先附上從下週開始的13週預計課表


如題 小弟是慢跑新手
今年台北馬拉松有幸抽中半馬
這也是小弟我的初半馬
因為想要有點挑戰 所以目標半馬破二
目前本週跑量會拉到36k
因為前面幾乎都是輕鬆跑瘋狂堆跑量
所以想要有點速度課來提升速度
昨天剛測試10k 約68分鐘跑完
前6k用鼻吸鼻吐 後面則是鼻吸嘴吐
整體跑到後面還保有體力衝刺
所以想問問各位高手們
這樣子的課表有機會破2嗎
負擔量會不會太大？
可能LSD配速應該要再慢點？？？

只是破二的話，禮拜二的間歇可以不用練，可以換成40~50分鐘的閾值跑真的很想練間歇的話兩週一次就夠了，省去400m的直接800m起跳

目標半馬破二不用跑間歇啦 增加受傷風險而已

跑間歇蠻好的啊@@，短間歇跑完身心舒暢、可以增加信心XD

400八趟還好啦 甚至可以跑5:00啊 5:30稍慢破2的均速是5:40左右然後我好奇那個EASY跟LSD 這個速度你現在可以ZONE2嗎?

課表吃完破二應該沒問題

回c大 現在有點尷尬的是 跑7 8分速 跑一段時間後都很容易心率破160 但是呼吸還是鼻吸鼻吐不會喘 所以好奇Zone2到底是要看心率還是呼吸節奏

方便請問原PO體重多少嗎？因為我也是慢跑新手，目標也是半馬破2，我8/31測10K是55分鐘，想參考你的課表練。因為除了LSD之外，其實我課表強度好像還比你高一些 (我沒有間歇)

回樓上 我現在是173/78 體重來說算蠻重的 所以有邊跑邊減重的想法XD 看你10k能55分鐘感覺還蠻有機會破2的？

可以正常聊天就可以啊XD 我只是擔心如果你LSD照這個課表會太疲勞 導致未來有受傷風險 因為你這個速度應該不是你目

哇！我也是78公斤，難怪成績很像。一起加油吧！

前的LSD配速 有點偏太快

半馬破2, 練閾值跑的CP值較高...

不過老實講 現在的天氣能跑這種速度都很不錯了 秋冬會自動

假如訓練時間夠，不用練間歇，把體能都拿去跑輕鬆跑

我也是這麼想 所以有考慮LSD先配慢點（可能先配個8分速左右）然後一樣拉長 等天氣轉涼再提點速 那時候或許體重也更輕點 膝蓋負擔能小點XD

然後排課表不需要一次都全部把配速等都列好，這些都動態變化的我去年8月一開始跑easy配速8分半，到11月半馬破2，3月半馬140尤其初跑者，累積有氧耐力同時，大量輕鬆跑也是在訓練關節肌腱，這是最多人忽略也最常受傷的地方，沒有足夠跑量先別練間歇，短時間可能進步大，但對初跑者風險也大。

回d大 目前也是絕大部分用輕鬆跑拉到這週要的36k 只要單次里程拉長第一次 都會用8分多速試跑XD 這週最長一次應該會拉到14k 主要是跑到現在有點抓不到還要進步多少 也有點小擔心太習慣偏慢的配速

別擔心，現在天氣還很熱，配速其實沒那麼重要，等到比賽前幾周才比較重要，因為你進步空間還很大假如你距離比賽還有13周，不見得這周一定就要拉到14k但是跑長距離完要檢視身體的反應，若是感覺休息一天還恢復不過來，那就代表一次增加太快

不要受傷才是重點, 跑量真的不要累積太快, 每週增加10%即可.你400間歇可以試試跑5分速整, 後面800 1000維持5：20 ok.tempo可能快到比賽要嘗試比賽配速5：40.

LSD太多了 14 16 18各一次就足夠 其他塞12K就好

你這課表強度破不了2的，建議訂破2:10會比較實際，另外我認為你訂7分速跑近20k應該太多了，身體吃不消

這課表LSD入冬後調整一下速度破二輕輕鬆鬆啦

如果是我會這樣改：400間歇配速要提高到5:00，800間歇配速不變，1000配在5:30就好。tempo 就跑5:40配速，那個課表就是練習目標體感。週末long run 我建議最多配到16km(或是100分鐘），不夠的里程多一天輕鬆跑，比較容易恢復過來。另外我兩年前跟你一樣體重，一樣的出發點（起練時10km/65min)，課表只要吃完，破二是輕而易舉，體重也降到73了

目標半馬 其實LSD不用刻意到30幾，有品質16就很夠了抱歉看錯是周跑量

台北馬氣溫會比現在低15度以上 跑起來感覺有如神助 穩定練就對了 然後TEMPO是真的偏慢 推薦你一個概念就是間歇不只能用在間歇跑 你跑LSD的時候如果心率一直上升壓不住緩下來走個30秒讓心率降下來也是個不錯的方法 TEMPO如果要5:30跑個5k以上可能會覺得困難 但如果拆成2k*3中間都緩跑3分鐘就會簡單很多 這樣能練到目標配速也可以增加練習距離 比跑6k卻只能6分速的效果還好 ps.如果目標是破2 建議要有能5:30的持續輸出能力 雖然換算是5:40 但有進水站 吃補給跟開頭被大批人潮擋住損失的時間 抓5:30比較保險

不用太多速度訓練 Zone2和LSD慢慢增加速度和距離上去

我記得我以前第一次破二的時候，根本沒跑什麼課表，就是每天跑10K，跑三休一，心率應該在Z2接近Z3左右，連跑一個月，就破二了

我今年也是第一次跑有破2，我覺得前幾天休息跟有吃補給差蠻多的配速抓5:20-25會比較保險，續航力不夠到後面會變慢

半馬破二我個人認為關鍵訓練還是在乳酸閾值訓練與長距離訓練我現在使用Garmin connect內建的「Garmin 跑步教練」，開出的課表也很強調乳酸閾值訓練，間歇訓練反而兩三個禮拜才會出現一次https://i.imgur.com/lRG9A0o.png

半馬破2不難，建議你持續維持一定的跑量，把配速做好補給也做足，讓他水到渠成。

跑量破百堆三個月就可