游泳減重？別讓飢餓感壞了計畫！專家曝最佳飲食清單
2021年6月17日
作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 報導/黃慧玫 諮詢專家/國家運動訓練中心運動營養
師 潘奕廷
運動風氣熾熱，許多人不約而同選擇健身、跑步、瑜珈等鍛鍊體魄。到了炙熱豔夏，游泳
則是運動首選。游泳是一種全身性的鍛煉，不僅能強化體態體能、提升心肺功能、降低心
血管疾病等，也能放鬆心靈，達到減輕壓力之效。
游泳助減重，還有那些健康好處？
英國醫學期刊曾有篇文章提出游泳的眾多優點，除了對成人好，對長者與兒童也有許多好
處。能降低長者早期死亡風險，保持身心健康，擁有更長壽的人生；學習游泳則能讓小孩
更快地發展身體技能、認知和社交能力。
不少研究證實，透過游泳等水中活動訓練，可改善退化性關節炎病友的運動功能、減少關
節疼痛、練肢體靈活度、增進生活品質。因水的浮力能降低身體承重，原本對於脊椎或下
肢關節需要負擔的重量，也因為浮力而減輕。
游泳減重最大敵人：強烈飢餓感！
游泳好處多，但許多經常游泳的人都有此經驗，就是「每次游完泳都好餓」。離開泳池後
，總忍不住大吃大喝，有感於這樣似乎無助於減重，還可能讓自己發胖，該怎麼辦呢？邀
請國家運動訓練中心運動營養師潘奕廷來解答。
潘奕廷表示，游泳是一項強力的全身性有氧運動，由於在水中能藉由水的阻力增加運動強
度、水流強弱、水溫高低等因素，消耗的熱量十分可觀，而後續帶來的飢餓感，也是所有
有氧運動中最大的。
研究指出，「水溫」是激活食慾的關鍵因素！因此，若是想藉由游泳來減重，游泳後的飲
食是非常重要的。潘奕廷指出，如果游泳後仍然毫無節制的進食，甚至因為飢餓感而暴飲
暴食，很容易讓體重、體脂不減反增。
游泳後該怎麼吃？最佳飲食清單為何？
游泳後，除了多補充水分，也可在運動後最佳增肌減脂時間30分鐘內，先喝瓶醣類、蛋白
質比例佳的巧克力牛奶(符合碳水化合物：蛋白質＝3：1，熱量則約250~300大卡)，或吃
根香蕉，降低飢餓感後，再去沐浴。
常聽到許多人説，運動完應該要休息一下再吃，或乾脆不吃，避免腸胃吸收太快導致發胖
。對於這種說法，潘奕廷強調，其實運動後應該要「馬上吃」！運動後適量飲食，才能避
免肌肉流失、並增加肌肉量，以提升基礎代謝率。
因為在運動過程中，身體會消耗儲存於肌肉內的肝糖，使肌肉產生疲勞的感覺，身體在缺
乏能量的情況下，使肌肉蛋白無法獲得所需能量時，反而會導致肌肉流失。所以，運動後
應立刻補充對的食物，才能有效消除肌肉的疲勞感及幫助肌肉肝糖的恢復。
潘奕廷說明，沐浴結束後，約過了60~90分鐘後，即可攝取正常餐食。但要注意飲食應該
避免太油膩、高熱量的食物，可多攝取新鮮蔬果、蛋、魚、豆、奶、全穀類等天然食物來
補充身體所流失的能量。
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