我現在回文好像有點太晚而且又回了一堆文。
推文中也滿多人說這樣不是營養均衡。
這樣吃下去小孩如果不是不愛青菜，就是會提早過胖。
原po可以在網路上參考一下到底「營養均衡」的定義是什麼？
考量一下人的原始社會狀態，在只有打獵的情況下，其實
人能吃到的肉是不太多的，而且古時候也沒有什麼現代的畜牧技術，
肉其實不太肥。
去森林的時候，最多是採集各種可吃的植物或穀類，偶爾有些
肉。只有工作量很大很大的人，譬如專門當獵人的，才會需要
較多的蛋白質。
現在的確也很多網路訊息會說醣類少吃，而好的蛋白質多吃，但
其實人一天也不需要這麼多的蛋白質，更何況蛋白質可以從很多
食物取得，不只有肉。而且醣類也是必須營養，只是要選擇好的
醣類來源（譬如糙米會比精緻白米好些，地瓜又比馬鈴薯好些）
我建議每一餐都要煮少量，但蔬菜要多，因為
一個成年人一天最少要吃500g的蔬菜，外加上至少兩個柳丁這麼多的水果，
差不多一個到兩個雞蛋，一份板豆腐（就是外面常見一份魯板豆腐那種大小），最多
再來個60g的雞肉，約150g左右的牛奶或者豆漿或者優格，
你的蛋白質就很夠了（除非有在大量運動）。因為就算是蔬菜或飯，也都有
非常少量的蛋白質。
小孩的話，蛋白質的量要增加些，可是也不需要到像原po這麼誇張。
而且我傾向於把蛋白質的量，分配較多在早餐中，因為是一天的第一餐。
如果要每一餐都有「不同來源的蛋白質」，那就是所有的蛋白質來源都要減量，
但我認為不需要如此，因為蛋白質可以分配在三餐，譬如
早餐吃雞蛋，中餐吃雞肉，晚餐吃豆腐，睡前喝一點牛奶。
而且蔬菜500g不是指單一的蔬菜，而是一天盡量要吃到
五到七種不同的蔬菜，總重500g。
聽起來很難達成，但實際上不難，只要採購食材的時候全部要
少量買，而且煮的時候要分次。
譬如我每次買秋葵，最多只買300g（差不多就是半斤，如果依照一斤100），
兩大兩小（四五歲）可以吃差不多兩餐，第一餐快速水煮一半，沾點醬油即可。
剩下的先不要煮，冰起來明天吃，可以斜切片炒兩個雞蛋。
空心菜一把約300g，兩大兩小一餐的話要煮至少一半，因為煮出來只有一點點，
能很簡單分食（我一個人一天吃半把左右）。
四季豆可以加上一點肉末炒，比較香，肉也算是蛋白質來源。但切記
肉要少，四季豆要多。一份300g的生四季豆，差不多也是兩餐。
洋蔥一次半顆到一顆，台灣產的洋蔥很甜，單炒就很好吃，或者也可炒雞蛋。
（但每一餐的餐桌上，最多兩個雞蛋，而且要跟其他菜炒炒在一起，以免
有一個人特別愛吃雞蛋，把雞蛋全部吃光，其他菜都不吃）
紅蘿蔔切絲直接跟新鮮的豆皮（就是一片一片皺皺的嫩豆皮塊）一起炒，只要
紅蘿蔔先用一點油炒過，怪味就會不見，而且裡面的胡蘿蔔素也會較快釋出。
一根正常體型的紅蘿蔔，我一次吃約1/5個，切絲。
菇類的話，一個大人一餐約可吃三朵或四朵傘頂約三公分直徑左右體型的香菇，
或者是1/4包金針菇，金針菇的話可以快速燙個20秒，然後瀝乾趁熱拌上一點
純白芝麻醬，醬油，醋，鹽巴就很好吃，或者也可加點肉絲炒一炒。香菇的話
有烤箱可用鋁箔紙包好，拿去烤熟，或者也可直接炒，加上豆莢與切片
紅蘿蔔炒，有多種蔬菜，顏色又漂亮。
黃豆芽和高麗菜，除了拿來炒，其實與番茄，紅蘿蔔、香菇、玉米、海帶芽，薑絲等
拿來一起煮湯很好喝，因為蔬菜的甜味都會跑進湯中。
只要菜量多一點，既有喝湯的感覺，又多吃了一些不同種類的蔬菜。
豬肉可買瘦肉回來自己切絲，切完後分包裝冷凍，一包50g，可在
一餐中與其他兩樣菜炒在一起，譬如可與高麗菜一起炒，或者可與
香菇一起炒，一樣是菜多肉少。
大人與兩個可以正常吃喝但份量少些的小孩，早餐可吃三明治，
但最好自己做，或者要請外面的早餐店特製。
不要抹美奶滋，不要火腿或培根（想吃肉的話，
自己去買里肌肉回來切薄片水煮或煎熟），雞蛋能水煮最好。
早餐三明治可加水煮雞蛋一個，切爛後加上一點鹽巴一點純白芝麻醬，或者
自己買雪蓮豆（鷹嘴豆）回來做豆泥，取代美奶滋，一樣有必須油脂，而且是比較
好一點的油脂與蛋白質。或者把雞蛋去掉，麵包兩面抹上豆泥，改夾起司。
三明治可加的菜很多，番茄、小黃瓜、青椒、嫩一點的波菜葉子、切絲高麗菜、
洋蔥、苜蓿芽、青豆苗、蘋果、去皮的柳橙切片。五歲的孩子應該吃一片土司的量即可，
雞蛋份量相同，但所有的菜要減量，因為他不需要到500g的蔬菜（網路上有
參考值）。十歲的小孩如果運動量大些，可吃正常份量，菜的種類相同，但
份量減低。而大人就恢復正常。
或者也可以買便利商店的早餐：5歲孩子可吃50g左右的烤地瓜，配上一個水煮蛋（茶葉蛋
太鹹），配上半顆蘋果（一個十塊錢的蘋果），還不夠可多吃50g牛奶。10歲的孩子
吃一個水煮蛋，60g左右的地瓜，一個蘋果，配70g左右的牛奶，還不夠可多吃
兩大匙純大燕麥片（加在牛奶中）
女大人吃一個蘋果，一個約70g的地瓜，配配上一個水煮蛋，再加上100g牛奶配兩大匙
燕麥。男生吃一個蘋果，一個100g的地瓜，配兩個雞蛋，再加150g牛奶配四大匙燕麥。
如果覺得還不夠，可把牛奶、地瓜與燕麥的份量增多。
中餐與晚餐，也可做出含有五到七樣菜，配上一份肉一份豆類或雞蛋的菜：
中餐：
炒洋蔥、香菇炒青豆莢，炒高麗菜，炒紅蘿蔔配豆皮，黃豆芽海帶湯，
番茄雞蛋，小黃瓜炒嫩雞胸肉。
晚餐：
水煮秋葵加醬油，金平牛蒡與豆皮（還加上紅蘿蔔），炒花椰菜，燙地瓜葉，
豬肉丁炒四季豆，韭菜炒雞蛋，烤杏鮑菇（沒有烤箱就切絲與蒜頭肉末炒一炒）
（看起來滿多的，不過我有實驗過
可以在40分鐘內搞定，前提是一些可先配好份量並冷凍的材料，要趁著
有空時先弄好，一包包放在冷凍庫中，取用方便。炒鍋不要太大，
味道清淡的先炒，口味重的後做，可以不洗鍋的話就一鍋炒下去再洗）
女大人一餐吃約7分滿的飯，可自己去米糧店配雜糧米。男大人一餐吃一碗，
10歲小孩約7分滿，5歲小孩差不多一半或六分即可。
餐與餐之間可提供兩個小孩點心，譬如蘋果或柳丁或香蕉，
或50g優格配些燕麥，或改為牛奶配燕麥，或吃
一片土司（5歲小孩半片）抹上少許的花生醬，上面放上切片的蘋果，或者吃
半個「乾烙」的韭菜盒。
總之拉拉雜雜講了一堆，首先要先去確定
男性成人、女性成人每天必備的熱量需求以及營養需求，然後去看一下
這些營養都來自哪些食材，平均分配到一天的三餐與點心中。
兩個小孩因為在長個子，所以營養需求與成人稍有不同，也得先得知
應該每天要吃進多少熱量以及多少的營養，再平均分配於三餐和點心。
最後就是要確保每一道菜最好是兩餐內吃完，少量但多樣。
早點讓小孩熟悉各種食材，如果能引導他們參與做菜的過程，比較不會挑食，對新
的與不熟悉的食物的接受度也較高。
※ 引述《fascinatjok (吃飽睡飽,養肥肥~~(泣)》之銘言：
: 有人有這個的困擾嗎，家裏兩個大人，三個小孩（1歲，5歲，10歲）其實真正會吃的只有
: 三個人，小孩都吃不多，可是每次煮菜想要營養均衡，想說至少要兩樣青菜，魚肉，雞肉
: ，豬肉，還要有蛋～ㄧ不小心就煮好多，可是鯖魚一條就那麼大，絲瓜一條就那麼多，有
: 人也有這種困擾嗎......
: http://i.imgur.com/iwnjqwK.jpg
: 昨天晚餐，香菇肉燥（豬肉），香煎雞腿（雞肉）、鯖魚（魚肉）、蛤蜊絲瓜（菜），蒸
: 蛋（蛋），炒空心菜、鳳梨苦瓜雞湯......
: 到底該怎麼讓菜餐餐吃新鮮，營養均衡又能控制量～