網誌好讀版
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「原子習慣」用心理學原理來分析如何創造好的習慣，這本書讓我驚豔的是寫作方式非常
清楚，書的一開頭就列出許多問題，並告知讀者如果有以下的問題可以去讀哪些章節。另
外在每一章的結尾也會列出摘要的表格，整本書的重點就整理在兩個表格當中。
作者先談到身份認同的重要，身分認同會直接影響做出的行為。例如我自認為是一個攝影
愛好者，這個身份會在我看到攝影相關訊息或展覽的時候特別注意，而我在拍照的時候也
會特別在意要如何拍的好看。又例如對戒菸者而言，當別人遞菸給你的時候，你說「我是
不抽菸的人」，跟你說「我正在戒菸」是不一樣的。「我是不抽菸的人」表示我沒有抽煙
的需求，「我正在戒菸」正表示我有抽菸的需求。可以說身分認同塑造了行為，而不斷做
出的行為也會強化對自己的身份認同，二者互為表裡。
作者提出建立習慣的四個步驟，分別是：提示、渴望、回應、獎賞。提示就是某個情境，
渴望是行為背後的動力和動機，回應是實際做的行為，獎賞這是在這個行為帶來的效果。
舉例來說我在工作上遇到挫折(提示)，很不愉快想要放鬆(渴望)，因此拿出手機逛臉書(
回應)，滿足了暫時放鬆的需求(獎賞)。於是建立了用逛臉書來放鬆工作挫折的習慣。
根據這四個步驟，作者設計出建立好習慣以及戒掉壞習慣的四個原則：
法則1 讓提示顯而易見
法則1是建立一個適合的情境去誘發想要的行為，例如想要建立練吉他的習慣，就要把吉
他放在顯而易見的地方。反之想要改掉晚上吃零食的習慣，就可以叫家人把零食藏起來，
或是根本不要買零食放在家裡，眼不見為淨。
此外如果有確實的計畫，就比較可能會去執行。於是作者建議讀者寫下這個句子：我會在
「時間」到「地點」進行「行為」。 比如我會在晚上6點到運動場跑30分鐘，這裡的時間
和地點就是促進習慣的提示和情境。
這個方法的進階版叫做習慣堆疊，也就是做完目前的某個習慣之後，疊加一個新的習慣，
把想做的行為跟每天已經在做的事情綁在一起。例如對自己說：每天脫下上班的鞋子之後
，我會立刻換上運動服。
法則2 讓習慣有吸引力
這個法則的意思是增加新習慣產生的動機，作者提出一種方式叫做「誘惑綑綁」，將想要
的行為和需要的行為配對。公式是做完「目前的習慣」之後，我會執行「需要的習慣」，
做完「需要的習慣」之後，我會執行「想要的習慣」。 例如我想要滑手機又想多運動的
話，就可以對自己約定拿出手機之後先做10下開合跳，做完10下開合跳之後滑臉書10分鐘
。
還有一個增強動機的方式是加入某個同溫層，例如想要有固定閱讀的習慣，就去加入讀書
會；想要能夠跑完馬拉松，就去加入跑步的團練。這樣的話就可以和同伴之間互相激勵，
並且模仿成效良好的同伴。
法則3讓行動輕而易舉
關於習慣的養成，執行的時間長短不如執行的次數多少重要。但人的天性就是不喜歡努力
，我們日常生活中多半的習慣都可以用極低的心力執行力，比如滑手機、看電視，所以讓
習慣變得簡單就很重要。減少建立習慣的阻力最有效的方法就是設計適合的環境，例如租
房子的地方就在運動場旁邊就會容易願意運動，如果要騎車20分鐘才能到運動場，就會不
想去運動。另外簡訊實聯制也是一個讓習慣變的簡單的例子，如果要用手寫的話，大多數
人都會覺得很麻煩，因為掃QR Code，就會增加比較多人登記的意願。
作者認為新習慣可以簡化成從兩分鐘開始， 比如每天就寢前閱讀變成讀一頁；每天跑 4
公里變成跑400公尺。我們只要開始入門建立一個很簡單的新習慣，就可以將它變得越來
越深入。這個方法之所以有效是因為它也強化了我想建立的身份，假設我每天都跑400公
尺，等於我投票將自己成為喜愛運動的身份。
反面來說如果要戒掉壞習慣的話，讓壞習慣造成的情境不容易發生 。例如我以前在準備
國考的時候，希望晚上9點從圖書館回到家以後，繼續在房間唸書。因為我一回到房間就
想上網，所以國考前最後一個月，我直接把網路線拔掉用膠帶纏非常多圈，上網變得非常
困難。後來我都可以專心在房間念書。
法則4讓獎賞令人滿足
前3個法則可以增加執行某個行為的機率，第4個法則可以增加重複這個行為的可能性。方
法是讓行動的結果方便追蹤或視覺化。例如我想要減少喝飲料，可以在每次想喝飲料的時
候把買飲料的錢存在某個帳戶。把錢存起來，比單純不買飲料更能追蹤省多少錢。又例如
我想要鼓勵老婆看柴鼠頻道學理財，可以買一個玻璃杯，然後準備很多彈珠，她只要看一
集柴鼠，我就在玻璃杯裡面放1顆彈珠。隨著彈珠越放越多，老婆就會越來越有成就感。
而且也會因為想要讓彈珠的數量增加，就積極看柴鼠。
這個原則的反面就是讓後果令人不滿，以戒掉壞習慣。可以使用監督者讓作為/不作為創
造立即的代價，例如在臉書公告我要戒菸，所以只要朋友看到我正在抽菸，我就會羞愧不
好意思。
小結
俗話說：「勿以善小而不為，勿以惡小而為之」，其實養成習慣也是這樣。只要養成一個
小的好習慣，行為次數增加，改變了身分認同，就可以漸漸把效果放大。我覺得即使不想
使用全部的法則，可以直接拿法則的其中一、二個去使用，就會有改變行為的效果。例如
開始一個二分鐘的習慣，是非常輕鬆容易完成的。把結果視覺化，也很容易就看到效果。
建議讀者直接試著操作看看，千萬不要看完就忘記了。