[心得]《自我肯定的情緒清理練習》:心得筆記

作者: MAXjames (麥酷斯)   2023-03-26 12:59:47
部落格圖文版:https://maxjamesread.com/practice-to-find-self-assurance/
Podcast有聲版:https://apple.co/3JDULli
你最近過的好嗎?會不會時常覺得心有點累,提不起精神?或是心裡總是亂亂的,靜不下
來呢?會有這些症頭可能是你的「自我肯定感」出了狀況。推薦《自我肯定的情緒清理練
習》這本實用輕巧的小書,幫助你找回對自己的肯定!
作者中島輝是名心理諮商師,他所著作的「提高自我認同感系列」書籍,在日本銷售累計
破 55 萬冊。目前致力於向大眾推廣自我肯定感的重要,目標是讓「人人都能重視並提高
自我認同感」。
這篇文章會先介紹什麼是自我肯定感,並解說為什麼這樣的肯定感很重要;接著會分享書
中的 3 個小撇步,幫助你提升自我肯定感,擺脫心累的人生。
【什麼是自我肯定感】
「自我肯定感」指的是認同自我、如實接受自己的感覺。中島輝強調,自我肯定不是單純
的積極正向,而是要活出自我並且接受自己所有缺點。也就是說,就算能力不出眾、比不
過別人,依然能夠認同「自己的價值」。
開頭提到的心累、靜不下來,都是自我肯定感低時很容易出現的症狀。肯定感低落會讓人
的行動變得消極,想法變得負面,甚至會開始覺得找不到自己存在的價值。因此,是否擁
有這樣的肯定感會大大影響我們的生活品質。書中提到自我肯定感分成 6 種:
1. 自我尊重感
感覺自己有存在的價值。
2. 自我接納感
如實認同自己的感覺。
3. 自我效能感
覺得可以達成目標的感覺。
4. 自我信賴感
可以相信自己的感覺。
5. 自我決定感
能自己做決定的感覺。
6. 自我有用感
認為自己有用、對人事物有幫助的感覺。
所以當你產生不安的感受時,可以試著留意是不是這六感的哪某一感出了狀況。
好消息是,自我肯定感可以靠後天練習去提升。中島輝說,大腦在處裡訊息時,所謂的「
網狀活化系統」會發揮重要功能。只要你持續地培養自我肯定感,就能慢慢地提升這樣的
感受哦。
【增加自我肯定感的 3 個小撇步】
書中分享數十個實用有趣的方法,幫助我們提升自我肯定感。這邊分享 3 個我覺得很有
用的小撇步。
〔1. 大喊「我好弱!」〕
當你陷入情緒漩渦,覺得自己很廢、很蠢的時候,中島輝建議可以大聲說出:「我受夠了
!」或是「我好弱!」。這個手法稱為「認知脫鉤」,可以幫助自己與抽離情緒,是個讓
情緒放鬆的好方法。
書中提到,認知脫鉤的關鍵在於要大聲說出來。此外,還可以加上旋律,唱出「我受夠了
!」當你能邊唱邊跳地講出這些很「喪」的話出來時,就表示你成功「脫鉤」了。
說來有點不好意思,我似乎不小心實踐了這個方法。在心情不好時,我很喜歡用戲謔的口
氣對自己說:「姆斯,你怎麼可以這麼廢啊!」(有時候真的會用唱的……)有趣的是,
說出來真的就好多了。一種軟爛但是有用概念(笑)。推薦大家試一試!
〔2.設定明確目標〕
當自我肯定感低迷時,很容易失去自信,無法發揮自己真正的實力能力。中島輝建議,這
個時候可以運用所謂的「心像練習」,明確列出該做的事。可以用如下的模板:
-目標
我想實現ˍˍ!
-理由
因為實現之後就會ˍˍ。
-狀況與問題
現在的狀況是ˍˍ,所以會造成ˍˍ的問題。
-解決對策
打算試著ˍˍ。
-人際關係
ˍˍ可以幫忙。
-環境
想置身在ˍˍ的環境當中。
-能力
現在具備ˍˍ的能力。
-動力
利用ˍˍ的方法,就能維持自己的動力。
-執行
首先要做ˍˍ。
這個表單可以讓你相信目標終能實現,也會知道需要哪些條件。在目標達成前,可以每天
看看這個表單。將這些內容當作給自己的「肯定語」,幫助你激發動力。
我也有設定目標的習慣,方式與上述的模板不全相同,但方向一致。每周我都會定時看看
這些項目,確認是不是有朝著目標前進。這樣的檢視,確實讓我更有完成目標的動力,比
較不會陷入低潮,無法行動。
〔3. 每天紀錄三件好事〕
中島輝建議,在在一天結束時,可以記下當天遇到的三件好事。任何簡單小確幸都可以寫
下來,像「下班一路綠燈」或「吃到好吃甜點」都可以。只要養成這樣的習慣,你的大腦
就會每天開始發掘所謂的「好事」,形成一種正向的情緒循環。
很巧,「三件好事」也是我長期使用的方法之一,每天都將遇到的好事記錄在 Evernote
中。隨便截一天給大家看看:
https://imgur.com/TKgP16f
當初會開始記錄三件好事,是因為 4think 的楊大輝在〈如何有深度的理解「幸福」?〉
一文中推薦。現在的我很已經習慣在生活中搜尋「各種」遇到的好事。幾年操作下來,感
受真的很棒,強力推薦大家也開始記錄看看。
【後記】
老實說我是個有點小負面的人,但自認與負面相處的還不錯(迷之自信?)。所以最初看
到這本書說要提升自我感定感時還有點狐疑,想說有必要嗎?
不過讀完卻意外地有幫助。像最近開始弄 Podcast,某天看到下載數突然有點失落,暗暗
地問自己:「這樣真的有推廣到閱讀嗎?」此時猛然想到這本書的教誨,馬上用「我好廢
」法幫自己走出低落漩渦(現在下載數有好一些,大家不用擔心)。
總的來說,這是本很輕鬆實用的小書,還附很多可愛的插圖,讀起來很愉快。像書中居然
花了 5 頁教你怎麼幫自己按摩,相當逗趣。其他還有像是使用香氛精油泡澡、憤怒時默數六秒鐘等建議都相當簡單好操作。甚至還有
推薦使大家去追星,真的是很務實的建議(笑)。
這篇文分享的三個方法都是我實際操作過,覺得很有效的方法。書中很多方法我也還沒有
嘗試過,之後會想找時間玩玩看。
最後,人生在世,低落難免。只有學習接受這樣的自己,才能抬起頭繼續走下去吧。最後
這邊就祝大家都能找到屬於自己的「肯定感」啦。
作者: banana1 (香蕉一號)   2023-03-26 16:11:00
對不起,「姆斯你怎麼可以這麼廢」真的有讓我笑出來XD

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