乳題，前幾天的萬金石因為跑者膝的復發而棄賽，爬文後發現肌力訓練有幫助，想詢問各位跑馬前輩幾個問題。
1. 深蹲/分腿蹲/臀橋，做這三個動作對於跑全馬以及半馬來說夠了嗎，成績目標落在全馬330/半馬100，是否還需要增加其他肌力訓練呢？
2.組數與次數以及訓練時間建議，目前是深蹲40下/分腿蹲無重量單邊各20下/臀橋50下。
想詢問推薦把肌力訓練放在跑完專項訓練後，還是肌力訓練需要專門拉一天分開練呢？
感謝各位前輩閱讀及回覆

您問這個問題 我感覺您應該不是比賽過生活的專業人士就是一般人 這規劃確實是比較難的但原理上可以一步步分析 為什麼 要怎麼做阻力訓練我們可以得到的是力量短距離的跑步比賽 比誰快 也是一種力量 但跟神經徵召更有關係馬拉松其實也是一樣 但形式不同 除了肌肉收縮所以長距離的項目 為什麼要把時間放在阻力訓練上 是一個問題 如果答案是需要 那麼要怎麼做 做多久是另一個問題我可以跟你說 答案是確實需要 為什麼? 因為acsm花大量的時間研究 阻力訓練對所有人 都有確保日常身體功能跟老年人防止退化 骨骼輸送鬆等等 都有好處 這建議是面向所有人的處方1. 去找acsm官網 根據你的性別 年齡 身高體重 調查理想的福利挺身 引體向上 等等 人家是做幾下你可以說 你是馬拉松選手 訓練跟大力士不同 但你是馬拉松之外 你更是一個人類這是一個人 良好健康狀況的基礎 你遇到危險 你可以跑可以攀爬 而不會爬不上去因為你可能不是職業選手或業餘菁英 我會說有些動作是可以一直練下去的 往健康的指標上靠攏1. 福利挺身伏地挺身2. 引體向上3. 壺鈴蹲4. Turkish get ups5. 瑜珈墊上撐住 那些

請分開練，無論跑後+練腿，或練腿+接跑步。都會影響後面的訓練效果

你舉那幾個動作 我可以看出你想增強什麼 但只練這些那有點奇怪上面那幾個動作都是很省時間 練到全部的身體 不用去健身房業餘菁英課表很好找 但我覺得沒什麼意思 如果你不知道你自己身體狀況根據acsm對大眾的處方 先把身體培養一下如果你真的要去健身房 我只建議去anytime fitness因為你在台灣的鑰匙 可以開所有的門 日本的 美國的 歐洲的就是不用去其他家辦local的健身房很多都跟黑道有關係 世界各國都是像是英語國家的騎車的黑道 有開很多健身房亞洲的我不知道^hells angels 美國 加拿大 澳洲都有分部聯繫

建議拿啞鈴加重降低次數效果更好

不過店都是正常的 只是新聞都有報導== 可以去 但不要把錢給黑道那些店沒有特殊異常

大哥 你回文不行嗎= =

我個人都是同一天，讓疲勞一天累積完，隔天休息或是輕鬆跑。

回文我要按那個Anytime Fitness同樣是24小時開放，會籍按月繳費，而且一個會籍可以通行全球超過30個國家及地區5,500間分店，全港則有34間分店，即使身處不同國家仍能使用健身室服務，彈性相當高。2025年2月18

這個是AI吧

== 早知道不看這篇了

推S大，我覺得寫的很好啊！而且很專業，AI不太會寫到這麼鉅細靡遺耶，而且AI的文字很空，可我覺得S大的推文有內容啊！

S大推文的風格一直都是這樣的，有點像想到什麼講什麼(記得好像之前有看過他說中文不是他的母語？之類的)，不過他是有料的，至少都會去找資料來研究，推文都會有很多關鍵字可以查，而不是單純憑體感分享。感覺在很多方面的知識都有涉獵，之前有在C恰看過超專業的圍棋分析文，總之應該不是AI

== 也沒有就爛爛的 看ai還比較好謝謝

推學AI很成功！

https://reurl.cc/VY3R25 腳大心得文

S大推的不是AI， 應該是自己看過消化完的結果：）我的印象也是S大的推文風格就是這樣。

== 我真的不是用aiai出來前我就常看課表了https://pttweb.cc/s/Marginalman/1Y1fkPvT鋼琴論文我會每天看 新的出來我又寫一篇https://pttweb.cc/s/Marginalman/1ayTMBE1https://pttweb.cc/s/C_Chat/1XudbUOV那時候還沒有ai 我寫一篇花3-5分鐘 我看英文比中文快一些https://pttweb.cc/s/talk/1XqjLUc3我以前寫很多== 細緻的課表怎麼找?去nsca官網看就有有nba教練寫的 奧運冠軍的教練寫的 都很權威

以一般跑者來說（我自己），一週兩次的重訓就很有幫助了，雖然專業建議很多，但我始終覺得對「一般人」來說，太專業的資訊有時反而不太有幫助就是了..每次就以6-8RM的重量3-5組就可，我都以單腳蹲、槓鈴蹲、高腳杯蹲為主，上半身就隨性，基本就引體向上+臥推當然要配合自己的強度課表，儘量選擇在輕鬆跑前後去實施，不然會影響到強度課的品質

一半一半我有4個國籍不會 其實我也沒回答您的問題 我是猜想你也是有經歷過我的疑惑 所以我就寫下自身感受我只是猜 當時我覺得也有可能你的程度很好 不需要 但我就寫下來給有跟我以前一樣有類似疑惑的忍還有 我自己也不是很確定全身的阻力訓練對跑步會不會更好 這是我的猜想: 跑步的動力鏈應該是全身的 並不是說背肌力量要多大 而是全身要穩定 像 筷子比泡軟的義大利麵容易推我每次想問物理治療師 但我不是很常看到那個肌肉沙灘的版友 我身體很健康 一年看他一次而已 每次看到他我都只是吃蛋糕== 忘記問這個資訊有沒有效 需要更強烈的證據 雖然我覺得我的理論沒有問題這在游泳上是肯定的看到專業人士多問你可以去YouTube找Turkish get ups的影片 那是很漂亮的動作你會感覺到它出現在一些運動員菜單上是很合理的 一眼就能感覺到我忘記說 如果有人專注練少許幾個動作 我是有點懷疑會有代償或失衡的問題這也是另外一個考量物理治療是這方面的專家到這裡才算是跟您討論1. 抱歉==

看他說全港，應該主要居住地在香港？ 因為像高雄的anytime早收光了

我昨天在Goldcoast 現在在Sydney 今晚要回美國Brooklyn@@香港我很不熟 下次去想透過香港去廣州!

可以看看徐國峰的："體能，技術，肌力，心志，全方位馬拉松科學化訓練"，對肌力的動作排課都有回答你的問題