《深度數位大掃除》擺脫手機網路成癮，30天實踐心得範例
數位斷捨離的準備方法和執行步驟，在喧囂的世界過專注人生
圖文版 + 數位斷捨離模板下載：https://readingoutpost.com/digital-minimalism/
你或許有聽過「數位極簡主義」或「數位斷捨離」之類的運動，這是一種將數位科技的使
用降到最低程度，奪回人生主導權的生活理念。但是，你知道該怎麼做嗎？瓦基想與你分
享具體的實踐步驟和我的心得收穫。
這本書在說什麼？
《深度數位大掃除》的作者是喬治城大學資工系的副教授卡爾．紐波特（Cal Newport）
，他的著作還有其他「深度」系列的書籍：《深度工作力》、《深度學習力》和《深度職
場力》。不難看出是一位對生產力有深刻研究的作家。
在這本書裡，他提倡一種「數位極簡主義」的理念，強調我們要審慎應用科技，並且重新
思考市面上繽紛炫目的科技到底為我們帶來什麼價值。如果這些科技只提供廉價的娛樂和
低劣的資訊，那麼寧可捨棄不用。
此外，他也提供一套「數位斷捨離」的方法與步驟，說明如何利用30天的「暫停時間」，
停止接觸非必要的數位科技，細心體會和品味生活，最後才重新導入（或放棄）這些科技
，並且詳細定義「如何」和「何時」使用這些科技。
整本書引用許多對於社群媒體和數位科技的評論文章，互相辯證不同的論點，最後得出一
個結論：「重點不是使用科技，而是為了獲得更好的生活品質。」終究，我們要以自己的
生活目標為主，科技只是輔助，不該讓它反客為主。
我為什麼想讀這本書？
自從我從去年開始經營〈閱讀前哨站〉的部落格和臉書粉專之後，我跟數位科技就一直處
於一種拔河的狀態。一方面我需要靜下心來閱讀和寫作，一方面也需要處理網站技術方面
的事情，編輯網頁和美工設計，也都脫離不了數位科技。
尤其平日下班之後，一天的時間已經所剩不多。原本我遵循去年讀完《原子習慣》和《為
什麼我們這樣生活，那樣工作？》之後，限制自己使用社群媒體和網路科技的時間，錶定
每天30~60分鐘，但總會不小心逛到超過時間。
再加上，由於經營部落格的緣故，需要涉略很多的數位工具，因此我訂閱了許多APP服務
的電子報。這些電子報都會夾帶吸引人的標題和內容，只要一個不注意，就很容易迷失在
一個又一個的連結裡面，到最後總是耽誤了原本想做的事情：閱讀和寫作。
因此，我開始自問：「我戒斷的數位科技還不夠多？」、「我使用這些數位科技的心態要
調整嗎？」、「有什麼方法可以再幫我更進一步？」直到我偶然間看到《深度數位大掃除
》這本書，終於，「賓果」！
我如何使用這本書？
閱讀的過程中，我一直想起作者的這句話：「你需要一套成熟的科技使用理念，以自己的
深度價值觀為基礎，問自己：你該使用什麼工具；你如何使用他們；你為什麼一定要使用
他們？」腦中便開始浮現出，關於目前使用數位科技的許多省思。
接著，讀完這本書之後，我試著把書中的流程轉化成具體的步驟，也參考了網路上其他讀
者的實作方式。最後，我用子彈筆記的方法，規劃出一套「數位斷捨離的準備方法和執行
步驟」，並且透過寫日誌的方式，記錄自己在這段過程中的想法。
然後，從7/1到7/30之間的三十天裡，我進行了一次數位斷捨離的流程，重新打造一套我
自己運用數位科技的方式。我回顧了這段過程，並且把這套方法做成一份「數位斷捨離實
踐模板」，底下分享我的詳細實踐心得，文章底部附有這個模板檔案的下載方式。
１．數位極簡主義：先問自己三個問題
數位極簡主義的定義是：「一種運用科技的理念，指的是你把連線的時間，放在少數幾個
精心挑選的最適活動上，那些活動強力地支持你重視的事物，你也樂於錯過其他的一切活
動。」不要被科技牽著走，在這個充滿誘惑裝置的年代，塑造一種值得享受的生活。
https://imgur.com/LsMFL3D
仔細想想，我總共使用了哪些科技？
雜亂是代價高昂的。太多的裝置、app、服務佔用的時間和注意力，使我們付出很大的代
價，那可能抵銷單一物件所帶來的效益。找個時間，完整地列出來你正在使用的科技，可
能連自己都會大吃一驚。
前Google工程師崔斯頓．哈瑞斯曾經出面爆料：「科技公司希望你以特定的方式，長期使
用他們的產品，因為那是他們營利的方式」。他繼續說道：「菸草公司只想要你的肺，
APP商店想要你的靈魂」。利用這個練習，看看自己的靈魂都放在那些APP上頭。
我使用的3C產品不多，只有桌電、筆電、智慧型手機、電子書閱讀器。我常使用的軟體則
有 Email、Line、Messenger、Evernote、Trello、FB、IG、PTT、LinkedIn、YouTube、
Spotify、Brain.fm、Audible、Scribd。
你現在如何使用這些科技為自己帶來好處？
優化很重要。判斷某個科技是否支持你重視的東西，只是第一步。為了充分獲得那個科技
的潛在效益，它必須仔細思考如何使用那項科技。你如何使用它們？
帶來哪些好處？我使用桌電、筆電維護網站、經營社群、撰寫文章。使用智慧型手機跟朋
友連絡、即時收看新聞資訊和網路影片。使用電子閱讀器、有聲書Audible和Scribd，在
我移動通勤和外出在外的時候，閱聽不同的書籍。
我使用Evernote撰寫文章、紀錄網路文章摘要，用Trello管理部落格待辦事項。我使用
Email、FB、IG、PTT、LinkedIn與社群互動、回答讀者問題。我使用YouTube觀看網路影
片。我使用Brain.fm聽專注音樂、用Spotify聽休閒音樂。
但放棄這些科技會帶來哪些不便利？
有意識的作為令人滿足。這種滿足感和我們做的具體決策無關。之所以讓我們覺得意義非
凡，主要是因為握有自主權的滿足感。主動放棄這些科技，帶來些微的不方便？還是巨大
的不方便？
放棄使用電腦，會導致無法經營部落格和社群媒體。放棄使用智慧型手機，就無法即時與
人通訊，也無法收聽有聲書。放棄社群媒體，會失去許多與部落格讀者互動的機會。放棄
數位管理工具，會失去以後「搜尋」專案紀錄的便利性。
２．數位斷捨離 ：30天實踐步驟範例
1. 騰出30天時間，在這段時間裡，暫停使用生活中那些可有可無的科技。
2. 利用30天的暫停期，探索及重新發現讓你有成就感又有意義的活動和行為。
3. 暫停期結束後，將那些可有可無的科技重新導入生活中，從零開始。針對每項重新導入的
科技，判斷它為你的生活帶來什麼價值，規劃日後的具體用法。
https://imgur.com/UN7jirF
我曾經使用哪些數位工具？
我使用的硬體：「桌上型電腦、筆電、智慧型手機、電子書閱讀器」。我使用的軟體：「
Email、Line、Messenger、Evernote、Trello、FB、IG、PTT、LinkedIn、YouTube、
Brain.fm、Spotify、Audible、Scribd」。
有哪些是可有可無的？暫停使用
所有智慧型手機APP的「通知」，包含鈴聲和畫面橫幅。我試著暫停與移除的APP有：FB、
IG、PTT、LinkedIn、YouTube、Brain.fm，必要的功能我只允許自己在電腦上面使用，而
且在限制的時段內使用。更進一步，我降低自己接觸社群媒體的時間。
我從原先的工作日每天一個小時、假日無限制，縮減到星期二、星期四半各小時，星期六
、日各兩小時。使用自動回覆，通知親友與讀者我的數位斷捨離時間，替自己保留一段緩
衝時間。
我在30天裡，採取了哪些休閒？嘗試了哪些興趣？
作者提到：「如果你從生活中淘汰那些數位的干擾之前，沒有先填補那些數位干擾幫你忽
略的空白，你會覺得數位斷捨離後的體驗很難受，因為你不知道斷網後要做什麼，反而難
受。」因此，重拾自己曾經喜歡的非數位休閒，就非常的重要。
我試著在空出來的時間裡，讀了更多的書。最近讀了《人生給的答案》之後，對「靜坐冥
想」產生強烈興趣，趁著這段時間，每天撥出10分鐘的冥想時間。此外，在用電腦寫作的
時候，把網路中斷，專心於純文字的輸出。
休閒娛樂方面，在假日安排了更固定、更多的時段，和女友一起練習國標舞。假日出門買
早餐時，不騎機車，改用散步的方式，在這段悠閒的時間與自己對話。也終於，把訂閱很
久卻沒認真讀的〈哈佛商業評論〉雜誌拿出來讀。
哪些工具支持我的價值觀？
需要經營部落格和社群粉專，桌電和筆電仍然必要。將智慧型手機簡化成通訊為主的目的
，搭配移動通勤時可以收聽有聲書為輔。電子書閱讀器仍然是外出時的好搭檔，方便攜帶
的特性仍讓我愛不釋手。
社群軟體是與讀者接觸和交流的重要管道，保留，但是限制自己只能在電腦上使用，而且
只能在固定的時段使用。調整Evernote和Trello的使用方式，與手寫的子彈筆記做出功能
區隔，主軸目標寫在子彈筆記裡，輔助記憶、紀錄的資訊則放在數位工具裡。
具體規劃，我會如何使用它？
區分清楚自己每天的「數位時間」，以我自己為例，早晨醒來之後採取晨間習慣，偶爾閱
讀、偶爾使用30~60分鐘的電腦，中斷網路並且以「自由書寫」撰寫讀書心得文章。我在
網頁瀏覽器安裝 LeechBlock NG 套件，這個套件可以把你需要隔離的「時段」和「網域
」設定上去，在那段時間內你就無法使用這些網頁。
平日下班後，我只有在星期二、四，允許自己22:00~23:00接觸數位科技和社群媒體，保
留星期一、三、五的時間給自己享受「離線狀態」。在假日，才允許自己擁有比較多的數
位時間，放在上午和傍晚使用，下午時段則保留給離線狀態。
哪些工具已經變成非必要？
所有智慧型手機APP的「通知」，包含鈴聲和畫面橫幅，我認為只要留下最重要的來電鈴
聲就可以。我取消了Brain.fm的訂閱費，改以Spotify裡面的歌單取代，找關鍵字「Focus
、Reading、Piano」的歌單都是很好的選項。我刪除了手機上的LinkedIn和YouTube，只
在電腦上使用。加上我原本就已經刪除了FB、IG、PTT的手機APP。
３．數位極簡生活30天：我的四個感想
經過30天的實踐之後，我有什麼感想和收獲？那就是「這一切的重點不是使用了什麼科技
，而是為了讓自己獲得更好的生活品質。」不要讓科技來選擇你，你可以選擇使用哪些科
技，我們有能力主導自己的人生。
在《湖濱散記》中，梭羅寫道：「大部分的人過著沉默絕望的生活。」然而，比較少人引
用的是下一段他樂觀地反駁：「他們確實以為自己別無選擇，但機靈健康的人都知道，太
陽升起又是新的一天，一切煥然一新。拋棄成見，永不嫌晚。」我們確實有能力扭轉這種
狀態。
https://imgur.com/rfL8Kf3
獨處的感覺是什麼？
作者引用許多的文章和文獻說明「獨處很重要」。他對獨處的定義是：「你對他人創造的
資訊毫無反應，專注於你自己的想法與體驗上，無論你身在何處。」而且，獨處時的思考
，會帶來一種「從容的反思所衍生出來的洞察力和情感平衡」。
我很欣賞的美國開國元勳班傑明．富蘭克林曾經在日記裡寫道：「獨處是令人精神煥發的
愉悅消遣」。在這30天裡安排的「離線時段」，是與自己內心對話的最好時趕。我本來已
經是個很容易享受獨處的人，減少了數位資訊的刺激後，更容易感受到思緒的活躍，以及
內心的平靜。
別按讚，對我有什麼改變？
作者不鼓勵你到處「按讚」，因為按讚提供的互動太少。以至於，除了淪為社群公司優化
演算法的資訊之外，你跟貼文者之間的互動關係，其實並沒有太多的提升。這類互動流於
淺薄，也沒有深度。
我的做法是，雖然不按到處讚，但是看到想要互動的文章，就直接在底下留言。當然，如
果因為我這麼說，可以讓這篇文章的按讚數大減、留言數增加，那我也會感到無比的欣慰
（誤）。
最後，作者也對例如FB和IG之類的APP提出建議，如果你真的要用社群媒體的服務，最好
離手機版本遠一點，因為那對你的時間和注意力是巨大的威脅。因此，我在數位斷捨離的
步驟中，刪除了大部分的手機APP。
我重拾休閒的收穫是？
其實，大家都高估了休息時「什麼都不做」的放鬆效果。在繁忙的工作日之間，或是一大
早為了孩子搞得人仰馬翻之後，我們很容易渴望「無所事事」的解脫感。但是，根據書中
引用的許多研究指出，耗費精力的休閒活動，反而會提升休閒之後的心靈感受。
作者說道：「這類減壓活動有其價值，但收穫有限，因為無所事事的時候，往往會使人轉
向劣質的休閒活動，例如盲目地滑手機、心不在焉地追劇。把精力投注在困難但有價值的
事情上，收穫總是豐厚許多。」
由於減少了使用數位科技的時間，把多出來的時間拿來閱讀跟寫作，讓我能更從容地體會
書中的文字，也能更專注地寫下我想說的話。另一個收穫是，我開始培養起睡前「靜坐冥
想」的習慣，每天10分鐘採取正念呼吸的方式，把當天的雜念跟煩惱重新歸零。
我做了哪些注意力抵抗運動？
《注意力商人》的作者吳修銘，在書中評論媒體的某一種商業模式：「你聚集人群，不是
因為你想賺他們的錢。而是因為你可以把他們轉賣給想獲得那群人關注的其他人」。
Google和臉書的主要資源是「眼球關注時間」，如今獲得眼球關注比開採石油更有利可圖
。
1830年第一份廉價報紙《紐約太陽報》的創辦人意識到他可以把讀者變成商品，把廣告變
成顧客。用盡全力把讀者的注意力賣給廣告商，推出許多爭搶眼球注意力的新聞報導。對
於新聞的內容品質要求，反而不是他們關心的重點。
以前的我接觸新聞的管道，不外乎Yahoo新聞、社群推播的新聞。但是作者提倡「慢媒體
」，他認為：「吸收少量優質的東西，通常比吸收大量劣質的東西更好。」我們要以一種
緩慢的思維模式來吸收新聞媒體，只關注品質最高的新聞來源。
因此，我開始嘗試閱讀〈華爾街日報〉的新聞報導（需要訂閱費），比起那些標題聳動、
內容空泛的新聞，〈華爾街日報〉對於世界的財經趨勢和政治局勢，都有更深入和精準的
解讀。我也試著體驗以「付費讀者」為服務對象的媒體，與那些以吸睛文章「賣廣告」的
媒體究竟有什麼不同。
總結：我的數位斷捨離10個行動
如果你直接跳到這裡看結論，想知道我實踐上採取了那些行動，那麼以下這些就是這30天
來，我的10項行動清單：
1. 刪除數位斷捨離30天之後不必要的APP，我原本已經刪除了FB、IG、PTT，現在進一步
刪除手機上的Youtube、LinkedIn、Brain.fm，只留下方便移動時收聽的有聲書Audible和
Scribd，以及音樂服務Spotify。
2. 關掉智慧手機的所有通知，包含鈴聲、畫面橫幅，只留下「電話通知」和「簡訊」。
有意識地在固定時段，才查看重要APP的資訊。
3. 在固定時段批次處理所有的數位科技產品（硬體、軟體、網頁、APP），不要讓這些東
西佔據全部的注意力。一口氣回信、回訊息，總是比零散時間處理來的有效率。
4. 規劃固定的生活作息，最有效率、最不容易受阻礙的時段是起床後的黃金一小時。雖
然下班作息一樣需要規劃，但效果都比不上晨間作息。
5. 限制自己接觸社群媒體的時間，我從原先的工作日每天一個小時、假日無限制，縮減
到星期二、星期四半各小時，星期六、日各兩小時。
6. 安排自由的網路漫遊時間，但不宜太久。我避免在平常的五個工作日網路漫遊，只安
排在每週六、日晚上時間，允許自己愛逛什麼就逛什麼。
7. 關閉網路、設定鬧鐘，替自己的數位斷捨離時間做出隔離網路的環境。我開始習慣在
閱讀跟寫作的時候，把網路完全切斷，設定45分鐘的鬧鐘提醒自己休息。
取消訂閱不必要的Email電子報，尤其是跟我現在專注的目標無關的項目，電子報雖然提
8. 供了很多資訊，但還是要輔助自己的目標才有價值。我曾經喜歡到處訂閱，但現在我
取消了80%的電子報。
9. 開始閱讀慢媒體，捨棄低品質的劣質媒體和社群新聞，在固定的時間才靜下心來閱讀
慢媒體。我開始喜歡上〈華爾街日報〉、〈報導者〉這類的優質新聞。
10. 讓親友和讀者知道自己的數位斷捨離時段，給自己緩衝空間又不失禮貌，又能在心情
最沉澱和平靜的時候，再認真回覆訊息，或撥通電話親口聊天。
後記：最重要的事就是…
《深度數位大掃除》讓我透過這三十天的數位斷捨離練習，重新檢視、設計了一套屬於自
己的數位極簡生活模式。讓我回想起之前讀了《極度專注力》這本書，烙印在心底的這句
話：「注意力太過寶貴以至於你得非常自私地只留給自己使用」。
隨時提醒自己，要跟這些APP和網站保持一定的距離，這些服務不是「想要打造更美好世
界的宅神」送給大家的禮物，而是刻意設計成放進我們口袋的吃角子老虎機。總是注意自
己如何使用科技，而不是反過來被科技主宰了生活的步調。
最後，我想跟你分享一句我很喜歡的話：「最重要的事，就是把你自己最重要的事，當成
是最重要的事。」邀請你一起加入數位斷捨離的練習，也歡迎你在三十天的練習之後，留
言分享你的收穫和體會。
讓我們在這個充滿數位誘惑的年代，塑造一種值得享受的生活。
｜重點不是使用科技，而是為了獲得更好的生活品質。