《拯救手機腦》讀後心得：現代人必讀的手機使用指南
手機的影響有多大？如何終結數位焦慮，找回快樂與專注力？
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你一天會花多少時間在手機上面？根據統計，人們一天平均碰手機 2600 次，每天平均盯
著手機 4 小時。可是，使用手機愈久且愈上癮的人，在睡眠、健康、心理、學習方面，
反而會表現得愈差。或許我們應該認真去瞭解，比爾蓋茲不給小孩用手機、賈伯斯不讓孩
子碰 iPad 的真實原因。
這本書在說什麼？
《拯救手機腦》的作者是瑞典的精神醫學專家安德斯・韓森（Anders Hansen），曾寫過
許多本關於大腦方面的科普著作。我很喜歡他的前一本書《真正的快樂處方》，談「運動
」對人類大腦的影響力超乎我們的想像。而這一次，他把焦點放到「手機對大腦的影響」
這個議題上面。
延續跟前一本著作類似的風格，作者採用淺顯易懂的生活案例，搭配科學研究的證據，說
明一則又一則關於手機的恐怖真相。書中揭露了現代人常見的困擾，包含壓力巨大、睡眠
品質低落、無法集中心神、容易焦慮、嫉妒和比較，其實跟人們對手機（或平板）的沉迷
和依賴，有著強大的關聯性。作者透過簡單易懂的科普案例，讓我們清楚明白這個現象背
後的「為什麼」。更讓人擔憂的是——根據作者的說法——手機沒有讓人類升級為 2.0
版，反而降級成為 0.5 版。
作者依據的論點是人類的「大腦演化」遠比「科技發展」慢得多，我們的腦袋彷彿以為它
還活在數萬年前的草原，而非現在的科技叢林。所以，比起強迫腦袋去適應科技，我們更
應該做的是讓科技去配合腦袋。唯有如此，才能避免現代衍伸出來的許多手機成癮弊端，
改用更洽當的方式去發揮腦袋原有的功能，書中則提供了許多具體的應對之道。
手機應用的設計
書中提到，「多巴胺」是人類腦中分泌的一種提供「犒賞」感覺的物質，它可以促使讓人
類專注在某件事情上面。例如你肚子餓的時候看見食物被端上桌，光是看到那個食物出現
的畫面，腦中就會分泌出多巴胺。多巴胺會讓你產生一股「期待」吃下食物的衝動，驅動
著你採取行動。
而現代人最常在手機使用社群媒體、追劇看片和玩遊戲。以社群媒體為例，這些手機應
用 App 就是圍繞著「多巴胺」這項物質而設計。他們希望你花在上面的時間愈久愈好（
才有廣告錢賺），透過各種回饋機制、音效通知、圖像刺激，讓你一直產生「期待」，想
要隨時拿起手機看有沒有人對你按「讚」。以下是一些社群媒體應用的「精心操弄」。
Facebook 和 Instagram 會刻意延遲「讚」符號出現的時間，用分散的方式每次一點一點
出現給你刺激，讓你對這個獎勵的「期待」達到最大值。像是你度假照片上面的「讚」，
並不是跟某個人點下大拇指符號的「同時間」出現。技術上當然可以做到「即時」出現，
但他們寧可等待片刻，才把你的獎賞系統推上最高峰。那種偶爾有「讚」，偶爾沒有「讚
」的不確定性，更容易引發期待。
Snapchat 則是模仿吃角子老虎機，如果你想要查看新的影像或通知，就必須把螢幕畫面
往下拉動。然後，螢幕畫面會延遲大約一秒鐘，更新的訊息才會出現，簡直就像是在賭場
裡「拉霸」一樣。不知不覺間你就會想要一直拉下去，一直期待下一則會跑出什麼有趣的
資訊。
Twitter 也有它獨特的伎倆，當你開啟 App 之後，藍色畫面當中的白色小鳥會拍動幾下
翅膀，然後才漸漸擴大到整個畫面，突然之間全部的新貼文才一起出現。這不是因為登入
需要時間，也不是因為網路連線不夠快，而是「等待的過程」讓你期待不已，這個延遲的
秒數也是經過精密計算的，為的就是讓你腦部的獎勵系統提升到最高的期待程度。
Facebook 前副執行長查馬斯．帕利哈皮提亞（Chamath Palihapitiya）在某次採訪中表
示：「我對社群媒體給人們帶來的影響力感到後悔。我們創造的是一個未經深思熟慮，以
多巴胺為原動力並持續不斷的反饋循環機制，它破壞了既有的社會功能。」難怪這些科技
巨頭的大老闆總是盡最大可能減少孩子碰手機的時間。
當這些科技巨頭都雇用了行為科學和腦科學專家，我們普通人的「自制力」在他們精心設
計的獎勵機制之下，形同小蝦米對抗大鯨魚。要知道我們參與的是什麼樣的遊戲。
手機影響專注力
你有沒有覺得，無論是在工作的時候，或者學習的過程中，只要有手機在旁邊，只要它一
發出「通知音效」，你就會有一種衝動想去查看那則訊息？這種潛在的衝動，造成現代人
們愈來愈難專注在某一件事情上。更讓我吃驚的是，即使是最有自制力的人，把手機切成
靜音模式，手機也會造成干擾。
在這篇標題〈腦部是脆弱的，那怕智慧手機的存在只有那麼一點點，認知能力的容量都會
縮減〉的文章裡，研究人員調查了五百名大學生的記憶力和專注力之後發現，單純把手機
放在教室外面的學生，比切換成靜音模式的學生表現得更好。
日本做了一個更有趣的實驗，研究人員請受測者做一種專注力測驗，要他們快速找出隱藏
在螢幕上的好幾個句子。有一半的受測者，在螢幕旁邊放了一支手機（那隻手機還不是他
們自己的）。另一半的受測者則是在旁邊放了一本筆記本。結果，分配到筆記本的受測者
，解題能力高出許多。
因此，手機光是擺在桌上切成靜音，即使你都沒去使用，就會影響專注力了。
手機無形中的干擾
手機除了對專注力造成干擾之外，它也會影響我們的睡眠。
在人類的生理時鐘，「褪黑激素」這種賀爾蒙會在傍晚的時候分泌，告訴大腦已經是晚上
該睡覺了。但是手機螢幕的「藍光」卻會抑制、延後褪黑激素的分泌，讓大腦誤以為還在
白天。
如果你在入睡前還在用手機，生理時鐘等於在持續倒退。明明已經接近午夜，你的大腦還
誤以為外面仍然是白天。影響還不只這樣，手機 App 帶給你的刺激會分泌出更多的多巴
胺，讓整個大腦保持清醒狀態。因此你就會愈來愈難睡著，長久下來會嚴重影響睡眠品質
。
你或許說，那我不要在睡前看手機，只是把它放在床頭邊當作「鬧鐘」使用，總可以了吧
？讓我們看看這個實驗。研究人員讓兩千名小學生在睡覺的時候，把手機放在床邊的桌上
。比起沒有把手邊放在旁邊的小學生，他們的睡眠時間少了整整 21 分鐘。手機光是擺在
臥室裡，就會妨礙睡眠。
如果你總是把手機當成鬧鈴使用，作者的建議是買一個專屬鬧鐘，盡量不要讓手機出現在
你臥室的視線裡。
手機影響的省思
我回想起許多專家曾經提過人類健康的三本柱「睡眠、運動、飲食」這個觀念，而手機對
我們造成的影響，恰好就跟這三件事情息息相關。
１．關於睡眠
我對睡眠的認識主要來自於《為什麼要睡覺》這本書，睡眠是所有健康的基石，一個睡眠
充足的人，在精神狀態、生理代謝、專注能力…等方面都會有更好的表現。當我們因為對
手機的依賴，造成自己太晚睡、睡不著、睡得短，連帶著就影響到生活的其他層面。不要
讓手機剝奪了自己的睡眠品質。
２．關於運動
另外，作者在前作《真正的快樂處方》書中曾經提到，人類的大腦是為了運動而生，一個
有充足運動的人，在抗壓力、專注力、記憶力、創造力、心理健康…等層面才會更理想。
如果我們像統計數據裡的普通人一樣「平均一天使用四小時手機」，導致大幅減少、甚至
缺乏運動，那麼就別奢望自己能在上述層面中保持理想的狀態。
３．關於飲食
我最近在林慶順教授的醫學闢謠部落格上面讀到一篇文章〈名人發佈的飲食資訊，能信嗎
？〉，文中提到一個研究，調查了 181 位國際網路名人張貼的社群媒體貼文，他們張貼
的食物照片有 87.3% 被評分為很不健康，只有 5.0 % 被評為健康。更有趣的是，愈是健
康的食物被按讚和留言的數量就愈少。可以想見的是，如果我們都從手機看到的資訊去建
構自己的飲食習慣，會有什麼樣的後果。
後記：慎選使用方式
整體來說，作者用《拯救手機腦》簡潔扼要的 220 篇幅，喚醒我們對手機影響的意識。
書中的故事和案例都非常貼近我們的生活，引用的科學研究篇幅也不過過於龐大，算是十
分易讀，又深具啟發意義的一本書。況且，手機無論對成年人或學齡孩童的影響都相當巨
大，如果你是家長，更應該仔細瞭解這些影響背後的科學證據。這是一本現代人必讀的手
機使用指南。
我認為，正如同《深度數位大掃除》對於使用科技的提醒：「重點不是使用科技，而是為
了獲得更好的生活品質。」只要當自己使用手機的習慣，跟人類的健康三本柱有任何的牴
觸時，都應該極力作出調整和修正。若我們置之不理，任由手機逐漸侵蝕了生活中的各個
層面，恐怕會導致全面性的潰敗。
我們可以善用手機的影像、語音、儲存、即時通訊等強大功能，拓展工作的能力和便利性
，把手機當成「生產力工具」使用。同時，也必須避免將手機單純視為「消費型玩具」，
不要讓手機剝奪了生活中最重要的健康組成要素。
使用手機，是為了讓自己更好，而不是讓自己愈來愈糟。