2019/11/26 中時電子報 康健雜誌 、 杜欣穎
減重大不易，但其實注意生活中一些小細節，就有機會輕鬆甩肉。從喝水、飲食到睡眠，
每天如果可以遵守7個祕訣，就有機會甩掉5公斤。
太過嚴厲或極端的減重方式恐怕難以達成而半途而廢，其實減重的關鍵永遠是持之以恆，
養成健康的生活習慣比任何新奇飲食法都更有效。很多對減重有益的小習慣，其實大家都
知道，只是懶得實踐，以下整理出最關鍵、但也最容易做到的7件事，每天照著做，專家
認為，長期下來減掉5公斤，並不是難事。
1. 每天帶水壺
水是減重的好朋友，美國維吉尼亞理工大學研究發現，餐前30分鐘先喝500cc的水，可刺
激飽食中樞，減少進食量。喝足水也能增加新陳代謝，幫助清除體內廢物。
我們常將口渴誤判為肚子餓，所以餓的時候先喝水、等待20分鐘，飢餓的感覺往往自然消
失。比起含糖飲料，零熱量的水不增加身體負擔，喝水也被認為能突破減重停滯期。曾有
研究追蹤173位過重女性，每天喝4杯水的人，一年下來可多減約2.3公斤。要持續補充水
分，隨身攜帶水壺自然是經濟而環保的實踐方式。
2. 規律睡眠
研究發現睡眠不足的人每天平均多攝取385卡熱量，一年下來比睡得好的人，多出6.8公斤
。
睡眠不規律可能形成社交時差（social jet lag），也就是內在的生理時鐘，無法配合工
作、上課的外在「社交時鐘」。例如週一到週五晚睡早起，累積到假日才一口氣補眠，內
在生理時鐘逐漸往後延宕，形成時差。
2015年美國匹茲堡大學（University of Pittsburgh）一份針對450名中年人的研究就發
現，上班日與假日睡眠差異愈大的人，愈容易出現腹部肥胖、高血糖、高血脂等症狀。
3. 吃得一致而均衡
三餐千變萬化當然讓人身心愉快，但對於減重而言，容易打破好不容易養成的健康習慣。
專家建議，最好先決定好幾套健康餐點，每天輪替著吃，如此一來也較好提早計劃，不會
因為肚子餓而隨便亂吃。
每餐一定要有最關鍵的蛋白質、纖維與優質脂肪，這3大營養素除了讓你的活力狀態保持
平穩，也能維持飽足感，不容易因為突然肚子餓而暴食。
4. 別怕澱粉，但要選優質澱粉
很多人對澱粉避之唯恐不及，但台灣營養基金會執行長吳映蓉接受《康健》訪問曾強調，
麵、飯、水果等醣類食物是身體重要的能量來源，能夠刺激胰島素，讓血糖維持穩定，雖
然吃太多會堆積成脂肪，吃太少身體無法獲取足夠能量也不行。
所以並不是不吃澱粉，而是少吃餅乾、白麵包等精緻澱粉，改以全穀類或南瓜、番薯、玉
米等高澱粉蔬菜來滿足攝取量。
5. 好好在家吃飯
外食輕鬆又方便，但往往也充斥各種添加物與超加工食品。根據英美調查發現，現代人每
日飲食中有近6成熱量來自超加工食品。
美國國立衛生研究院（NIH）的研究也發現，經常吃超加工食品會讓人食慾增加，平均每
天多吃500卡。
在家自己煮除了可減少攝取加工食品，好好坐在餐桌前和家人吃一頓飯，也能將注意力拉
回食物，而不是胡亂地填飽肚子、無意識地吃下多餘熱量。
6. 隨身攜帶健康零食
三餐之外，難免有嘴饞的時候，隨身帶點健康的零食，能避免長時間空腹、幫助維持血糖
穩定。所謂健康的零食，熱量約介於130～250卡，並含有優質的營養素。像是蔬菜棒、堅
果，或是優格都是不錯的選擇。
7. 多走路
想減重最好能保持運動習慣，而要讓運動效果加乘，走路是最佳幫手。美國人體運動學教
授愛德華．柯爾（Edward Coyle）發現，一天走路超過8,000步的人，只要1小時的運動就
能增加脂肪的新陳代謝。因此他建議每天至少走8,000步，才能讓跑步、游泳等運動達到
該有的效果。
比起三天捕魚、兩天曬網式的運動，經常保持在活動狀態對健康更有幫助，因此在辦公室
不妨每小時起身上廁所1次，或在上班前或下班後散步半小時。
資料來源：Eat This, Not That!、Reuters
https://www.chinatimes.com/realtimenews/20191126004568-260405?chdtv