素食能防癌、降血糖 這樣吃不怕缺4種營養素
文／蘇冠米 2021-03-12
人們吃素的理由不同，例如信仰、愛動物或環保，但最終受惠的是自己的健康。英國牛津
大學神經學博士、愛家自然診所院長陳惟華吃素多年，他發現吃素不僅沒有營養攝取不足
的問題，還有防癌、不易感染新冠肺炎等好處。
吃素可降低60%新冠肺炎感染風險
一談到吃素的話題，陳惟華很開心的打開話閘子，笑說自己以前也是無肉不歡的人，是到
英國留學的第一年才開始吃素。他回憶，在學院的餐廳吃飯時接觸到素食，覺得很美味，
還發現吃素後腦袋變得更清醒。因為素食較好消化，腸胃裡不會常常積存食物，血液就不
會大量流向腹部，造成腦袋昏沉。
「我的腦筋、體力變得更好、更輕盈，就這樣下定決心開始吃素」，他說。
素食的飲食模式能讓人健康又長壽：
染疫機率低：新冠肺炎疫情期間，印度科學院對全國1萬多人進行的研究顯示，素食者比
葷食者感染新冠肺炎的機率下降60%。
降低心臟病及骨折風險：素食者減少32%的缺血性心臟病風險；同時也能降低34%的髖骨骨
折發生率，代表飲食模式也有助預防骨折。
較長壽：近期有研究報告發現，若是吃純素加適當運動及抒壓，5年後其細胞染色體相對
變長。因細胞每分裂一次，端粒就會變短，所以端粒變長可視為長壽指標。
此外，吃素還有助於預防癌症、糖尿病和眼病。
純素飲食 預防癌症、糖尿病效果佳
素食的模式分為純素、蛋奶素、魚素，陳惟華是吃純素，在多個素食與健康的研究中，純
素帶來的好處更明顯。
一項針對27670位英國人的研究顯示，純素能降低40%白內障的風險，蛋奶素減少30%，吃
魚素食者僅16%。
《癌症流行病學、生物標記與預防》在2012年發表一項美國針對近7萬名吃素者罹患癌症
機率的調查發現，純素可減少男女癌症的總發病率16%，降低34%的女性特有癌症風險。奶
蛋素食者僅對預防消化系統癌症較突出，可減少25%的風險，但其它癌症效果不顯著。
陳惟華解釋，吃純素3個月能打開48種抑制癌症基因，關閉453種促進癌症基因。許多癌症
跟動物性食品有關，但得到癌症後，往往是十幾二十年之後了，人們才難以察覺。
另外，吃純素1個月，血脂肪、血糖都能下降，還能減重，腸道好菌也會增加。
克里夫蘭醫學中心的心臟血管外科曾做一研究，請葷食者吃8盎司牛排或2顆水煮蛋，發現
血中的三甲基胺氧化物會增高。血中三甲基胺氧化過高的人，將來得心血管疾病的機率是
別人的2至5倍。
而純素志願者吃2顆水煮蛋或8盎司牛排後，抽血沒有發現三甲基胺氧化物。該研究認為，
純素者的腸道細菌組合有保護作用，不會產生有害的代謝產物，葷食者腸道細菌組合則是
好、壞共存。
現代人生活壓力大，吃純素也有助身心放鬆。因為素食不容易造成體內慢性發炎，且使情
緒較為穩定。
堅持素食會缺蛋白質？這樣吃補全4大營養素
但是，確實有不少素食者最後仍放棄吃素，原因多是擔心會缺乏蛋白質、維生素B12、鋅
、鐵等營養素。例如好萊塢女星安海瑟薇在純素食期間，感到體力漸不能負荷拍片需求，
感到異常焦慮而放棄吃素。鐵和維生素B12與情緒、體能有關。
陳惟華指出，均衡吃素其實不會缺這些營養素，有些迷思要破除：
● 補蛋白質
蛋白質由氨基酸構成，而人體需要8種必需氨基酸。肉蛋奶等動物性蛋白質的好處是吃一
口就能補足所有必需氨基酸，但植物中只有黃豆和藜麥含有這8種，其它多缺乏1至2種。
但吃動物性蛋白質的缺點是，牲畜累積在體內的重金屬、抗生素和環境荷爾蒙等化學汙染
物，會堆積在人類體內。相較之下，植物的毒物累積少，且不含飽和脂肪等有害健康的成
分。
素食者只要攝取多樣化食物，就能從各種組合攝取足夠的必需氨基酸，不怕蛋白質不足。
1. 藜麥、糙米或燕麥、蕎麥、全麥等全穀類。
2. 黃豆蛋白質含量高達36%至40%，是非常好的蛋白質來源，例如豆漿、豆腐、豆皮、豆
包等。
3. 芝麻及堅果，如腰果、核桃、杏仁等。
剛吃素食的人會較快感到飢餓，因為蔬食消化較快，腸胃反而有時間休息。而肉蛋奶很難
消化，雖然讓人覺得有飽足感，但對腸胃是個負擔。
有些腸胃功能不好的民眾，吃糙米、全穀類會不好消化吸收，建議先把腸胃調理好，還可
將白米和糙米混合食用。
大豆和豆製品中含大豆異黃酮，有助降壞膽固醇、預防動脈硬化。(Shutterstock)
黃豆的蛋白質含量高達36%至40%，是非常好的蛋白質來源。(Shutterstock)
● 補維生素B12
維生素B12存在於肝臟及肉蛋魚奶等食物中，但陳惟華指出，「本來，吃純素的人是不會
缺B12的」。維生素B12是由細菌產生，在早期社會，人們從帶有細菌的泉水、井水及以動
物排泄物施肥的蔬果，也可獲得B12。現在因水加氯消毒、農田使用農藥，而失去了攝取
的來源。
人體需要的維生素B12不多，且它可存在肝臟裡使用10年。素食者若怕缺乏，只要服用含
B12的綜合B群補充錠即可，尤其是吃純素10年以上的人。
● 補鋅
鋅的植物性來源有全穀類的燕麥、小麥和大麥、種子如南瓜籽、蘆筍、菠菜、蘑菇、腰果
、黃豆、玉米、芝麻和啤酒酵母等。
● 補鐵
綠色蔬菜雖然富含鐵質，但植物性鐵質吸收率較差，人們普遍認為，要補鐵以較好吸收的
動物性鐵質為佳，但這不一定是好事。
陳惟華解釋，動物性的鐵為血紅素鐵，人體較好吸收，但吸收過多容易變致癌物。因過多
的血紅素鐵會變成促氧化劑，讓細胞、DNA過度氧化，產生自由基。這也造成了紅肉等動
物性食物吃太多，容易引發癌症、心血管疾病。
植物性的鐵吸收率較差，卻是在保護人體，避免過多的鐵造成過度氧化而破壞細胞。
吃素者可搭配含維生素C的水果幫助吸收鐵質，就不容易缺鐵，貧血的人可額外補充鐵劑
。
https://www.epochtimes.com/b5/21/3/11/n12805019.htm