避免踏入「意志力耗損」的陷阱，才更容易達成目標
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意志力來自哪裡？
意志力來自腦中的「前額葉皮質區」，這個區域幫我們做出困難的抉擇，控制眼前的原始
衝動以獲得長期的報酬。無論是不吃甜食、不滑手機、努力工作、克制自己不對小孩大吼
，這些意志力都來自同一個源頭，所以會漸漸耗盡。像是一整天沒吸菸的癮君子晚上可能
會加倍抽回來、努力節食的人更容易外遇、工作一整天的職業婦女回家後很難拒絕連續劇
的誘惑。
因為意志力有限，我們更得小心這耗損意志力的三個陷阱：
一、「壓力與壞心情」
當我們感受到威脅及壓力的時候，腎上腺素就會分泌壓力賀爾蒙啟動「戰逃反應」，以確
保身體有足夠的氧氣跟能量對抗危險，我們的心跳變快、血壓升高、呼吸變得急促。「戰
逃反應」是動物重要的求生機制，但它卻會抑制掌管意志力的「前額葉皮質區」。
因此在某個層面來說，「壓力是意志力的敵人」，人在壓力大的時候特別容易被誘惑，因
為大腦想幫我們找快樂。藉由打電動、上社群軟體、追劇、吃甜食來產生多巴胺（人腦傳
遞快樂的神經傳導物質）就是最快（但不是最好）的方式。應對之道是平時建立良好的紓
壓方式（例如健康的嗜好、運動、好友支持）以保持好心情，也減少意志力的消耗。
二、「工作的小進展」
工作上的進展看似會鼓舞人們繼續努力，但其實人更容易因為一點進步就鬆懈，覺得自己
表現得那麼好，理所當然要享受一下，結果遠離了真正想要的目標。想避免意志力潰散，
要常常提醒自己真正想要的目標，像我會把本月、本週、本日最重要的工作寫在電腦桌面
上，把長期夢想貼在房間牆上，想不看到都難。
三、「罪惡感」
研究人員發現，很多人在減肥的時候，如果不小心咬了一口蛋糕，就會覺得減肥計畫砸鍋
，然後對自己說「管他的，反正都吃了，乾脆全部吃掉。」工作時的我們，也可能誤入這
種陷阱，被拖延或失誤引發的罪惡感導致心情沮喪，最後做的更糟。改善的方法是，及時
覺察「自我責怪」帶來的破壞力，改以「自我認可」及「自我負責」的態度面對失誤，就
能讓計畫進行的更順暢。
除了陷阱，也分享提高意志力的三個秘訣
一、「沙盤推演」
事先想好可能犯錯的情況，並提前計劃出遠離誘惑的方式
若能預先規劃好阻礙發生時的策略，到時就能更堅定的執行計劃。例如去上班的途中，想
想今天的「工作流程」（先完成重要的報告）及「可能遇到的阻礙」（愛聊天的同事、難
纏的客戶），還有「應對阻礙的方式」。
二、「近朱者赤」
意志力會互相感染！當我們跟吃很少的瘦子一起吃飯，就很難吃太多，因為人很容易被群
眾影響，即使內心不願意承認。所以，在需要意志力的時候，請想想那個毅力驚人的朋友
會怎麼做? 或乾脆與那些有毅力的朋友為伍，從他們身上獲得一些正能量。
三、「絕不壓抑」
當我請你不要想白熊，你腦中肯定揮之不去白熊的畫面。人腦很有趣，會壓抑反彈越大。
羅密歐與茱麗葉會如此相愛，就是因為雙方爸媽反對。一旦放棄控制渴望，它們的影響力
反而會降低，在渴望來臨時（想玩社群軟體或手遊時），請停下來深呼吸，靜靜觀察這個
渴望是怎麼影響你與你的身體，先接納這個渴望，並等待渴望的海浪退去。例如可以跟自
己說：「我好想玩ＦＢ放空，所以等中午休息的時候我要邊吃飯邊玩」。
參考資料：輕鬆駕馭意志力