咖啡族、素食者免緊張 頂天立地預防骨質疏鬆
2022年2月17日 週四 下午3:19·3 分鐘 (閱讀時間)
人體的骨量在35歲開始走下坡路，40歲到59歲是人一生中骨骼疾病風險升高最快的時期，
50歲以後，平均1/3的女性、1/5的男性將遭遇一次骨折，其中最大的風險因子就是骨質疏
鬆。花蓮慈濟醫院骨質疏鬆照護中心主任葉光庭醫師表示，要預防骨質疏鬆很簡單，一般
人只要做到三招，「頂天、立地、補充鈣」，就有機會預防骨質疏鬆的發生。
财 頂天：適度曬太陽可以增加體內維生素D轉化，是人體90％維生素D的來源，建議至少
每周三次，每次15至30分鐘。财 立地：透過負重運動增加骨密度，建議多從事健走、慢
跑、舞蹈、跳繩、登山、爬樓梯或者舉啞鈴等具有對抗地心引力的負重運動。但是如果有
關節疼痛或退化問題的人，建議避免進行爬樓梯或彈跳等方式，並且享受運動的過程中要
小心，不要發生跌倒或受傷的情況。财 補充鈣：增加鈣質食物攝取，平常飲食中增加鈣
質的攝取，例如牛奶、起司、豆腐、莧菜、黑芝麻等富含鈣質的食物。
普遍來說，跟骨是全身鈣質含量最高的地方，民眾可以透過跟骨超音波檢查骨質密度。
葉光庭醫師表示，常見偵測骨質密度的方式有兩種，一種是精確的雙能量X光骨密度檢查
，但是雙能量X光骨密度檢查設備較大，無法隨身攜帶，所以，初步常會使用比較便利的
跟骨超音波檢查。因為人體跟骨有高達95％是小樑骨，是全身含量最高的區域，也就是鈣
質含量較高的區域，當全身骨質流失的時候，最早能發現的區域就是跟骨，透過偵測跟骨
的骨值（T值），可以提早發現是否有骨質疏鬆的狀況發生。
T值大於-1代表骨質密度正常。若是位於-1到-2.5之間，就屬於骨質缺乏，這時候不一定
要吃藥，但是建議要定期追蹤，並且透過飲食跟生活型態去改變。如果T值小於-2.5，就
需要看醫生尋求協助，除了生活型態改變之外，還可以搭配藥物的使用。葉光庭醫師提醒
，使用骨質疏鬆治療藥物，可能會引起腸胃不適，或對牙齒造成影響，所以，最簡單而且
重要的方式，還是要從健康生活習慣做起。
「每天一杯咖啡，對骨質流失幾乎沒有影響。」葉光庭醫師表示，很多人都以為喝咖啡會
導致骨質疏鬆，但是事實上許多實證研究都發現，每天喝一杯咖啡並不會造成大量的骨質
流失。不過每個人身體對咖啡因的耐受度有限，一般來說，成人一天可以喝一到三杯美式
咖啡，喝過量可能會因為咖啡因攝取過多，造成心悸、噁心等症狀。
另外，很多人也有迷思，以為吃素的飲食習慣容易造成營養攝取不足，但是不論是素食或
是葷食習慣者，重點都應該是要營養均衡，透過攝取富含鈣質的食物，例如，黑芝麻或者
深綠色蔬菜，可以有效增加鈣質的攝取。葉光庭醫師說，要預防骨質疏鬆最重要的生活習
慣，是要「規律運動，不吸菸，節制飲酒，避免熬夜。」
【建議每日飲酒不超過，3杯啤酒（285毫升），或者換算3杯烈酒（30毫升）／3中杯葡萄
酒（120毫升）／3杯開胃酒（60毫升）】
撰文、攝影／黃思齊
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