素D 、維生素E 跟維生素K ，
都同屬於脂溶性的維生素，這個在國中的健康教育大家都學過。
今天我們要好好來深入討論維生素A 的相關問題。
在台灣的保健品市場上，你很難看到主打維生素A 的產品，
如果含有維生素A 的產品，通常其中維生素A 的角色也僅是複方成分中的一分子。
維生素A 的討論度雖然不像維他命D 或鈣片那麽的熱門，
https://www.medpartner.club/vitamin-d-supplement-introduction/
不過可別因此而小瞧了它喔，身體缺了它可是會出大問題的！
在這篇文章裡， MedPartner 團隊的營養師和醫師將會完整讓你知道維生素A 有什麼樣的
生理機能？
缺乏時會出現什麼問題？
並提醒你日常飲食該從哪些食物攝取，再附贈購買相關保健品的時候又該注意哪些重點。
在正式的文章開始前，我們先把重點整理在這。
〈維生素A知識重點整理〉
‧維生素A 有兩種類型：動物來源的維生素A ，與來自植物的三種類胡蘿蔔素
‧在台灣人的正常飲食下，多數人不太會缺乏維生素A ，反而要注意過量的問題
‧魚肝油與內臟類食物富含維生素A ，特別是肝，注意別吃太多
‧魚肝油補充的是維生素A ；魚油則是補充 EPA 和 DHA ，兩個是不一樣的喔
‧有些魚肝油產品甜甜的很好吃，小朋友不小心會吃太多，家長一定要注意！
‧維生素A 攝取過多會有出現症狀；但 beta-胡蘿蔔素不會
‧beta-胡蘿蔔素和葉黃素不要一起吃，會干擾彼此的吸收
https://www.medpartner.club/lutein-food-product-introduction/
‧準備懷孕與孕婦不用特別補充維生素A ，以免影響胎兒生長發育，
但懷孕第三期可以稍微增加攝取
《維生素A是什麼？對身體有什麼功效？》
https://imgur.com/sxhSfTS.jpg
維生素A （又稱維他命A ）是脂溶性的維生素，
得和油脂一起攝取才能有好的消化與吸收。
維生素A 也不是單一種成分，
其實是視網醇（ retinol ）、視網醛（ retinal ）、
視網酸（ retinoic acid ）與視網酯（ retinyl easter ）的總稱。
這樣講大家可能覺得很陌生，舉個例子，其中的視網酸，
更常見的名稱是維生素A酸，也就是俗稱的 A酸，
https://www.medpartner.club/topical-retinoid-acid-introduction/
無論是口服或外用，都是一種對青春痘有療效的藥物呢！
不管你吃的是哪種形式的維生素A ，它們都會先轉換成視網醇，
以酯化的形式儲存在肝臟裡面，要用的時候再釋放出來，
並依需要轉換成視網醛與視網酸等發揮生理功能的型態。
當飲食攝取充足時，全身有 90% 以上的維生素A 被儲存在肝裡，
除非一個人飲食長期攝取不足，否則不太容易看到維生素A 的缺乏。
此外，一般動物食物中所含的維生素A 大多是酯化型態的視網酯，
不過進食的同時，也會少量吃到視網醛與視網酸（ Ref. 3 ）。
維生素A 能幫助維持正常視覺、基因表現、上皮粘膜的完整、生殖、
胚胎發展、生長與免疫功能。
由於有些維生素A 的功效已經有相當完整的證據支持，
因此有添加維生素A 的一般食品，可以合法標示以下文字，
「有助於維持在暗處的視覺、增進皮膚與黏膜的健康、
幫助牙齒和骨骼的發育與生長」。
〈如何知道自己是否有維生素A缺乏〉
一般能從抽血檢驗視網醇與類胡蘿蔔素的濃度，
來評估維他命A 是否缺乏。
不過，當在評估邊際維生素A 狀態時，就會遇到限制了。
因為在肝臟的維生素A 耗盡之前，這個濃度是不會掉下來的。
所以即使你抽血檢測看起來視網醇與類胡蘿蔔素的濃度不低，
也沒辦法確認你肝臟內儲存的維生素A 足夠，
只能證明肝臟內的維生素A 還沒用完而已。
那肝臟維他命A 的儲量要怎麼得知呢？
臨床上可以用劑量反應來做間接的測量。
比較給予口服維他命A 前後血中視網醇的濃度變化，
如果給予後，血中視網醇濃度增加超過 20% 的話，那就代表維他命A 缺乏。
臨床應用上，血中視網醇濃度，就足以代表顯著的缺乏。
視網醇濃度低於 0.7 mmol/L （ or 20 mcg/dL ）代表維他命A 缺乏，
但在某些人， 0.7-1.05 mmol/L 就可能鄰近缺乏了。
在某些研究，血中某些前維他命A 的類胡蘿蔔素濃度較高，
與較低的健康風險有關，不過研究並沒有證實其中的因果。
〈維生素A缺乏會有哪些症狀？〉
就目前台灣的生活水準，一般人不太容易會有維生素A 缺乏的問題發生。
但在發展中國家，就比較容易出現，
原因在於這些國家的人們難以攝取富含維生素A 的食物。
根據世界衛生組織，
全世界有 1.9 億學齡前兒童和 1 千 9 百多萬位懷孕女性血中視網醇濃度低於 0.7
mmol/L 。
那真的缺乏維生素A 會發生什麼事情呢？
夜盲症、乾眼症、皮膚乾燥、掉髮或容易感染．．．等，
https://www.medpartner.club/abnormal-hair-loss-cause/
都是缺乏維生素A 可能引起的症狀。
〈維生素A的建議攝取量〉
衛生福利部有針對各種營養素提供建議，
下表是摘自國人膳食營養素參考攝取量的維他命A 建議攝取量與上限攝取量。
表中的 RE （ Retenol Equivalent ，視網醇當量）
是用來表示維他命A 劑量的單位，不同形式的維生素A 都能換算成 RE 。
（換算關係：1 微克 RE = 1 微克視網醇 = 6 微克 Beta-胡蘿蔔素。）
https://imgur.com/pMODlvx.jpg
從表格中我們可以得知，
在懷孕初期及中期，並不需要增加維生素A 的攝取。
但在懷孕的第三期，以及哺乳期間，
就可以考慮多吃一點含維生素A 的食物或營養補充品囉。
《維生素A如何從食物中攝取？》
人類飲食中有兩種形式的維生素A ，分別是維生素A 和前維生素A 。
維生素A 主要來自動物食物，如乳製品、魚與肉類，
其中肝的含量特別多。
前維生素A 指的 beta-胡蘿蔔素、
alpha-胡蘿蔔素與 beta-隱黃素（ cryptoxanthin ），
它們主要存在於綠葉蔬菜、橘色與黃色的蔬菜、番茄、水果與一些植物油等食物，
能在小腸細胞或是肝臟裡換成維生素A。
https://imgur.com/Mj67n49.jpg
化學結構來源：Ref. 3 & Wikipedia Vitamin A
能轉換成維生素A 的類胡蘿蔔素，
只有 alpha-胡蘿蔔素、 beta-胡蘿蔔素與 beta-隱黃素這三種。
其他像是茄紅素、葉黃素與玉米黃素等類胡蘿蔔素，並無法轉換成維生素A 。
其中，最常見的是 beta-胡蘿蔔素，理由是它比較超值，
一個分子能轉換成兩個分子的視網醇（上圖），
而 beta-隱黃素這個成分在保健品市場上常是以別的功效推廣，
而且原料的價格也比 beta-胡蘿蔔素貴多了，
拿來當做維生素A 補充就太不符合成本效益啦。
〈食物維生素A的含量〉
下表列出一些富含維生素A 的食物，
表中可以清楚的看到，肝與內臟類食物的含量都頗驚人，
一般食用量下就能超過每日建議攝取量，
因此在你下次去買鹽酥雞時，夾內臟類要客氣一點；
到麵攤或是傳統小吃店不要每次都講「老闆，來碗下水湯！」，
吃太多維生素A 也沒有必要啦～
https://imgur.com/LPykRYg.jpg
資料來源：USDA Food Composition Databases
《維生素A保健品怎麼挑？吃過量會怎麼樣？》
在台灣，單方維生素A 補充品，
或者說單純只含維生素A 的營養補充品，其實是相對少見的類型，
我們比較容易在複方產品看到維生素A 的蹤跡。
但大家要注意的是，在挑選維生素A 保健品時，
確認產品所含有的是維生素A 呢，或 beta-胡蘿蔔素是很重要的事情。
為什麼會這麼說呢？
這是因為維生素A 攝取過多會產生毒性，但 beta-胡蘿蔔素不會，
因此在選擇這類產品的時候就得特別注意裡面用的是維生素A 還是 Beta-胡蘿蔔素，
判斷方法很簡單，請直接翻到背後去看食物成分表吧！
另外要提醒的是，魚肝油和魚油，是不一樣的東西！！！
在此要把魚肝油要特別拿出來提醒一下，它和魚油的名字只差一個字，
很容易被誤以為是魚油。
魚肝油補充的是維生素A ；魚油則是補充 EPA 和 DHA。
有些做給兒童吃的魚肝油產品吃起來酸酸甜甜的，
孩子可能會覺得好吃就一個接著一個給吃下肚，
為了避免維生素A 攝取過量，請別讓孩子可輕易拿到魚肝油喔！
〈避免同時補充 beta-胡蘿蔔素與葉黃素〉
類胡蘿蔔素和葉黃素有相同的吸收路徑，
一起吃的時候會彼此競爭吸收，
因此在服用的時候請避免同時補充這兩種補充品。
〈維生素A攝取過量會有什麼問題？〉
對於維生素A ，我們應該把重點放在避免過量。
維生素A 是脂溶性的關係，能被大量貯存在肝臟裡，
只要一直吃它就能持續堆積。
雖然過量的維生素A 有明顯的毒性（維生素A 過多症， hypervitaminosis ），
不過大量的 beta-胡蘿蔔素與其他前維生素A 的類胡蘿蔔素並不會引起一些主要的副作用
（ Ref. 4 ）。
不管是一次攝取相當大量或是長期攝取大量的維生素A 都可能引起中毒的症狀，
過去曾有去北極冒險的探險家，吃了北極熊的肝臟後很快就出現維生素A 中毒。
長期過量攝取維生素A 可能會引起顱內壓力增加、頭暈、
噁心、頭痛、肌膚刺激、骨骼與關節疼痛、昏迷，甚至是死亡。
〈維生素A補充劑量與副作用〉
究竟要吃多少維生素A 才會出現副作用呢？
分有一次極大量服用，與長期大量服用兩種情形（ Ref. 2 ）。
一次服用超過 200,000 RE ，可能會有以下症狀：
‧噁心
‧嘔吐
‧眩暈
https://www.medpartner.club/dizziness-care-treatment/
‧視力模糊
長期每天服用超過 10,000 RE ，可能會引起以下症狀：
‧骨骼變薄
‧肝損傷
‧頭痛
https://www.medpartner.club/headache-care-treament/
‧腹瀉
‧噁心
‧肌膚刺激
‧關節與骨骼疼痛
‧新生兒出生缺陷
☆傷肝
飲食攝取過多維生素A ，可能導致中毒，
但這比較容易發生在服用維生素A 補充品或類維生素A 藥物的時候。
當人們攝取過多的維生素A 後，
停止服用後一段時間後體內的存量就會慢慢的降下來，
但服用期間便可能導致肝的損傷（ Ref. 5 ）。
☆骨質疏鬆症
觀察性研究發現每天攝取超過 1,500 RE 的維生素A ，
可能讓骨密度減少，產生骨質疏鬆並且增加骨折的風險。
https://www.medpartner.club/osteoporosis-prevention-treatment/
有研究發現血中視網醇的濃度太高或太低都會增加髖骨骨折的風險，
並且建議儘量選擇 beta-胡蘿蔔素的形式補充（ Ref. 6 ）。
☆先天出生的缺陷
總維生素A 攝取量超過 3,000 RE 與某些合成的 retinoids 可能導致先天性出生缺陷，
包含眼睛、頭蓋骨、肺或心臟的畸形。
打算懷孕或可能懷孕的女性應該避免服用過多的維生素A 補充品。
☆beta-胡蘿蔔素吃太多會怎麼樣？
beta-胡蘿蔔素吃太多並不會出現維生素A 過量的症狀，
真要說有什麼的話就是皮膚會變得比較橘黃，
這情形類似吃太多葉黃素，撇開生理作用不說，它們都是色素呀。
https://www.medpartner.club/lutein-food-product-introduction/
但不要真的認為不會引起維生素A 過量的問題就毫不在意的補充 beta-胡蘿蔔素，
不管是什麼營養素，適量攝取就好。
《維生素A吃太多會致癌？真的假的？》
每隔一段時間就會新聞說某某食物、營養素或某成分吃多「恐致癌」，
維生素A 也是聽說可能致癌的候選人之一，但事情真是這樣子嗎？
以下有三個維生素A 與肺癌風險關係的大型研究，
讓我們分別來檢視一下。
研究的內容比較複雜，沒興趣的人可以略過，直接看結論。
1.胡蘿蔔素與視網醇功效試驗（ Carotene and Retinol Efficacy Trial ， CARET ）
以 18,314 位吸菸與戒煙者為對象，
當中有部分男性的工作會接觸石棉，
四年的追蹤期間每天補充 30 毫克的 beta-胡蘿蔔素
和 25,000 IU （ 7500 RE ）的維生素A （ Ref. 7 ）。
2.alpha-生育醇、 beta-胡蘿蔔素癌症預防研究（ ATBC study ）
追蹤 29,133 位男性吸菸者 5-8 年，
他們每天補充 50 毫克的 alpha-生育醇（維生素E 的一種）、
20 毫克 beta-胡蘿蔔素，或 50 毫克的 alpha-生育醇加 20 毫克 beta-胡蘿蔔素，
或安慰劑（ Ref. 8 ）。
3.醫師健康研究（ Physician’s Health Study ）
追蹤 22,071 位男醫師 12 年，
每天補充 325 毫克的阿司匹靈 + 50 毫克的 beta-胡蘿蔔素、
50 毫克的 beta-胡蘿蔔素 + 阿司匹靈安慰劑、 325 毫克的阿司匹靈 + beta-胡蘿蔔素
安慰劑，
或兩種都是安慰劑（ Ref. 9 ）。
這三個研究的維生素A 或 beta-胡蘿蔔素的補充劑量都相當的高，
補充超高劑量並沒有辦法預防肺癌的風險，
反而在 CARET 與 ATBC 的結果中發現補充高劑量的維生素A 或 beta-胡蘿蔔素會顯著增
加肺癌的罹患風險。
至於第三個醫師研究， beta-胡蘿蔔素的補充並不會顯著增加肺癌的罹患風險，
這可能和這群人裡面僅有 11% 是抽煙或戒煙者有關。
至於前列腺癌的結果就不是那麼的一致。
在 CARET 裡，比起沒有補充 beta-胡蘿蔔素與維生素A 的人，
每天補充的受試者非侵襲性前列腺癌的罹患風險較低。
但在 ATBC 研究裡，
研究一開始血中 beta-胡蘿蔔素與視網醇濃度與 beta-胡蘿蔔素的補充對存活率沒有顯著
的差異。
從 CARET 與 ATBC 結果可以知道補充高劑量的 beta-胡蘿蔔素或維生素A，
對正在吸菸、已經戒煙或接觸石棉的人有害，
對於一般人來說則不確定，得要有更多研究才能知道啦。
此外，有研究發現男性血中視網醇濃度最高的人，
發展成前列腺癌的風險會比濃度最低者要多 20% （ Ref. 10 ）。
看到這，你需要知道的是，超大量的維生素A 攝取，
可能會導致某些癌症發生率增加。
但再參照一下上面提供的食物中維生素A 含量的對照，
你應該能明白現實生活中，一般人們每日維生素A 的攝取量其實和研究裡的差距頗大，
除非故意，不然真的不太容易天天都吃這麼多維生素A 呀！
還是老話一句，吃適量就好了。
〈維生素A與藥物的交互作用〉
以下藥物可能會與維生素A 發生交互作用，
在補充時要特別注意，補充前也記得與醫師討論過。
☆抗凝血藥物
服用抗凝血藥物時，也補充維生素A 的話可能會增加出血的風險。
☆貝沙羅汀（ bexarotene ）
外用這類抗癌藥物時，服用維生素A 會增加藥物副作用發生的風險，如皮膚乾癢。
☆有肝毒性的藥物
服用高劑量的維生素A 可能導致肝損傷，
如果再結合其他會導致肝損傷藥物的話，就可能增加肝疾病的風險。
☆影響脂質消化的藥物
減肥藥 orlistat （如：羅氏纖和康孅伴）
https://www.medpartner.club/orlistat-use-lose-weight/
與降膽固醇藥物 – cholestyramine （如： Questran 、 LoCholest 和 Prevalite ）
能減少維他命A 與其他脂溶性維生素的吸收，
如果某一餐裡有較多食物含有維生素A 或前維生素A ，
那麼建議這一餐就不要服用這類藥物。
☆類維生素A藥物
服用這類藥物的時候，就別補充一般的維生素A 了，
這可能使得血中維生素A 的濃度過高。
https://imgur.com/LYu60mv.jpg
如果要給個最簡單的結論，那到底要怎麼吃維生素A 呢？
其實每天吃適量的蔬菜與水果，遇到內臟類食物要小量吃，
這樣就能滿足身體對維生素A 的需求了。
Reference
1.NIH - Office of Dietary Supplements - Vitamin A
2.Mayo Clinic - Vitamin A
3.Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients.
Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium,
Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and
Zinc.
Washington (DC): National Academies Press (US); 2001. 4, Vitamin A.
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Biesalski, H. K. (2010).
β-Carotene Is an Important Vitamin A Source for Humans–3.
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