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跑版首發先上圖
去年12月底在幾個朋友的互相嘴砲下
一起報了2025/04/27國家地理路跑半馬
小弟今年32歲 體重約70kg
原本完全沒有運動習慣，一天抽一包煙
上次跑步是當兵時
去年11月左右開始跑步
從3k跑完要命到現在10k可以54分跑完
體重也從74>70
今天跑完全速5K備受打擊
1/16時跑5k跑出4:46速
經過兩個月的訓練：
月跑量約80k
每週
跑兩次Zone2（每次45分，約7分速）
跑一次10k(約0530/速,半馬破2的目標配速）
每兩週跑一次LSD(12-16k,zone2)或是爬五寮尖（兩個半小時）
還把抽了十年的煙戒了，到目前大概戒了40天
原本信心滿滿，體重減輕又戒煙又認真訓練
昨天還特地睡超飽睡
結果今天全速5k竟然比1/16整整慢了30秒
我需要大家安慰... 也有幾個問題
1.氣溫對跑步有很大的影響嗎？
2.
Garmin測出我最大心率194，zone2大約是116-136，但我常常會跑到140，但體感還是很輕
鬆
請問這樣到底是Zone2or3?因為我想每個人個體有差異，不一定每個人的標準都一樣，也
降不回136以下，請問如果要跑維持在zone2
要跑跑走走維持心率，還是現在這樣維持跑姿超出一點到140其實沒關係？
3.我的目標是半馬破2，菜單有建議加入間歇跑嗎？
今天還蠻熱的 差30秒可接受 我昨天跑10k同樣體感強度也比寒冷時慢1分鐘
作者:
zeus7668 (HighKing)
2025-03-11 18:52:001.氣溫影響很大 不過最近都還滿涼的算好跑 夏天才是有毀滅性打擊的溫度
作者:
mmppeegg (我是寂寞的)
2025-03-11 18:52:00氣溫對跑步有相當大的影響
作者:
zeus7668 (HighKing)
2025-03-11 18:53:002.冷的時候我會看心率 有時候體感很好會越跑越快3.不用 破2只要把肌耐力拉起來就好 輕鬆跑+LSD+偶爾閾值其實你那兩張沒有差很多 不用那麼在意 體能本來就不會一直在高檔
要用儲備心率較準確，請在早上睡醒時測站立安靜心率假設你的站立安靜心率72，你的Z2區間是143-162然後以你5K的成績來看，不用練間歇也能sub2
作者:
mmppeegg (我是寂寞的)
2025-03-11 20:21:003/1有23度，我跑個節奏攝氧量就掉1了
作者:
jimmyfk (jimmyfk)
2025-03-11 20:56:00氣溫影響非常巨大! z2主要是練腿力, 成績要進步要多練z4
作者:
on32 (onon(b))
2025-03-11 22:13:0011月跑1月中就能5K 在5分速以內 真的很強你的基礎能力強當好了 估計應該是沒問什麼問題
23:53-24:13應該是20秒 不過大概是氣溫的影響另外是你的訓練項目對5K速度提升應該不大，但你的目標是半馬破2，應該放在跑量增加/長距離為主
作者:
toro077 (咕咕雞)
2025-03-12 00:10:00有影響 但我覺得你這兩張差不多 也不算退步啦 暖身和當天身體狀況也會有差最近天氣真的蠻好跑的 夏天才會差很多 30度那種我都直接躲WG跑了 身體恢復也很重要
作者:
maltum (也是可以 der)
2025-03-12 08:44:00有戒菸有推，加油堅持下去
作者:
als60907 (喔~錢掉了)
2025-03-12 09:06:00氣溫影響超大
作者: weilawda (禾女鬼) 2025-03-12 10:41:00
別懷疑，氣溫就是影響你成績的最大因素。跑久了，看比賽當天溫度就大概知道會跑出什麼成績
作者: l512556 (嗨) 2025-03-12 10:54:00
116-136感覺是最大心率法，用儲備心率好一點
作者:
blanki (夢想不能只是想像)
2025-03-12 20:04:00氣溫當然會影響。但每一天的狀況本來就不一樣，譬如說睡眠品質好不好，剛開始暖身夠不夠，是否一開始就衝太快，等等很多因素都會影響，最後的成績，因此數據有差異正常不過。另外心率飆高，先確定你是手錶還是心跳帶的心率，手錶可參考，也未必準確，體感可能更接近真實。
作者:
mainsa (科科)
2025-03-13 12:52:005k只慢30秒其實還好啊XD 我夏天練跑1k就不只慢30秒了
作者:
sg1987 (治作)
2025-03-16 15:00:00寒流來的時候跑10公里也出不了什麼汗 差很多
作者:
jcchiou (十三翼, 順風! 飛翔!)
2025-03-20 12:51:00訓練量那麼低 又沒強度 會進步才奇怪