誠如一樓所述，資訊過少範圍太廣難以給予建議，單就原文的描述，感覺你起步制動之所以會減緩的原因，比較可能是因為判斷修正球的落點時間增加導致腳步躊躇，所以需要增加二樓給予的訓練建議另外，若是針對本文標題，結合內文的描述給予建議，經驗上個人判斷比較像是大一大二系隊會碰上的問題。看似比較像是需要下肢爆發力的訓練，實則可能牽涉的層面很廣，因為完整的扣球是需要全身的肌群同時協作，爆發力的訓練也很難單用徒手能解決，通常針對性的專項負重訓練，比方網路上西田有志的上肢、下肢訓練講座
https://www.youtube.com/watch?v=dwRLSvNdd3s、
https://www.youtube.com/watch?v=aqFJCucHmko所以假若以前面判斷為準，對於初學者給予的建議，我會認為用Greasing the Groove（這是核心概念，介紹：https://bit.ly/3v1m2Hy），增加運動神經的連結、強化神經控制、徵召相關肌群的能力，簡言之就是熟能生巧，因為並非是你的速度無法變快而是神經連結還沒跟上。等到你習慣了各種基礎的排球技巧且能流暢的完成動作，就開始增加上下肢的肌力、訓練爆發力。如果限定是「徒手訓練」，下肢像是「分腿蹲(跳)」、「登階」、「*深蹲跳」、「踮腳跳」、「階梯踮腳」；上肢像是「椅上撐體屈伸」、「*伏地挺身」；核心像是「棒式」、「鳥狗式」、「死蟲式」、「側棒式支撐」「交叉卷腹」。如果能取得一些簡便的工具，像是彈力繩、壺鈴，蠻推薦用彈力繩「上肢水平拉」的動作像是「反向划船」、「臉拉」，以及「壺鈴擺盪」訓練增強下肢力量。最後，差點忘了本文標題，等到下肢肌力足夠之後，建議可以增加短跑衝刺的訓練。Ps上面訓練項目打*的項目是提醒務必小心操練，萬一動作有偏差，很可能傷停一段不短的時間Ps2 因為上肢徒手訓練臨時想不到其他的項目，以免誤會還是需要提醒一下上肢在排球扣球中並非只用到「手臂」和「胸大肌」，還有整個肩膀的旋轉肌群和背肌，所以簡易訓練強烈推薦用彈力繩訓練「划船式」和「臉拉」