本人目前大四坐以待畢
由於明年會想申請美國學校 會準備一年ㄉGRE和托福
剛好想趁機把兵役搞一搞~
本來首先想弄心肺耐力的
從上個月期末報告結束後
想說先從3000開始練 目標16~17分
剛好家裡附近有個步道 根據告示牌上面寫全程1700 來回就3400
窩就沿著這個步道跑
計時方式很簡單 就在DC群隨便發ㄍ文字然後開始跑
然後我慢慢跑大概在20~22分鐘內可以跑完
扣掉多跑的400公尺也遠遠不夠
雖然看起來只要加速一點點就能到標準
但就想說就只是運動+慢慢練習而已
只是一個月以來都沒甚麼進步
但真正讓我感到挫折的是我朋友說的
他高中畢業考警專 他說他們也是跑3000 也是鑑測的
他基本上運動量跟我差不多 身材也跟我差不多
但他鑒測隨便跑都在15分內 而且他們那屆是"全部通過"
也就是那一屆男生全部都在標準內
然後他說15分都算慢了 警專跑到12分都還不一定拿高分
我有問他他有練嗎 結果他說他只有早上跟著大隊跑而已 沒特別練
而且他測3000的時候是新訓的時候 而他們新訓只有3周
也就是說我們兩個練習的時間其實差不多
然後我就有點不服氣想說跑跑看
結果就稍微比平時加速一點點 打算至少在到折返點(1700m)的時候在10分內
跟GPT請教了一些加速的技巧 和調節呼吸的方法 拿了手機當碼表
一開始比我想像的順利 到達折返點的時候快11分而已
雖然還是離目標差一點 我的身體沒有過多異樣 所以打算至少先跑完
但就是從折返點準備回程的時候...身體突然感覺到不對勁
呼吸突然變很亂 然後腳變得非常重 體內雖然不到痛但就非常悶
然後越來越嚴重 本來想說靠毅力撐下去
但就跑一跑 腦袋突然出現了"硬跑下去搞不好會死掉"的念頭
最後不得不停下來到路邊的椅子上休息
然後看了一下手機 不只時間已經到設定上的16分了
離目標還有一大段距離
後來心不甘情不願的用以前慢跑的速度慢慢跑回終點
由於真的已經練惹一個月
而且本人平時也是用腳踏車代步 甚至能走樓梯就不搭電梯
以前讀書晚自修就有慢跑習慣 還會去游泳打羽球之類ㄉ
雖然都不太會去追求成績和速度
但至少我對我的運動能力本來是蠻有自信的
結果我的自信在第一次給自己的目標就被打破惹
我真的不如所有讀警專的同學嗎?
因為這個同學真的算是我的死黨 我知道他真的沒運動習慣
還是我練習的方式真的不對 怎麼就比平時快一點點就受不了了
想請問一下各位大大
我該怎麼樣才能進步 我真的只希望3000m能進標準而已QQ
感謝回答惹

最有效率的方式就是花錢找專業教練指導。不然時間還久的話也可以堆跑量(月跑量80-100k)速度不限。

先量出正確距離吧 你有手機可以隨便載一些跑步app比如NRC(多年前我還沒買Garmin就是用這款) 用手機的gps雖然比運動錶不準但堪用 先確定一下你跑的那個距離是不是正確的不然3k15分以20出頭年輕人來說算是蠻輕而易舉的

建議去操場跑比較準確或是買GPS手錶

問你的AI，滿專業的你朋友跟著大隊跑，也是一種日積月累的訓練

人家警專至少練跑2年，你1個月就想見到成效？除非你叫秋森萬。

跑步姿勢調好會輕鬆的多，yt 有畫面比 chatgpt 文字好很多

15分對年輕人來講不難，對完全沒運動的人很難你朋友可能平常多少有點運動，你則是完全沒運動我覺得持續練習，三個月到半年內，你也可以

距離短的話 感覺可以先練肌力 輕鬆舒服的跑+練肌力依身體疲勞狀況調整 一天一練或是休一練一 慢慢來比較快暖身跟收操也要做確實 沒受傷才能一直練~

幾分速是跑量上升後，逐漸提速吧?

大學生 你知道這邊3000公尺12分內是基本的嗎

感覺兩邊距離都不太準的樣子？

16分也還好吧

先確定你跑的距離再說吧，下載個跑步ap測測看再說

警專是讀兩年，畢業要15分鐘內，絕對不可能只操3周就通通15分鐘內，他說的新訓應該是畢業當兵的新訓，警專的叫「預備教育」簡稱「預教」

先"慢跑"個半年以上累積有氧打底 會進步的

拉長距離 等你跑完5k再回來跑3k會覺得喝水一樣

年輕人目標至少放15分吧

看文章還有幾個問題 1.如果練跑只有跑這3400那就是跑太少可以再加量 2.原本絕對是跑太快 你提速一點點就負荷不了速度絕對是遠超輕鬆跑的速度 練跑有一個很反直覺的事情是跑得慢才會變強 當然不是說速度訓練不重要 但輕鬆跑打底對新手的效果更好 甚至對森萬也是菜單裡面的絕大多數

如果你只是為了跟別人比較、好面子，不如不要跑= =

好奇為什麼當兵要準備心肺耐力啊？

先去掉什麼都要贏人的想法，人生會不同

要強大 要持續練習我記得我時三年前差不多 也很瘦很白 開始重新練跑步跟肌肉 練了三年才變強大的照課表跟尋 訓練原理練習

你需要時間。3000公尺15分真的不難，但沒練過就很難。很想知道自己能力可以測量1500公尺，這個有常模可以對照。教育部體育署體適能網站裡面有詳細資料。1500公尺找個標準400公尺體育場就能精準測量了。

去操場跑吧 然後先求量再求質我一個月前3k 15：30 這周三13：12 週跑量20～30k但間歇跑和配速跑跑比較多

我跑3公里最快大概13分鐘，已經卡3年了沒什麼大幅度進步==https://i.imgur.com/zSGfka6.jpeg

3000公尺跑18分開始.習慣後用這個速度練到半小時.練到可以用這個速度持續一小時以後3000公尺15分就應該是有點吃力要稍微捏一下的程度,不過保證跑得完

我是去散步的地方 慢跑都跑的比大部分男生快自律 就會變強 我是被常一起跑步的男生尊敬 除了我男自律 就會變強 我是被常一起跑步的男生尊敬 除了我男朋友斷線變推兩次運動我覺得很有好處 而且會有自信

持續練習，找到自己的呼吸/換氣節奏，跟著節奏跑 (可參考)~

練一個月其實有點短 我剛開始去萵苣時因為體重關係只能快走 大概半年後體重降才開始跑 最後快一年3K才到15分 天分也有差就是了

要速成可以減重, 全馬少1kg可以快3分鐘, 體重輕優勢明顯

新訓一個月標準18分通過率應該有9成以上,一天跑一次而已下部隊早晚跑三個月後全連15分通過,就要花時間跑而已

嘗試距離拉長一點，心肺耐力只是還沒開花而已，再多花一個月，享受訓練的過程，新訓鑑測有連長在前面控6分速，最後拉一點大概18分鐘跑完，不用太緊張。

説真的 才3K，跑15分，不就5分速而已，我跑團一堆40~50幾歲的人都跑比你快，包括女生，然後你只有大4...你運動能力應該普通而已，我以前退伍後15年都沒跑過步，練跑一個月5K就可以跑5分速了（我運動能力很好），我會這樣講是希望你多加油，年輕人，可以的。

你這麼年輕應該進步很快阿，我跟你同年紀的時候，22m到15m練兩個月就有了，你是不是跑太少

只練一個月想要進步可能會練的很痛苦不同季節練的成績也會有差

1.一個月的訓練如果沒有跑步的基礎，進步幅度有限2.覺得輕快感不見停下來是可以的3.不清楚你基礎的身體素質如何，身高體重？你還年輕15分對你來說應該不難先不要設定速度的目標，追速度對初學者來說太吃力了最近天氣炎熱要多注意補水部隊訓練是幾乎每天都跑，那你平常訓練的週期呢？先不要管這麼多，速度不重要，先能很舒服的完成3000跑前的暖身、關節操，跑後收操，這些都很重要

體重沒說，然後自行車和走路代步偶爾才打球游泳聽起來強度就不高。一個月就想從20分進16分是件有難度的事情耐心多跑下去就能的然後你考警專朋友講的鑑測15分是他們平常就在定期訓練，不是因為兵役新訓訓練才進步到15分。一般沒有訓練運動能力偏差的大學生，新訓結訓大概是勉強在18分線而已，而且成績可能還灌水。然後警專畢業是有3000時間要求的，你為什麼覺得人家沒訓練？

自己都說慢慢跑了,LP捏著衝下去就進15