天冷不動小心關節僵硬找上門 在家運動這樣做
2024/01/25 19:14
〔記者蔡淑媛／台中報導〕天冷不想動，小心關節僵硬找上門！林小姐有慢性病，近期天
氣冷很少出門走動，以前常去公園和朋友一起做操也缺席，最近覺得雙腳痠軟無力，台中
醫院復健科主任蔡明妙提醒，久坐不動及長期臥床的族群容易出現體耐力變差及關節僵硬
的問題，若不注意很快就會肌肉流失且肌力下降，進而增加跌倒與骨折的風險。
蔡明妙指出，家中長輩若有中風、高血壓、糖尿病等慢性病，因不動而關節僵硬及肌肉無
力發生率會更高。
台中醫院物理治療師謝亞婷建議，高齡者保健之道著重骨骼肌肉的健康，天冷不想出門活
動，不妨在家中適度進行「暖身運動」、「肌力訓練」與「伸展運動」，加強關節周遭的
肌肉，減輕關節周遭壓力，緩解關節疼痛問題。但若沒有改善或疼痛加劇，仍需盡速就醫
，請醫師進行詳細檢查。
暖身運動
早起時，若覺得四肢僵硬不好活動，可以先在床上做暖身運動。
建議每個動作重複10次、做三回合 （每回間休息一分鐘）。
1. 抬手：雙手手心朝向身體方向，抬高至枕頭旁再放回身體旁。
2. 抬腳：雙腳稍屈膝，一次一隻腳抬離床面，兩腳交替做。
3. 抬屁股：雙手放身體兩側、雙腳屈膝、腳底踩穩，將屁股抬離床面再放下。
肌力訓練
可使用裝水的保特瓶、彈力帶或彈力繩輔助，並坐在有靠背椅子上執行活動。
建議每個動作重複10次、做三回合 （每回間休息一分鐘）。
1. 拉繩子：
① 雙手拿著寶特瓶或彈力繩平舉往外拉開再放鬆 （手放胸前）。
② 將繩子固定於椅腳或雙手拿著寶特瓶，雙手往旁邊平舉 （手放身體兩側）。
2. 強化大腿肌力：
① 將彈力繩固定於腳踝位置並將另一頭固定於椅腳，做膝蓋伸直動作。
② 將彈力繩固定於雙腳大腿（膝蓋上方），並做雙腿開合動作。
伸展運動
可使用毛巾、彈力帶或彈力繩輔助。
建議每個動作停留20~30秒、重複5次、做三回合 （每回間休息一分鐘）。
1. 伸展手臂及前胸肌群：坐姿下將彈力繩或毛巾放於身體後方，一手在上一手在下，來
回像在洗澡。
2. 伸展大腿後方肌群：平躺姿勢下，雙手抱著膝蓋碰胸後停留，一次一隻腳。
3. 伸展小腿後方肌群：坐姿下，將毛巾或彈力繩放於腳底位置，膝蓋伸直並將腳板往身
體方向拉。
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