健康網》甩不開鬱卒？ 營養師推4大營養素給你好心情
2023/07/08 06:32
〔健康頻道／綜合報導〕演藝圈天后李玟（Coco）因憂鬱症驟然離世震驚各界，關於心理
健康及憂鬱症的話題也引起熱議；對此，營養師高敏敏提醒，「穩定情緒」是一件很重要
的事！若想改善憂鬱可以從飲食方面下手，建議多攝取含維生素D、色胺酸、維生素B群、
Omega-3脂肪酸等營養素的食物。
憂鬱症 6大致病點
為何會有憂鬱症？營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」發文指出憂鬱症有6大致病
點：
●直系血親曾有憂鬱症。
●經歷生活重大變化：如破產、生活計劃被打亂等。
●經歷壓力事件/創傷：例如親人去世。
●服用特定藥物：應跟專科醫師確認此藥物適不適合憂鬱症服用。
●罹病：如癌症、中風、慢性疼痛等，都有可能衍生憂鬱症機率。
●使用成癮物質或酒精：如酒精、香菸等。
穩定情緒 4大營養素
高敏敏表示，有以上致病點者，自己與旁人都需提高警覺，並多攝取穩定情緒營養素；例
如：缺乏維生素D會焦慮、肌肉無力、骨質疏鬆，色胺酸是製造快樂荷爾蒙-血清素的原料
，可改善大腦壓力；維生素B群幫助維持神經系統運作；Omega-3脂肪酸可減緩憂鬱、延緩
腦部老化。
15種食物 打造好心情
高敏敏也整理分享15種好心情食物，如下：
香蕉：含維生素B6，可輔助色胺酸轉換、製造快樂荷爾蒙血清素、改善大腦壓力、幫助放
鬆心情。
魚類：含omega-3脂肪酸，減少憂鬱、延緩腦部退化。而深海魚如：鯖魚、秋刀魚、鮭魚
、沙丁魚等或是藻油、亞麻仁油中也有豐富的Omega-3脂肪酸。
牛奶：富含礦物質鈣，能幫助放鬆肌肉、舒緩壓力，而牛奶、乳酪中都有豐富的色胺酸，
是製造快樂荷爾蒙血清素，改善大腦壓力。
優格、優酪乳：腸道菌相可能影響腦腸軸線，有好的腸道環境也才能維持好心情。
燕麥：燕麥的水溶性膳食纖維可以穩定神經、提升睡眠品質，還能穩定血糖幫助調節心情
。另外，燕麥也有碳水化合物，可以提供能量。
核桃：含礦物質鎂、維生素E，幫助穩定調節情緒。另外，鎂可以說是天然的神經安定劑
，也能提升睡眠品質，平時可透過多吃綠葉蔬菜、紫菜、堅果、燕麥、香蕉補充足夠的礦
物質鎂。
茶：微量的適量的咖啡因有助平復心情，茶胺酸也能放鬆情緒。可以在早上來一杯無糖茶
，維持好心情之外也能幫助提神，展開活力的一天。
蛋：蛋白質幫助轉換血清素，可以穩定情緒、放鬆心情。
85%巧克力：巧克力雖然屬於甜食類，但其實85%以上的黑巧克力中的糖添加比較少，且其
中還有咖啡因和類黃酮、可可鹼；類黃酮增加大腦血流量、可可鹼協助調節情緒，所以適
量享用沒問題。
熱可可：熱可可跟巧克力一樣，適度享用可以帶來好情緒，但建議不要加入過多的糖，可
以加一點牛奶，同時補充每日鈣質所需。
雞胸肉：含維生素B6，能改善憂鬱情緒，另外蛋白質也能幫助轉換成血清素，能維持好心
情。
全穀雜糧：富含膳食纖維及維生素B群，養腸又健腦。維生素B群是維持神經系統運作最重
要的維生素，可以透過全穀類、肉類、深色蔬菜來補充。但最簡單的方式就是各種食物的
原型均衡攝取。
莓果類：有強大抗氧化能力，加上讓水果呈現顏色的花青素，使大腦正常運作，建議可以
多補充如：藍莓、蔓越莓，都能緩解壓力。
毛豆：含維生素B1幫助穩定情緒，減少憂鬱、焦躁。
水：水會影響血流，血流影響腦部運作，所以日常水分一定要足夠，建議每日至少攝取
1500-2000cc的水分。
加工食品 增加憂鬱症機率
高敏敏也建議，有憂鬱症者要少吃甜點、炸物、加工品，這些食物會刺激腦部多巴胺安受
體，雖然可以快速獲得療癒，但長期仰賴這些食物會增加憂鬱症的機率。西班牙有研究曾
針對近9000人追蹤調查長達6年後發現，常吃甜點、炸物速食、披薩的人，得到憂鬱症的
比例比一般人高出49%。
高敏敏提醒，如果長時間無法改善負面情緒，一定要尋求醫師或心理師的幫助。
自由電子報關心您︰自殺不能解決問題，勇敢求救並非弱者，社會處處有溫暖，一定能度
過難關。
安心專線：1925
生命線協談專線：1995。
張老師專線：1980
https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4356959