先感謝 phosphazene 大在前篇提到玩麵包時的經驗使用海藻糖降低甜度。
海藻糖的葡萄糖果糖比為 2:0, 看了與它相關的耐力運動研究，認為是可行的。實際買
回來實驗我認為是可持續性的，亦即：
- 購買的來源容易且穩定。
- 實做過程不麻煩，只多了一道將海藻糖混入水的步驟，這需要微波爐解凍火力。
- 顆粒小偏粉易溶水又不像麥芽糊精般粉到一開封就在空中飛舞。
因為有海藻糖的加入，使得我們可以更靈活的用三種糖的混合出不同的葡萄糖果糖比例
，區分出幾種不同程度的甜XD，且能量依舊滿滿。我區分為：
全甜 （葡萄糖果糖比為 1:1 ）
八分甜 （葡萄糖果糖比為 1:0.8）
半甜 （葡萄糖果糖比為 2:1）
微甜 （葡萄糖果糖比為 3:1）<- 這我硬湊出來 lol，較少見這樣的比例。但至少仍
是複合碳水來源。
請注意這樣的區分只是為了易記且好玩，這不是甜感直線下降，你仍然會感受到很甜，
但比例拉低至 2:1甚至3:1後，你會明顯感到區別，但仍然甜，且能量密度很高，你一
定要賽事前演練並且模擬過水站補水。
三種糖的用途為：
前味 ： 負責調味，可以是蜂蜜，楓糖，檸檬酸或你愛的任何口味。
主味 ： 蔗糖，主能量來源。用它來 hold 住葡萄糖與果糖比例。
後味 ： 葡萄糖類，例如海藻糖、麥芽糊精或是純粹葡萄糖。其目的是降底果糖佔比
使其降低甜感，避免像絕命毒師其中一幕，初嘗一口後 「Tight Tight Tight Yeah~~」
那種直衝腦門的甜 lol，讓你更為平穩的運行。
前中後可以對調，甚至只用單一碳水來源，這取決於你單次跑步的強度以及時間，
你可以參考 ACSM 指南，如下：
30 - 75 minutes : 單一或多碳水來源, 小量或是漱口就好。
1 - 2 hours : 30 g/h , 單一或是多碳水來源。
2 - 3 hours : 60 g/h , 單一或是多碳水來源。
> 2.5 hours : 90 g/h ，多碳水來源。
原料：
好事多蜜蜂工坊龍眼蜜, 每 100g 有 81.4g 碳水，常溫保存3年。
台糖蔗糖溶液，一罐共 5kg。每 100g 有 77g 碳水，
艾佳海藻糖 400g , 65 元，保存期限 36 個月。(烘培材料行非常好逛，它有很多不
同風味的糖以及食添)
酸媽食品級檸檬酸。這簡直萬用，清潔食用都很棒。
容器：
以 Hydrapak soft flask 150 ml 為單位。
半馬預計帶一管。
全馬帶兩管，放入腰包前後。
以下是範例：
食譜：
全甜（葡萄糖果糖比為1:1）
蔗糖溶液混合蜂蜜或是楓糖等。如前面系列文。
8分甜（1:0.8）：
前味：蜂蜜 25g
中味：蔗糖溶液 120 g
後味：海藻糖 18 g + 水 20g + 檸檬酸 0.5g + 增效劑以及電解質請參考[註一]。
會約為 150 ml, 總碳水為 93 + 20 + 18 = 131 g （約等於5.6條迪卡農果膠）
5分甜 (2:1)
前味：蜂蜜 18g
中味：蔗糖溶液 90 g
後味：海藻糖 50 g + 水 30g + 檸檬酸 0.5g + 增效劑以及電解質。
會約為 150 ml, 總碳水為 69.3 + 14.58 + 50 = 134 g
3分甜 (3:1)
前味：蜂蜜 12g
中味：蔗糖溶液 60 g
後味：海藻糖 70 g + 水 50g + 檸檬酸 0.5g + 增效劑以及電解質。
會約為 150 ml, 總碳水為 48.2 + 9.6 + 70 = 128 g
作法：
1. 蔗糖溶液混入蜂蜜後單獨一瓶。
2. 取上述水量混入海藻糖另外一瓶，常溫下這麼大量的糖是難完全溶解的，我的作法是
放入微波爐開最小火或是解凍火力:
8分甜：海藻糖 18 g + 水 20g 微波解凍火力 2 分鐘
5分甜：海藻糖 50 g + 水 30g 微波解凍火力 3 分鐘
3分甜：海藻糖 70 g + 水 50g 微波解凍火力 4 分鐘
上述加熱至海藻糖溶液完全透明之後，取出趁熱加入檸檬酸以及其他增效劑。
檸檬酸在此非常重要，它一點點就會感覺酸味，適量可以帶出意想不到的清爽感，因此
你可以在運動飲料或是市售能量膠常常看到它。在此依據總重佔比0.3%約為 0.5g, 你可
以向下調整。
將海藻溶液，檸檬酸以及其他增效劑電解質攪拌均勻之後。最後再混入蔗糖以及蜂蜜溶
液。正常會不足150 ml，補水滿至 150ml 軟水壺滿為止。
測試：
我覺得很可以，但請注意我覺得全甜也很可以 lol。相信樂意嘗試的跑友會找到符合自
己的比例。
在 8 分甜時仍舊會覺得甜，但檸檬酸帶一絲酸味發揮清爽的效果。
5分甜(2:1)跟3分甜(3:1)並不是我會用於賽事的比例，但鑑於市售能量膠也有葡萄糖果糖
比有2:1，1:0.8，1:0，甚至有些未提供數據。因此提供多種組合讓跑友更容易由此發揮
探索自己喜愛的。
若覺得蜂蜜感太為厚重，可用楓糖取代甚至拿掉前味。
效果：
推估的效果如下圖，它曾經在前系列文出現過：
紅線為全甜，葡萄糖果糖比為 1:1，它最方便。
綠線為8分甜，葡萄糖果糖比為 1:0.8，它需要加入海藻糖，甜度略減。
黃線為5分甜，籃線 3 分甜。
https://i.imgur.com/CTY197G.jpg
實做成果如下：
https://i.imgur.com/MIZHK7e.jpg
[註1] 關於電解質
- 能量膠是不同風味糖的組合，有趣的是電解質也可以是不同風味的鹽組成。
- 試著將 2g 的鹽以及 2g 的檸檬酸鈉分別混入 100 ml 的水看看，你會感到巨大
的差別，一個很鹹，一個幾乎無感。1g 檸檬酸鈉約有 200 ~ 250 mg 鈉。你可以輕
易地在鹽錠或是運動飲料甚至能量膠看到它的蹤影。它也常出現在國外三鐵論壇討論
中。
- 運動飲料模擬人體流失的汗液其鈉與鉀的比例約為 5:1，這時台鹽不同風味的鹽就
派上用場，適量的添加低鈉鹽 1g 約有 204 mg 鈉以及 235 mg 鉀並與檸檬酸鈉組合
可以調配出你所流失的電解質量。
實做電解質太麻煩的話，可直接購買以檸檬酸鈉為主體的鹽錠，混入自製能量膠的味
道就比較不容易被鹹味帶走。
[註2] Maurten Drink Mix 160(40g 碳水)以及320 （80g碳水）為例，建議搭配是
500 ml 的水，因此其能量密度為 7.41% 到13.79%，由此可窺探其最佳的吸收比例濃
度大致在這個範圍上下，因此平日練習中你可以調製成這個濃度。
也可在超長距離賽事中模仿Maurten Drink Mix 只帶粉狀蔗糖以及海澡糖分成數小包
在不同補站把空掉的軟水壺補滿水後順勢加入粉包，在這樣的濃度下常溫容易溶解。
以上，也感謝前面一些跑友回應，讓這份食譜變得更好。

推，前幾天剛用了之前的食譜

感謝m大，讓大家省錢買更多鞋（誤

自製能量膠真的重要，可以在練習中就吃鍛鍊胃使用能量膠就差很多，不然一包40-50根本不可能常常吃

推！！

感謝持續更新配方，推！

感謝不吝分享，推！

之前框拉在1:1 有點太狹隘，因此這篇把市售的所有比例都拉進來。每位跑友愛的比例不一樣，因此提供出來。讓大家可以在平日練習就毫不猶豫使用能量膠，又或者是多省下一筆預算買手錶或是跑鞋或是多參加幾場比賽等等等 XD

2:0 是什麼概念

一種雙醣，由兩個葡萄糖分子所形成，內無果糖，因此註記為2:0 相較於蔗糖 1:1 (由一個葡萄糖一個果糖分子)比起來甜度降低 40~45%, 因此當能量膠使用 2:1 (葡萄糖果糖比) 大家會覺得比較不甜，一般市售是使用麥芽糊精或是葡萄糖拉高比例，我認為海藻糖是不錯的點子，因為容易取得又易於實做，因此加入我的食譜。

所以是不是自己揹水的話可以乾脆全部喝糖水，不用到那麼濃，只是比賽不會這樣做，太重了

jyunwei 大的確是如此，其實很羨慕真正菁英選手馬拉松賽事有自己的桌子放自己的能量飲瓶，但我們就沒辦法，只有隨著賽事接近增高濃度並且在比賽盡可能帶最多的碳水並靠水站降能量密度。在一般的訓練中，較好的濃度會是參考 MaurtenDrink Mix 160 或是 320 它剛好是最佳吸收的濃度上下。

感謝M大分享，拿來爬山自製果膠真的超省錢！

謝謝M大的分享，爬山水都自己揹，可以直接帶珍奶上山(?)

好文推

請教M大根據前3篇#1ck4DPfK page3提到效率一般60g/hr,透過訓練可超過90g/hr再前1篇#1dOYIo_a page8https://i.imgur.com/wo1y2VE.jpegMaurten Mix 160~320為7.41%~13.79%,他們官方回覆:菁英運動員實驗過比這濃度更高未感到腸胃不適(有以上前提下)(1)一般喝太多水跑速快起來腹部會不適,可以理解精英跑者應也沒以最加吸收為前提, 而是以補足能量為前提(2)平常訓練通常未足距離/時間,那麼90g/hr的補給訓練也在平日建立基礎嗎?舉圖1~2hrs 攝取30g/hr但我們平常慢慢提升上去,即超量補足到60~90g/hr,或是說短距離/時間可以不用補到那麼多沒差

請問，3分甜是蜂蜜 12g+中味：蔗糖溶液 60 g,72g一杯，海藻糖 70 g + 水 50g + 檸檬酸 0.5g ，130g一杯，最後二杯倒在一起合成一杯150ml嗎？

樓上是的。這麼大量的海藻糖混入50g 水很難融化，你必須加熱後攪拌至透明狀，再加適量檸檬酸或是增效劑，最後一起混入蔗糖溶液。Yjizz (1) 我不知道，但有趣我會查一下。(2) 這是連續運動時間，我只會在週間長跑進行這樣的嘗試，平日乳酸閾值強度或是輕鬆跑都不會補。基於(1)(2)相信這很看個人，上述系列食譜分享忽然有點小顧慮，如此大碳水的攝入會與一些健康的知識背道而馳，因此請

謝謝M大回覆，推文沒打的很清楚（1）修正一下補足碳水改為至少有吃進去，吸收效果就隨緣。（2）稍微延續上一點的思路，對吸收效率是否賽前就要刺激的疑問。M大說的個人要適量調整非常贊同，那些指標賽事轉播（鏡頭能帶到的畫面中），菁英跑者似乎每個人補給頻率不同，同一個人在不同賽場的預計補給可能也不同

粉飴降低口感甜度，也是增加醣類攝取的好方法

Yjizz 大，(1) 我想了一下又查了一下 Maurten 官網，覺得很有趣，如你所說大量水會使胃部晃動因而可能造成不適，一般菁英運動員跑完一場賽事脫水率也很高，因此濃度，水量，吸收率應該在一個巧妙的平衡，這時候 Maurten Drink Mix 320的配方似乎就有這樣的意思，你可以查一下它的官網，DrinkMix 320 它一個專利稱為「水凝膠」技術，它會在較酸的胃部環境中形成一個水凝膠，讓你不會覺得那麼的不適，而到小腸ph 值較高的環境下變回水狀吸收，它是海藻酸鈉以及柑橘類果果膠（pectin）的比例造成這樣的效果。也因此菁英運動員使用的能量飲濃度似乎就是 Drink Mix 160以及 320 以下會有較好的效果。只是我們自身攜帶超高濃度的能量膠，因此前系列文才會強調過水站補大量水減少不適，這個大量水應該過水站喝水將先前能料膠濃度降至 Drink Mix 所推薦的濃度。又重新逛了一下官網才發現水凝膠技術應該有平衡濃度以及水量所造成不適的意圖，這我之前沒想過，謝謝你的問題:)我試過它的一些水凝膠比例，它的專利以及一些研究都有揭露，但因為我無感這樣的技術帶來的效果，所以後來直接被我忽視，但我想我們保持在它的濃度上下，應該也會有不錯的效果:)>gonwane 大查了一下粉飴就是麥芽糊精，這的確也是好方法。

謝謝說明解惑！

大大文章一生推...

感謝M大的分享，自己也買了砂糖來煮成糖漿試用並添加青梅醬調味，口味不輸市售能量膠，重點是成本不到10元超讚 https://i.imgur.com/r718gdQ.jpeg

青梅醬聽起來不錯耶！改天也來試看看：）

我會選擇青梅醬原因是因為它不用冷藏就能保存，還有它本身有使用鹽醃製，所以就算再加鹽也不會走味