[新聞] 營養師推薦10種食物延緩大腦衰退

作者: sony577 (雙姓:《姓名權》平等!)   2020-03-22 04:43:01
20歲後開始衰老!營養師推薦10種食物延緩大腦衰退
2020-03-18 17:48常春月刊 常春月刊
忙碌是現代人生活的基本模式,健忘更是忙碌下的產物。 近年研究指出,人類的腦細胞
活性在20歲左右時達到顛峰,之後大腦內部的神經傳導物質乙醯膽鹼和促進腦細胞活化的
營養素,會隨著年齡增長而逐漸減少;加上現代人的壓力大,如何在忙碌的生活中維持好
腦力、保有好記性,便成為另一種考驗。
臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸指出,壓力荷爾蒙會影響人體能量集中在肌肉與
心肺,以強化身體對抗壓力的效能,減少腦細胞運轉,長久下來,更容易導致腦部海馬區
萎縮,使得精神難以集中、記憶更加衰退。尤其忙碌生活讓現代人不重視三餐飲食,造成
營養攝取不足或是偏差,加上缺乏運動等健康的生活模式,就會造成營養失衡,腦力因而
流失得更快。
均衡且多元的飲食內容,是維持好體力和好腦力的關鍵,而選擇對的食物的確可以調整情
緒、改善記憶、增進專注力。洪若樸從營養師專業觀點,挑選10種能夠讓你吃出活力、減
低壓力、增進記憶的好食物:
1、香蕉:色胺酸
香蕉的色胺酸(Tryptophan)含量多,色胺酸和維生素B是神經傳導的重要物質,能幫助
大腦製造血清素的合成分泌。血清素能夠刺激神經系統,緩解情緒,多吃含色胺酸的食物
,不但可以增進腦力、變聰明,還能預防失眠、憂鬱或躁鬱等問題。
2、牛奶:鈣、色胺酸
牛奶含大量的鈣質,鈣的攝取可以讓神經興奮、活化,而牛奶也含色胺酸,可促進腦力發
展、改善記性,色胺酸又稱為天然助眠劑,能夠安定神經幫助入睡,睡好覺才會有好腦力

3、核桃、芝麻:多元不飽和脂肪酸、色胺酸
核桃、堅果類食物具有多元不飽和脂肪酸,能使血管細胞更為柔軟,對神經傳導有助益,
能活化腦細胞,讓人變聰明。
建議可以適量吃不油炸的天然核桃,以形補形,有補腦的功效;另外,像是南瓜子、葵花
子、芝麻等堅果類,更含有大量的色胺酸和維生素B群,都是健腦的好食材。
4、南瓜:類胡蘿蔔素、鋅
南瓜連皮帶籽吃,纖維多、熱量低,還含豐富的類胡蘿蔔素,具有抗氧化作用,降低罹患
心臟病的發生率,有益身體健康。尤其是南瓜中所含的鋅,有助於腦部發育,使大腦更加
活躍,讓注意力和記憶力更集中。
5、全麥麵包、全麥饅頭:不飽和脂肪酸
常見全麥製成的食物有麵包、饅頭和麵條,全麥的纖維多,其中所含的胚芽油是很好的不
飽和脂肪,富含維生素E,是抗氧化的重要來源,幫助腦細胞抗氧化,促進腦部活力。而
碳水化合物則可以幫助血清素增加,使血糖、胰島素趨於穩定,讓情緒得以穩定,思緒就
會變得更清晰。
6、奇異果、柳橙:維生素C
平時可多吃富含維生素C、水分高的水果,如奇異果、柳橙等,能緩解緊張的情緒,維持
腦部的戰鬥力,是抗壓力的好食物。此外,維生素C對血液保護很重要,同時也是良好抗
氧化劑。
7、深海魚:EPA、DHA 、OMEGA-3
魚油含有EPA、DHA,EPA不但對改善憂鬱症有效,因其對神經系統有助益,影響腦神經傳
導,可以增加血清素分泌。魚油中的Omega-3脂肪酸屬於多元不飽和脂肪酸,脂肪較柔軟
,使細胞彈性好,對神經系統有助益,能幫助大腦皮質功能、記憶力等維持。
8、大蒜:維生素B群
大蒜含大量的維生素B群,與能量的代謝有關。大蒜含維生素B1與葉酸,在腦神經傳導上
是重要物質,能維持腦細胞的活動,也是抗壓力的來源;大蒜也含植物固醇,在油品中添
加,可以抗膽固醇,又具有殺菌、抗氧化效用,同時有助心血管疾病的保健。
9、綠色蔬菜:高纖、微量元素
綠色蔬菜含纖維素、微量元素、維生素C,顏色越深、越鮮艷的綠色蔬菜,植化素多,營
養價值高,對於活化腦細胞很有助益,尤其綠色蔬菜還含有鎂,鎂可以讓人神經鬆弛,不
緊張、心情舒暢,記性自然就不會衰退得太快。
10、茶:茶胺酸、茶多酚
茶本身就是提醒飲料,含有茶胺酸,可以調節腦波,抵消茶中含有的茶鹼和咖啡因的作用
;另外,茶還含有豐富的植物性營養素──茶多酚,具抗氧化效果,可以降低氧化壓力,
讓頭腦保持清醒,維持好腦力。
https://health.udn.com/health/story/6037/4424884

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