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<<習得性無助：讓你一事無成的天使與魔鬼>>
因為相信痛苦一定會來到，選擇放棄採取行動，接受預期的痛苦結果，可概括「習得性無
助」之意涵。透過理解此概念，避免自己不小心陷入習得性無助的漩渦裡！
「害怕悲劇重演，我的命中命中，越美麗的東西我越不可碰。」王菲這句經典的歌詞，是
習得性無助（Learned Helplessness）的經典心理表現。
可能你或者你身邊的人正在經歷這樣的體驗：發現自己努力了很久，但卻始終不能達到預
期的效果。因此，你們開始感到無力抵抗某種「影響命運的力量」。當你開始相信這種「
命運」，便會開始覺得虛無，不再樂觀，彷彿一切努力都是無益的。
如何對抗這種虛無的悲觀感？又或者，如何幫助身邊有這種習得性無助的人？這是我們今
天要討論的問題。
<<什麼是習得性無助？>>
20 世紀 60 年代，Martin Seligman 經過動物實驗，提出了習得性無助的理論模型：動
物在先前的經歷中，習得了「自己的行為無法改變結果」的感覺，因此，當它們終於置身
於可自主的新環境中時，也已經放棄嘗試。一直在籠子裡被反復電擊的狗，多次實驗後，
只要電擊的信號音一響，即便實驗者在電擊前已經把籠門打開，狗也不會逃走。相反，它
會在電擊到來前就倒地不起，痛苦呻吟。本來可以採取行動避免不好的結果，卻選擇相信
痛苦一定會到來，放棄任何反抗。這就是「習得性無助」。習得性無助就是這樣一種被動
的消極行為。
表現在人的身上往往是，當一個人在某件特定的事情上付出多次努力，並反覆失敗，形成
了「行為與結果無關」的信念後，可能就會將這一無助的感覺過度泛化到新的情境中，甚
至包括那些本可以控制的情境。比如，你已經在很長一段時間內處於孤獨中，你就會漸漸
認為孤獨才是人生的真實，從而更加放棄與他人交流。（推薦閱讀：讓自己更成熟的三個
願望：放棄完美，卻迎接完整）
習得性無助受環境的影響最大。
一方面，一些極端環境會催生習得性無助。受虐待的女性、孩子和人質，是習得性無助的
高發人群——L們已經接受了「嘗試是無望的」這樣的暗示。一個典型的表現是，當他
們離開長期受關押、虐待的環境時，會因為無法面對任何事情（因為害怕可能的失敗），
而經歷一段非常痛苦的適應期，無法正常生活。
另一方面，家庭的管教方式也有著很大影響。研究表明，過度管教、過度溺愛的家庭都會
提高孩子習得性無助的機率。如果在上大學之前還不會自己洗衣服，不會做一頓簡單的飯
菜，或者在家庭的角色中，父母是經常說教、嚴加管制的（更像是老師），孩子在脫離家
庭環境後（比如上大學後、就業時）往往會倍感無助。
在習得性無助的影響下，很多人會尋找外部的因素作為責備的對象。比如，會把自己期中
考失敗的原因，歸結為沒有足夠的睡眠，或者是「老師是個混蛋」。他們也會責備自己，
認為自己很蠢。
習得性無助很容易導致抑鬱——當一個人不再認為自己可以控制自己的生活，覺得付出的
努力與最終的結果無關，那麼可能就會變得無助和無望。這裡的抑鬱，不僅僅指持續一段
時間的普通的抑鬱情緒，也包括更嚴重的抑鬱症狀。因此，習得性無助經常出現在對於抑
鬱症的臨床研究中。許多抑鬱症患者的表現是，當他們失敗時，就會產生極大的挫敗感，
放棄嘗試，產生「做什麼事都是無濟於事」的感覺。
總的來說，習得性無助理論具有三個重要因素：
-個人行為和結果之間的無關聯性，
-對「自己所希望的結果不會發生」、或「不希望的結果將會發生」的預期，
-不再做出任何行為以改變現狀的反應。
<<為什麼我們會感到無助？>>
習得性無助的人，往往在歸因方式上存在問題。這是 1978 年，Seligman 和他的學生 Ab
ramson 和 Teasdale 進一步補充修正無助感理論得出的。
歸因是指，人對自己和他人的行為過程，作出的解釋和推論。當個體經歷了失敗或挫折時
，會有不同的歸因風格：例如，失敗是由於內部的自身原因，還是外在環境造成的；導致
失敗的原因是穩定的，還是不穩定的；導致失敗的原因是普遍的，還是個別的。（推薦閱
讀：【向輸過的人致敬】小球 莊鵑瑛：在這個時代，失敗是一種幸運）
研究表明，抑鬱症患者更傾向於採用這一解釋風格：將壞的結果歸因於內在的、普遍的、
穩定的特質。這三種角度被歸納為「3Ps」：personal／pervasive／permanent.
了解以下這三個角度，也會幫助具有習得無助感的人們走出自己的心理困境：
內在（personal）：他們容易將自己投射到問題上，認為什麼都是自己的錯。——會
降低個體自尊。
普遍（pervasive）：他們認為問題不僅僅是問題本身，而是影響到生活中的每個方面
。——這使得失敗的影響會泛化。
穩定（permanent）：他們認為，問題是不可能被改變的。——使得失敗產生更長久的
消極影響。
這種歸因方式的一個典型情境是學業困難。那些成績不好的、無助的兒童更容易採取內在
的、普遍的、穩定的歸因（如自己的學習能力不足，而這種能力是無法改變的），而非外
在的（某次考試比較難）、個別的（僅僅不擅長某科）、不穩定（這次沒有認真複習）的
歸因，他們報告了消極的感受，同時預期下次也會做的很糟糕，採取了無用的策略，並反
复思考無關的事情。一次失敗會讓他們覺得要垮掉，然而之前的好成績則對他們不產生影
響。
20 世紀 80 年代之後，無助感理論又有了新發展，即無望感（hopelessness）。與無助
相比，無望感涉及到對整個未來的消極預期，以及隨之而來的反應。
我們之所以能夠且願意付出努力改變我們的生活，是因為我們抱有一個信念，即「我們的
行為會產生特定的結果，掌握這其中的聯繫，可以讓我們在未來通過行為達成目標。」如
果這一信念遭到了破壞，我們就失去了控制感，產生「怎麼努力也沒有用」、「自己希望
的結果不會發生」的預期，可能會使我們不再採取行動以改變這種情境。更糟糕的是，對
嘗試和努力的放棄可能導致我們的預期成真，從而導致惡性循環。
此外，人們不一定只會從自己的經歷中習得無助。這種情況被稱為，替代性無助。替代性
無助是指，人類可以通過觀察另一個人的行為得到的結果（如受到獎勵或懲罰）而進行替
代性學習，同樣的，人並不需要直接體驗不可控的事件，只要觀察到發生在其他人身上的
不可控事件、無助效應，也會產生習得性無助。目睹父母的婚姻困難的孩子，即使從未經
歷過戀情，也會有習得性無助，認為自己無論如何不會得到圓滿的感情。
群體性無助是另外一種情況。Simkin、Lederer 與 Seligman 的研究曾發現，讓某個小群
體作為一個整體來完成無法解答的問題，可以使整個小組產生無助感。接下來，如果讓他
們接受下一個任務，會發現他們被本來可以被輕易解決的問題難住了。所以有時，一群人
並不會幫你更好的解決問題，反而可能抱團無助。
<<如何對抗習得性無助？>>
首先要說明的是，我們並不建議隨意對號入座。如果曾經歷比較重大的創傷應激性事件，
或者擔心自己有抑鬱症，建議優先尋求專業診斷和幫助。
前面說到，危機可能會造成習得性無助，但也可能有好處。有的時候，當面臨巨大的危機
時，人們也有可能自動走出習得無助感的枷鎖。這有點像，重大危機下，人被迫為了生存
激發出突破自己的潛能，不得不相信過去不相信的事。
根據研究者的報告，重新進行歸因訓練和認知干預可以有效改善習得性無助。在心理諮詢
和治療的臨床領域，CBT（認知行為療法）也經常被用來治療抑鬱症和改善習得性無助狀
況。
而面對日常生活中的無助感，下面一些小建議可能會幫到你：
1.檢查自己的歸因模式，即，我們是不是錯誤地提前將自己判了死刑？並將一時的困難誇
張成永久的困境？
2.不要輕易說「不可能」，給自己一個嘗試的機會。（推薦閱讀：別設限自己的人生，你
將有無限可能）
3.先著眼於完成小的任務，那些微小的抵抗。在取得小的進步和成績後，及時用它們來激
勵自己，即使是慶祝自己每一個微小的勝利。切身體會到「自己真的可以做到一些事情」
本身就是一種鼓舞。研究者曾在監獄、收容所的實驗證明了這一點。當收容所裡的人連選
擇睡哪張床、吃什麼樣的食物的權利也沒有的時候，他們找工作、找房子的願望就會進一
步降低。而當他們在一些事情（哪怕是極小的事）上也能有選擇、擔負責任的時候，就能
夠逐漸完成更大的任務。
4.有時候，讓我們無助的，僅僅是無助本身。壓倒我們的，往往是一種抽象的感覺。當
我們滿心都是「我完蛋了」的念頭時，也許我們可以將它具體化一些，比如「我具體遇到
了什麼事情，讓我感覺很糟糕」，這樣，我們就可以問出下一句，「現在這個情況下，我
還可以做些什麼？」
對於習得性無助，我們應該勇敢地正視自己的內心，並且驕傲地戰勝它。除了死亡本身，
你的命運並非無法抵抗。偉大的詩人里爾克，曾在他的書《給青年詩人的 10 封信》中提
到：
「我們所謂的命運是從我們內部走出來，並不是從外邊向我們走進。只因為有許多人，當
命運在身內生存時，他們不曾把它吸收，所以他們也認不清有什麼從他們身內出現。」
習得性無助就是我們體內產生的命運，看清它，我們就能從中擺脫。
所以當悲哀發生時，不要沉溺於無助。悲哀往往是一些新事物進入我們的生命的時刻。這
些新事物會改變我們，從而改變我們未來會發生的事件。習得性無助可能真的會讓你的一
生一事無成，但擺脫它卻能讓你變成一個強者。希望今天的文章能對你有所幫助。
以上。
Reference
Seligman, ME, & Maier, SF (1967). Failure to escape traumatic shock.Journal of
experimental psychology, 74(1), 1.
Peterson, C., Maier, SF, & Seligman, MEP (1993). Learned helplessness : a theo
ry for the age of personal control. Oxford University Press.
Simkin. DK, Lederer. JP& Seligman. MEP (1983). Learned helplessness in groups.
Behaviour Research & Therapy, 21(6), 613–622.
Abramson.LY Seligman. MEP& Teasdale. JD (1978). "Learned helplessness in human
s: Critique and reformulation". Journal of Abnormal Psychology 87 (1): 49–74.