※ 引述《kenka78 (賢狼赫蘿 ^^)》之銘言：
: 安安 ，各位水水 ，以及潛伏在女板的30公分各位好。
: 我剛剛在八卦看到廢文討論麥當勞漢堡，如果不搭薯條、含糖飲料，比外食便當店或早餐
: 店健康許多。
: 最近想減脂 ，每天做高強度間歇運動 ，波比跳跳到死 ，也看了網路很多健身達人怎麼
: 教調整飲食。
: 但我覺得台灣外食真的很恐怖 ，姑不論食安，光是早餐 中餐 晚餐一堆澱粉就嚇屎惹 ，
: 不是說不吃碳水化合物 ，畢竟還要用大腦嘛， 但每餐幾乎碰到澱粉類 ，感覺波比跳都
: 沒路用惹， 更哭妖的是台灣人烹調方式超愛勾芡…
: 我也看過有人教7-11外食怎麼搭 ，我看那些搭法 ，一餐下來很容易破120元…主要是生
: 菜沙拉真的頗貴。
: 想來想去 ，還不如買個電鍋 ，常常蒸豆腐，雞蛋 ，或鮪魚 ，青豆仁 ，花椰菜 ，地瓜
: ，隨便組合當便當算了。
: 各位外食族 ，究竟怎麼吃 ，才比較健康？
你的目標已經明確是減脂了,那接下來我就以減脂為基礎向你提醒幾點
1.你的運動方式建議可以調整一下,減脂的初期通常不建議太過長時間或太過頻繁的有氧運動,我們先假設你有仔細算熱量,且每天吃到tdee-20%,那這樣一來其實每天的營養已經算少了,過多的有氧只會讓身體進入節能狀態,使代謝急速降低,如此一來減脂目的馬上卡關,而且肌肉量大量減少,最後變成增脂減肌,以上都可參考運動研究相關文獻
2.減脂我通常建議仔細算熱量,每天吃tdee-20%,這樣你就算不運動,也能穩定的在前3-4個禮拜,每個禮拜降低1%體重,如果超過1%就代表你減太快了,請再調增熱量
3.食物建議以原形食物即可,然後減脂時期最大的課題就是維持肌肉量,所以每天蛋白值建議吃到自身體重*2.2克,其他的營養素就隨意分配給碳水跟脂肪都沒關係,不要糾結澱粉吃太多或脂肪吃太多,重點還是回歸於熱量計算,
碳水跟脂肪對身體都是必要的
4.針對你的主要問題是外食要怎麼吃,關於這點我還是建議自己買原形食物來煮,其實煎肉煎蛋都很快,也比較好掌控熱量跟營養素
5.運動的部分我會建議以多關節重訓為主,這是維持肌肉及代謝最好的方法,只有維持住代謝,你才能持續的減重進而減少體脂肪
先提點到這了,假設你照著做,你應該在前4個禮拜能夠順利減脂,這個時間點才是慢慢加入有氧的時機。^^