最適合素食者吃的10種蛋白質食物！吃素又愛運動的人必收藏。
素食者該吃哪些蛋白質，以下是素食者最佳的蛋白質飲食方案。
BY TATIANA DIAS和JASMINE LEE
2024年4月3日
如果你是素食主義者，又是經常運動的人，我相信你一定曾經在Google上搜尋過"最適合
素食者的蛋白質飲食"。當然，素食中可替代肉類的蛋白質食物非常多，但什麼是最適合
素食者的蛋白質飲食又是另一個學問，以下是營養師兼健康心理學家Karishma Shah的建
議。
「蛋白質是生命的基石，人體每個細胞中都含有蛋白質，蛋白質的基本結構是一條氨基酸
鏈，我們必須透過攝取蛋白質來幫助身體修復細胞、構建肌肉和組織、骨骼、皮膚和頭髮
」Shah說。
根據Shah的說法，如果飲食中沒有攝取足夠的蛋白質，就會導致組織分解、肌肉流失等問
題。 但問題是，攝取過多的蛋白質又會產生不良影響，因為它會導致體內脂肪過多。
雖然許多運動員和健身者認為他們需要增加蛋白質的攝取量來管理自己的肌肉量，但這並
不意味一般人可以無限制地攝取蛋白質。我們如何知道"適量"是多少？ Shah表示：「成
年人通常每公斤體重需要0.8克的蛋白質。如果你的體重是68公斤，那麼你就必須每天攝
取54克的蛋白質。」
營養師為素食者提供的最佳蛋白質飲食指南
扁豆（Lentils or dal）：每杯扁豆約含有18克蛋白質，扁豆可以做湯、燉菜，它們同時
也含有大量的纖維，有助於維持腸道內的健康細菌。
各種豆類：豆類被廣泛認為是蛋白質的來源，鷹嘴豆每份含有約15克蛋白質，還含有其他
元素和礦物質，可以保持我們的健康。
堅果：它是一種超級食物，也是素食中蛋白質的絕佳來源。每天吃一把混合堅果可以補充
身體所需的蛋白質，杏仁、開心果、腰果等都含有大量的膳食纖維和維生素E，對身體非
常有幫助。
青豌豆（Green peas）：滿滿一杯綠豌豆可提供9克蛋白質。 除此之外，它們還富含維生
素 A、K 和 C，並含有多種礦物質和大量纖維。
藜麥：一份100克的藜麥相當於4.4克蛋白質。 藜麥中還含有鎂、鐵和鋅。 值得注意的是
，苦味藜麥比甜味藜麥含有更多的營養素和抗氧化劑。
奇亞籽：它們能改善血糖控制，增加纖維攝取量，一份 100克的奇亞籽含有16.5克蛋白質
和34.4克的纖維。 它們還富含Omega-3，有助於促進心血管的健康。
豆腐：一份100克的豆腐含有17克蛋白質。豆腐還同時擁有鈣、錳、銅和硒等人體必需的
營養素。
豆漿：每100毫升的豆漿含4.64克蛋白質。豆漿還富含鈣、維生素 D 和維生素B12等必需
營養素，並有助於減輕更年期的症狀。對於乳糖不耐症患者來說，豆漿是牛奶很好的替代
品。
燕麥和燕麥片：一份100克的乾燕麥含有16.9克蛋白質，燕麥和燕麥片對健康的益處還包
含了調節血壓和預防控制第2型糖尿病。
天貝（Tempeh）：一份100克的豆豉含有約20克的蛋白質，並含有9種必要氨基酸，這是許
多植物性蛋白質替代品所不具備的。由於豆豉是經過發酵，因此對腸道非常有益，易於消
化。
原文刊登於《VOGUE》印度版
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