※ 引述《jerrypeez (jp)》之銘言：
: 請教訓練菜單，目標是一日北進這種百 K 以上長坡路線能輕鬆點。不求 sub 幾...
: 目前西進東進雙塔完成，42 歲，65 kg，FTP 235，週訓練約 8 小時，TSS 想卡在 450
~5
: 00(上班累累)。
: 工具是智能訓練台+Zwift，有參考版內前人經驗，排了以下菜單，想請教各位大大有沒
有
: 什麼調整建議?
: 概念是每週一次 long Z2 70%/Z3 80%，上班日穿插 2 次一小時的 Z4/Z5/Z6(這 3 個
隨
: 機挑 Zwift 課表)
: https://i.imgur.com/ZlaT3TO.jpg
小弟有花了些功夫研究WKO5軟體(TRAININGPEAKS公司出的軟體)，你提到的長程耐力在WKO
5裡面有個數據叫做stamina，數字越高長程耐力越好，WKO5有建議一些練stamina的方法
，有些一定要搭配軟體，有些則不用，先假定您那邊沒有WKO5的話，這邊可以建議的課程
，大概就只剩下[TAN TEMPO]跟[LONG STEADY RIDE]課程，概要如下：
1.TAN TEMPO
保持在85% FTP一直騎，直到你撐不下去為止。
我自己的經驗是70多分鐘就撐不下去了，但每個人情況不同，僅供您參考。
2.LONG STEADY RIDE
保持在ZONE2一直騎，騎乘時間越長越好，中間休息時間盡量減少，盡量不要超過全部騎
乘時間的8%(這是WKO5軟體的產品領導LEADER-Tim的建議，他是Trainingpeak公司裡面，
應該算是首席教練吧，因為WKO5所有的相關事務以及教學都是他負責)。
我自己的情況是保持在約70%FTP一直騎3小時訓練台就大概覺得很累了，中途只有上廁所
還有補水補吃的才下車，即使這樣，休息時間也達到總時間的16%(3h小時70%+中途35min
上廁所補水滑一下手機)，超過Tim的8%建議，估計要真的達到8%，應該是完全不能滑手機
了，給您參考看看。
以上資訊，希望對您有幫助，謝謝
順便附上參考資料
https://i.imgur.com/lW4sfXa.jpg
https://youtu.be/t9cMtn3pe8A