[心得] 彈性習慣:打造彈性習慣讓目標無痛達成

作者: happyennovy (喵)   2024-01-28 13:15:22
方格子沙龍 好讀版: https://vocus.cc/article/65b3d067fd89780001d7f3ea
(內含彈性習慣表範例)
為了容易半途而廢的你設計的習慣養成計畫
我們都有經驗在跨年後洋洋灑灑寫下今年的新年新希望,不外乎是:想培養運動習慣、我
要瘦X公斤、存錢買OOO之類宣言,到歲中年末回顧時,發現當初設定的目標依然如織女星
般遙遠,沒關係,又今年又快結束了,放到明年的新年新希望吧! 如此周而復始、一事無
成。
彈性習慣的作者 Stephen Guise是一名多產的作家,他認為設定一個中大型目標,排定固
定計畫追求目標,這樣傳統的作法一般人難以維持,最後半途而廢。在構思「彈性習慣」
的時候,他以身試法:刻意頹廢,既不運動也不工作,更不外出,花了幾個月的時間把自
己從成功作家的狀態改造成繭居族,再利用彈性習慣幫自己恢復到之前的狀態。
在前言看完這一段以後 Guise 確實提起我看這本書的興趣。回顧2023的我立下的目標
(a) 平均一周閱讀一本書,一年50本
(b) 平均每月撰寫2篇讀書心得,一年達22篇+2篇回顧
最終統計a目標接近達標,但是b目標只完成了10篇+2篇回顧,看來培養寫作的模式需要調
整,而我也冀望彈性習慣能夠給我一些思維上的改變。
剛性習慣 vs. 彈性習慣s
所謂的剛性習慣即是前面所述的設定目標後,排定固定計畫菜單、利用固定的時間長時間
持續練習,進而培養成習慣。目前已知我們啟發動力需要誘因,例如可達成率、成就感、
振奮人心的感覺,如果我們只是設定死板的目標,沒有考慮到動力來源的結果就是追求行
為無法長久持續,因此本書中作者提出我們應該把大目標再拆成3個程度不同的大中小型
目標:迷你目標、進階目標、卓越目標。
迷你目標可達成率高,設定在每天僅需花幾分鐘即可完成,用來維持習慣的連續性;進階
目標需要花多一點時間和多一點力氣,但是難度卻不會讓人望之卻步,適合拿來提升成就
感;卓越目標則是3者之中最難達成,可能需要花一段時間練習迷你目標和進階目標才有
可能挑戰卓越目標,一旦可以完成卓越目標大腦分泌的多巴胺會讓人感到無限滿足,這樣
振奮人心的感覺可以促使我們設立下一個大目標並勇敢邁進。
將大目標在分解成3種不同等級的小目標有另外一個好處:讓這3種等級的目標互相定錨。
我們可以在執行期間同時比較大中小3個目標的優缺點,適時的調整訓練強度,對比過去
只設定固定目標、固定訓練菜單的模式,我們沒有其他選項無從比較這個方法的好壞,只
能透過實施一段時間之後再回顧。此外,利用「彈性的達標」方式,讓培養習慣可以隨著
生活中的波動一同滾動調整,其實更能有效分配資源和時間。
此外,也因為彈性帶來的自由,作者深切相信「具備選擇的自由,才能持續地自律」,這
也是他認為彈性習慣能夠帶來巨大成功的主因。
建立彈性習慣表
如何建立彈性習慣表? Guise 提出了垂直彈性和水平彈性的擴張。所謂的垂直彈性即是前
面敘述的迷你目標、進階目標、卓越目標,依照難度和執行所需時間所劃分,當然也可以
只選擇劃分成兩階就好。水平彈性則是為了達成終極目標而設立的練習方式,例如大目標
設定在培養運動習慣,則跑步可以是一種方式、重訓也可以是一種方式,都可以被歸在在
「培養運動習慣的水平彈性」。
在培養一個習慣時,Guise 也建議垂直彈性和水平彈性不要超過3個,也就是說加起來不
要超過9個排列組合,否則容易出現選擇障礙。當大腦需要花過多的力氣判斷要做什麼事
時,會大幅增加抗拒的程度,不利於持續執行。
我們的生活非一成不變,偶爾會遇到家中有突發狀況、工作需要臨時出差等,假設一開始
我們就把培養運動習慣的目標設在每天做30下伏地挺身,考量空間和時間則不一定可以每
天都完成目標。透過彈性習慣表,我們可以選擇在時間空間不足的狀況下只完成1個迷你
目標就好,重點是培養習慣的持續而不是完成多少目標。
另外注意的是一天可以完成不只一個目標,行有餘力的話可以一天完成多個目標,例如周
末有空閒的時間可以一次完成1個進階目標+1個菁英目標 (跑1公里+重訓教練課 1小時),
甚至是一次完成2個菁英目標 (重訓教練課1小時+拳擊有氧1小時)也無妨。這樣的目標選
擇方式有多種排列組合,也就是作者所說的「選擇的自由」。
彈性習慣的實際演練
在閱讀這本書的時候適逢公司改組,我接受了公司新指派的任務:擔任內部訓練講師,要
在2024第一季完成客服部專員內部訓練,使他們在接到客戶電話和信件時能提供基本技術
諮詢,而不再侷限在只能服務訂單、出貨、採購等庶務性事務。
我們公司的客服部專員的背景大多為自外語、國貿、商管等,公司是在販售化工廠、半導
體廠或實驗室使用的設備和零組件。考量他們的背景及長期以來的工作模式,公司產品對
客服部來說不但難以理解,更不用說在和客戶溝通時要進一步考量材料相容性或是系統設
計的問題。
因此我決定導入彈性習慣來幫助他們熟悉公司的產品,我將目標設定在:熟悉公司最常賣
、原理也相對簡單的幾個產品,要求他們熟悉產品型號、能夠和客戶做基本的溝通理解問
題後,在客服部端就將問題分級,真的需要工程師解決的問題再轉到技術部,而不是聽到
客戶要詢問產品就直接將電話轉給工程師。
我依彈性練習的概念為他們設計的練習單,也跟他們講他們在訓練完成後他們部門可以怎
麼個人練習、團體練習,第一季結束後我會評估彈性練習的成效。
後記
回顧去過去兩年的閱讀習慣,發現我已經在使用彈性習慣在分配閱讀時間。透過通勤或是
睡前的空檔我總會拿書起來翻翻,只是我並沒有刻意將閱讀的時間和頁數記錄起來,可能
是每天坐捷運閱讀3、5頁,或是找個地方坐下來享受半小時不受打擾的閱讀。相較之下寫
作我就沒有如此訓練,而是心血來潮時,平均每半個月一次花3-4小時把想寫的內容寫完
,直到沒有靈感輟筆為止。也因為常常同一篇作品各段落寫作的間隔太久,很多文章半途
而廢一直躺在草稿匣。有時不禁思考如果當時能勉強自己每天要寫一點東西,即使2句話
也好,或許那些閱讀心得都可以完成了吧?
"葬送的芙莉蓮"艾冉金句:努力過的人都是戰士,作者也說「只要你每天都付諸行動,至
少達成小型的目標,就已經是一個常勝軍了。」持續努力就一定有收穫,即便小目標再小
都不要輕看這些微不足道的累積。過去的我不認為每天幾分鐘的小動作可以幫助到培養習
慣,實際思考過去的學習歷程,每次執行迷你目標、進階目標都可以喚醒身體和大腦對於
最終目標的渴望和記憶,而逐漸將「我是一個有XX習慣的人」這樣的觀念內化,形成培養
習慣的正向循環,所以確實不能小看刻意維持小習慣的力量。
了解了彈性習慣的原理以後,未來一個月我不只規劃在工作上導入內部訓練,幫助同事學
習新的事物,我也打算趁年假期間重新審視今年度自己在工作以外的目標,並列出可執行
的彈性習慣表

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