[心得] 左手只是支撐,三張圖看《原子習慣》

作者: leo7283 (時代廣場)   2021-03-26 11:56:23
左手只是支撐,三張圖看《原子習慣》
【書名】:原子習慣
【作者】:詹姆斯‧克利爾(James Clear)
【譯者】:蔡世偉
【出版社】:方智
有圖,排版優化原文
Medium|https://tinyurl.com/6z3vye75
Matters|https://tinyurl.com/dnuth84z
最近「二刷」原子習慣。
這本書太有名啦!不再客套鋪陳,想單刀直入,以書中三張圖,穿針引線重新回顧。
■ 這雞湯,換了新包裝 ■
《原子習慣》的序曲舉了三個例子鋪陳「微小(原子)的改善」能堆疊出「巨大的成果」的
觀點——佐以「重複」的催化劑。
「咦!你端出了心靈雞湯?」
我覺得是,但這雞湯換上一襲「二維圖表」的新外衣,用科學思維喚起感性訴求。
1. 習慣造成的影響,有複利效應
複利俗稱「利滾利」,套用在習慣,可詮釋為「衍生出額外好處」。
以讀書來說,隨著閱讀量多了,讀者的背景知識庫日漸豐富;往後遇到類似的主題,省去
一道理解的手續,就愈讀愈順,也更容易觸類旁通。
▍而時間的尺子,會放大複利效應,凸顯成功與失敗之間的差距。
2. 跨越門檻前,習慣看起來沒啥影響(失望之谷)
方才的圖表不變,現在加入一條名為「你的預期」的直線。
於是,預期與實際之間,夾出了一座「失望之谷」的落差。很多人沒能捱過這關,中途就
放棄,便無法盡收翻越山谷後迎來的美景。
我很喜歡書中敲石匠的比喻。可能敲了 100下,在這段「潛伏之力的停滯期」中,石頭上
連一條裂縫都沒有,但就在第 101下,石頭斷為兩截——啊!把石頭劈成兩半的不是最後
那一下「戲劇性的爆發」,而是先前的每一次敲擊。
▍但大家會說那是一夕成功,卻沒看見先前的一切。
3. 習慣養成,由內而外才恆久
想像有三層夾心,外層的結果關乎得到什麼,中間的過程關乎做了什麼,內層的身份認同
關乎相信什麼——問題不在於孰優孰劣,每一層次的改變各有其用處,關鍵在於改變的方
向。
想恆久維持習慣,必須以「身份認同」為始,讓習慣成為「信念」的一部分,把重點放在
希望成為什麼樣的人,而不是想要達成什麼。
「身份認同」帶來了榮譽感,愈以自身某個特質自豪,還會延伸出各種子習慣。這和《習
慣致富人生實踐版》裡提到的「拱頂石習慣」概念是異曲同工,它會讓你培養出附加習慣
或協力習慣,也會消弭反向習慣。
▍身份認同恆久遠,子母習慣永流傳。
■ 兩詞生四向,四向佔八成 ■
至此,順勢帶到「行動反映身份認同」的論點:你的所作所為暗示了你相信自己是什麼樣
的人,而你相信自己的某個特定面向,就更有可能做出與此信念相符的行動。
猶如一條雙向道、一個迴圈,習慣形塑身份認同,身份認同形塑習慣——只要「重複」行
動的次數夠多。
奠基於以上想法,這樣的循環最終發展成「習慣迴路」四步驟,依序個別拆解,又衍生出
行為改變四法則——佔了書中 80% 的篇幅,留待文末附錄詳談。
▍兩名詞:行動 ⇔ 身份認同
▍四面向:提示、渴望、回應、獎賞
兩詞生四向,四向佔八成,貫穿整本書。
■ 心得:左手只是支撐 ■
初次讀《原子習慣》,當時只覺得「四法則」真是太讚了,迫不及待地想要應用、實踐;
一年多過去,重新回顧倒是另有體悟,這次對那三層「同心圓」特別有感。
一但校準好「人設」,四法則就像是一種選配工具——未必全數派上用場,你可以揀選自
己比較需要的,甚至下意識地,自然而然就用上了。
與其說是先學會四法則,按圖索驥,進而建立好習慣,以後逢人便說這「招式」太受用。
我則是傾向因為「心法」純正,好習慣自然水到渠成,爾後聽到四法則,便心有戚戚焉,
自己的信念從書中得到驗證。
所以,左手只是支撐(假設你是右撇子),四法則只是輔助,要把球投出去,最終還是得靠
慣用手,對吧!
■ 附錄:行為改變四法則 ■
附上整理好的Mind Map。書中從「習慣迴路」——提示、渴望、回應、獎賞——四步驟,
發展出行為改變四法則,摘錄如下:
【法則一】讓提示顯而易見:明確
開始一個新習慣最好的起手式就是明確的提示,一份你要在何時、何處行動的預先計畫,
比較可能真的去執行,這就是所謂的「執行意向」:
▍當 X 情境發生時,我就會執行 Y 回應。
執行意向有一種特殊形式,叫做「習慣堆疊」,讓新習慣與目前的習慣配對:
▍作完〔目前的習慣〕之後,我會執行〔我需要的習慣〕。
以我為例,每次消費,一旦付款完成,便反射性地掏出手機打開 iXpenseIt做記錄,〔付
帳〕之後立刻〔記帳〕。
明確的提示也可以是環境的一部分,把習慣指派給某個場域、物品——與特定情境連結。
幫每個習慣找到自己的家。
▍這就是自制力的秘密。
最有自制力的,通常是最少用到自制力的人。與其在每次想要做正確的事情時都鼓起意志
力,不如把能量用來優化所處的環境。
例如,我打造了一個專門用來〔拾起書本〕的空間。在家裡,是一套沒有擺放電腦設備的
書桌椅,盡是空無一物,除了紙筆和熱飲;或是在外找到「秘密基地」,品味閱讀時光。
【法則二】讓習慣有吸引力:想要
讓我們採取行動的,是對獎賞的預期——想要——而非獎賞的實現。
就像是騎小毛驢拿根胡蘿蔔釣竿,我們可以把想要做的事跟必須做的事綁在一起,是謂「
誘惑綑綁」策略:
▍做完〔我需要的習慣〕之後,我會執行〔我想要的習慣〕。
像我自己是《 M觀點》的忠實聽眾,每集差不多一小時左右。我就讓〔夜間跑步〕的需要
和〔聽Podcasts〕的想要結合在一起。
我不想跑步,但我跑步了。
加入一個把你想要的行為視作常態的文化之中,讓「屬於某一族群」的歸屬感,也變成胡
蘿蔔。此時,個人的追求轉化為共同的追求,更能支撐動機。
承先前〔拾起書本〕的討論,愛好閱讀,那就加入一個讀書會吧!
【法則三】讓行動輕而易舉:便於重複
精通習慣由重複開始,而非完美。重點應該擺在行動,而非啟動。
為了想寫的文章構思了20個想法,那是啟動,你在計畫、制定策略與學習,都是好事,但
無法產出結果;反之,實際坐下來寫一篇文章,那是行動,是可以產出結果的那種行為。
有了以上共識,接下來,我們重複這個「行動」,次數多到足以自動化,變成一種不假思
索的心理捷徑,便成了習慣。
▍習慣的養成取決於頻率,而非時間。
再進一步,思考點來到了如何對抗拖延,把「行動」放在阻力最小的路上。為此,書中提
到了「兩分鐘法則」,幾乎每個習慣都可以縮減成兩分鐘版本——秘訣就是在覺得費力前
停止。
盡可能讓習慣容易開始。重點不是做「好」一件事,而是先養成「起頭」,日後再去優化
更小的細節。
「別廢話,直接開始寫。」
不禁想起了《大人的11堂寫作課》的當頭棒喝。要我們別打著準備旗號,實則是在拖延;
不是從寫長篇文章下手,而是從寫好一段話開始。
在在呼應《原子習慣》中,以兩分鐘法則,卸下完美主義外衣的落實。
【法則四】讓獎賞令人滿足:立即可視
當體驗令人滿足,我們比較有可能重複某一行動。
愉悅的感受——就算是微小的——是給大腦的信號,讓它知道某個行動值得記住與重複。
所以我們設下完成行動後的獎賞,增加「 Do it agian」的可能性。習慣迴路就這樣完成
了。
▍而獎賞的訣竅在於:立即性、可視化。
緩解「失望之谷」造成的挫折感,當延遲的獎賞在不引人注目的地方累積時,要靠立即性
的獎賞助你保持亢奮,進步帶來了滿足。
除此之外,若還能做到可視化的測量——提供進步的證據——更為理想,這是「習慣追蹤
器」的概念。
我每讀完一本書,會把它記錄在「 Readmoo分享書」平台上,這種感覺好像在蒐藏公仔;
一點一滴,成就感的累積,是一種層次最高的獎勵吧!
作者: willywasd (dalikeanureeves)   2021-03-26 16:37:00
作者: tonyscat (Wall瑪律呀)   2021-03-26 21:07:00
作者: yyqq999 (LL)   2021-03-27 12:31:00
感謝分享,剛好在考慮是不是要買這本書來看
作者: k27lin (Lin)   2021-03-28 10:40:00
很棒的整理,值得大家看一下!
作者: ChulingChou (荒野 風)   2021-03-28 22:51:00
感謝
作者: hermanlu (雲淡風輕)   2021-03-29 12:19:00
我自己也是很推此書,感謝你的整理,讚讚~
作者: YTZ0215   2021-03-31 14:48:00

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