B群缺乏8徵兆！食物名單大公開 護腦神經要吃這3種
2023/12/03 中時新聞網 郭冀銘
維生素B群其實是一個大家庭的統稱，其包含了8種維生素，包含B1、B2、B3、B5、B6、B7
、B9、B12，各自有對於身體不同的作用。對此，營養師李婉萍指出，其中若缺乏B6，會
導致憂鬱、失眠；缺乏B7則會造成落髮、膚色黯沉。此外，由於B群存在於許多天然食物
中，她特別整理食物來源清單，以供民眾依症狀需求進行補充。例如B9具護腦神經功效，
一旦不足會影響記性及心血管健康，不妨可多吃黑豆、蘆筍、紅莧菜。
李婉萍在個人網站「李婉萍營養師-營養工具書」撰文表示，B群代表多種維生素B的集合
，即便它們功能接近，但仍可依照症狀需求再細分更適合哪一款。並特別整理出下列8種
維生素B，針對其功效、缺乏症狀及食物攝入來源一一詳述：
1、維生素B1：提神醒腦，若缺乏會造成疲憊、心臟肥大、腳腫發麻。可多吃糙米、里肌
肉、菠菜。
2、維生素B2：護眼和唇，若缺乏會導致白內障、皮膚油、口角炎。可攝取牛奶、優酪乳
、蛋。
3、維生素B3（菸鹼酸）：美肌護膚，若缺乏會造成皮膚發癢刺痛、腹瀉、癡呆。要吃雞
肉、豬肝、香菇。
4、維生素B5（泛酸）：秀髮飄飄，若缺乏會造成頭髮稀疏、頭髮失去光澤。可攝取蛋、
地瓜、花生。
5、維生素B6：睡眠救星，若缺乏會造成過敏、憂鬱、失眠。可攝入鯛魚、西瓜、香蕉。
6、維生素B7（生物素）：美髮護膚，若缺乏會導致落髮、少年白髮、膚色黯沉。可攝取
洋蔥、花椰菜、毛豆。
7、維生素B9（葉酸） ：護腦神經，若缺乏會想不起來、貧血、影響心血管健康。可吃黑
豆、蘆筍、紅莧菜。
8、維生素B12：活血加油站，若缺乏會造成肩膀痠痛、腰痛、巨球型貧血。可攝入蛤蠣、
牛肉、海帶。
至於，許多人會補充B群保健食品，李婉萍說，最好是飯後1小時內吃，並建議3個食用時
機，分別為若想精神好，吃完早餐後吃；若想助好眠，晚餐飯後吃；若怕胃痛，飯後吃。
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