Hi, 各位神腿大家好
小弟前幾個月忽然手晃了一下，敗了 TrainerRoad 這個訓練服務回來練騎。
現在已經完成近半年的訓練課表，跟大家分享一下心得。
TrainerRoad (https://www.trainerroad.com) 是一套單車功率訓練的服務，有
App 也有 Windows/Mac 軟體可用，大概長這樣:
https://i.imgur.com/9uriEeM.jpg
藍色的區塊就是目標功率，黃色的線就是你正在騎的實際功率，細節我就不再贅述了，
總之有功率計和訓練台就能開始照它的課表開始練。
但這個服務每個月要價 15 美金
很貴啊，跟 Zwift 一樣貴，還沒有 3d 虛擬場景，這個 C/P 值看起來很低啊...
我開始功率訓練後就是一直用 Zwift，但多數也只騎課表而已，沒有團騎或比賽，
等於沒有發揮到 Zwift 的優點。而且重要的是，Zwift 的內建課表騎了大半年，感覺
只有維持到體能而已，沒有進步，之前在 TTR 團裡被狂操反而進步很多，但 OT 後我
就沒辦法參加他們的團騎了，怕訓練強度控制不好又再爆掉一次。所以還是換換口味，
試用不同的課程看看能不能有些變化。
於是.... 正式使用 TrainerRoad 幾個月後:
https://i.imgur.com/Ba8peJK.png
FTP 大約增加了 20 瓦
哇嚓！真是淚噴！沒想到 FTP 居然突破界限增加了，我卡在 200 以下很久了說。
看到這張圖相信車友們也有了底了，這篇就是個娛樂等級、200 瓦車手的心得...
(曬 FTP 簡直是羞恥 play)。至於上圖為什麼會有兩條線，容後說明。
TrainerRoad 的課表
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回正題，TrainerRoad 有上千的課表，多到騎不完，不過好在它有訓練計畫，分成
三個階段
* Base Phase (建立基礎)
* Build Phase (提升強度/體能)
* Specialty Phase (比賽特化)
由上而下，越來越難，越來越特化，每個 Phase 裡也有多種變型可選，例如時間
短的、長的，或是三鐵、爬坡等等不同目的。我這五個月完成的課程是:
* Base Phase
- Sweat Spot Mid Volume I (為期六週，一週約 5.7 小時)
- Sweat Spot Mid Volume II (為期六週，一週約 6.2 小時)
* Build Phase
- Sustained Power Build (為期八週，一週約 6.8 小時，中間有休息一週)
每一階段開始，都會要求學員使用 Ramp Test 測試自己的 FTP。而這個值會是後續
課表強度的基準值。Ramp Test 在版上之前有不少討論，總之是一種方便、相對輕鬆，
但不太準的測試方法。過去研究報告顯示大部份人的 FTP 都是落在一分鐘最高均瓦
乘於 72%~77% 之間，而 TrainerRoad 在測試完後是乘於 75%。
TrainerRoad 之前是採用 8 分鐘的 FTP 測試，在換到 Ramp Test 前，Beta 測試了
7000 組。原本他們是乘 76% 的，但是發現學員課表失敗率太高，所以最後調整為
75% (Zwift 也是選這個值)。TrainerRoad 算是靠大量統計得到這個倍率。
Ramp Test 下面還有討論，先回到計畫內容，一開始的 Sweat Spot Base 是官方推薦
要先騎的，不管你是什麼等級的車手。我選的課表是 Mid Volume (中等騎乘量)，每週
要騎五天，像是這樣:
https://i.imgur.com/Lnmz4s4.png
基本上每週的課表結構都類似，所以看一週就夠了。
一週 TSS 大概 3, 4 百，大約 6 小時，逐週遞增。圖中黑框裡的那條細白線就是
FTP 值。而課程的強度，你也看到了，除了週三的課，都是貼著 FTP 下緣在騎。所以
幾乎每一堂都是 Sweet Spot，週三那堂是讓你喘息一下的。(練高踏頻/騎姿之類的)
而到了週末，難度就提升很多，週六的課最難，多是 Over/Under，而週日的課都是長時
間練肌耐力。我騎完一兩個月後才知道這個編排順序是有道理的：
週一是休息，所以週二可以排強度特高的課，週三騎簡單的課喘息一下，週四則是排中
等難度 (因為第三天了，有累積壓力)，週五休息後，再排最難的課程狂操。換句話說就
是一強一弱一強一弱這樣的循環過完一週，下週也是一樣的節奏再繼續。
TrainerRoad 再選擇計畫前，可以讓你客製每週課表的順序，你可以根據自己的生活
習慣調整 (比方說週末反而要上班比較累，可以調到其他星期)。不過我想再怎麼調換，
最好還是遵循一強一弱的節奏排，因為它的課表真的很操。
回到上面那張課表圖，左下角有個 Week Tips 的小連結，這是很多人都會忘記的有用
功能 。裡面有解釋這週練習的目的，還有你能做的調整，我建議都看一看很有幫助。
課表調整心得
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如果沒意外的話，應該是照著課表練，但生活中就是有例外… 常常會打斷練習。
針對 Mid Volume 的課表，官方的建議是如果時間不夠，週三那堂 zone2 可以跳過不
練，影響不會太大。
然後 Base Phase 每一段都是六週，但不是每個人都受得了連操五週的，像我這四十
幾歲大叔的回復力就沒那麼好，騎到最後一週時全身都是累跨跨的，已經影響到正常生
活。官方建議這十二週可以改成三個休息週 (原本兩個)，這樣大約是 3~4 週就有一週
可以休息。
接下來就是我自己魔改了，週日那天的課我通常都排外騎了，那天的課程目的就是要
補騎程長度，所以改外騎去騎個 4, 5 小時以上是 ok 的。對我來說外騎是重要的調劑，
不然一直窩在室內會快速消磨練車的意志。這五個月來大概遇到三次的低潮，那時看到
車就煩，尤其是騎課表一直失敗的時候。
另外一點是 Mid Volume 的課因為時間短，所以都是 Sweat Spot 強度以上的課，我個
人覺得這樣太 *偏食* 了，因為少了有氧 LSD 的這一塊的練習，而外騎正好可以補齊。
最後就是心魔了