目標是花較少的時間
也能夠有效訓練心肺
每週訓練三次, 每次30分鐘左右.
希望400m間歇, 跑90秒+休息90秒, 10趟
只是不知從200m開始比較好?
還是直接從400m開始也可以?
想從400m: 跑120秒+休息120秒, 5趟開始
慢慢增加到10趟, 之後慢慢進步到90秒.
不知這樣會不會高估自己的能力?
或是有更適合的訓練方法?
目前在家會做肌力訓練
(單腳蹲、站姿滾輪和引體向上, 皆負重)
也有做原地跑間歇訓練
跑90秒+休息60秒, 12組
心率大概是120~150左右 (45歲)
覺得該去室外跑一跑了...
(在家原地跑覺得虛虛的, 雖然也會爆汗)

呃 又不知道你跑多快，你去跑個幾趟不就知道了

你目標沒寫，平時跑步配速、心率沒寫，怎麼知道你要練什麼你自己先參看這些影片看看吧https://b23.tv/u6lwNcphttps://b23.tv/SoWYZUX

你是要練短跑？要不然那麼多間歇幹嘛

只是練健康…不建議跑間歇TABATA可能還比較實在

只是為了身體健康不需要跑間歇，我去年準備全馬完全沒碰過間歇，不想跑輕鬆跑就改跑法克萊特就好而且正常來說跑輕鬆跑會體驗到跑者高潮啊，怎麼可能會排斥？我就是因為輕鬆跑跑者高潮才愛上長跑的，不然練跑本來只是為了提升登山與騎自行車的輔助訓練大概率你平常跑太快，查一下輕鬆跑應該多輕鬆或多累吧，大致上是無法連續唱歌但能夠一直正常交談對話的程度不碰間歇原因很簡單，因為受傷概率很大，不論從健康還是訓練角度來看受傷都是最得不償失，訓練要是受傷了那是大半個週期都報廢，欲速則不達

只要健康的話跑間歇要幹嘛? 間歇反而會傷身吧 要健康就是輕鬆跑 反正你也沒要求成績求跑速 輕鬆跑不好嗎?

間歇是練無氧不是練有氧，純練心肺健康根本完全不要碰間歇，純粹慢跑30分鐘有用多了.

有氧無氧是混和利用,不會練某項就完全沒有其一以這個速度...基本還是有氧代謝占較多只想要健康體適能這也好過都不動,刺激一下神經也有益處

你這就標準只看到一面沒看到另一面啊效率高的代價是什麼？要先搞清楚在訓練裡「恢復」也是很重要環節，如果效率高就是最好方法，為何頂尖跑者們不選擇全都跑短間歇、節奏跑？因為跑完這些高強度訓練後，你所要恢復時間通常要比一般輕鬆跑、恢復跑更久時間，所以今天要是你強度課練完後你明天還要跑強度課，結果你第二天因為疲勞留存，完全沒法把強度頂上去，那第二天訓練效率就會大打折扣，而若長此以往硬要在恢復不全持續上強度，那反而是在退步，因為根本沒有超量恢復再者，就算改成那我每天強度拉低或保持強度但時間縮更短，讓每天都可執行，那強度、時間都上不去了間歇也沒意義，為何不乾脆每天跑馬配或法特萊特？而且你有看完我給你推的影片嗎，裡面有氧系統的建立不是只尻間歇就可以完全建立，每個專項訓練都有針對專門特定有氧能力的建立所以你如果都只硬剛種跑步訓練，反而是最低效訓練方法，甚至不如每天輕鬆跑，至少只跑輕鬆跑還不用冒險承擔過度訓練與受傷風險

陳醫師裡面的原文(中國研究)就有說他們hiit是怎麼做的阿雖然是大雜燴所以有六種不同的hiit在三個國家(伊朗美國澳洲)人數總共約一百人(40男69女沒算錯的話)雖然我是沒找到他們一周做幾次

非常不建議沒有運動生理學底子的人，去看陳醫師的東西，很容易陷入知其然，而不知所以然的迷思。對於追求身體健康的普通人而言，HIIT的強度要用『相對』而不是『絕對』的概念去評估。如果你自己不懂得怎麼評估強度，更不建議貿然自行操作，建議找專業人士幫你評估和設計運動課表。

先不提一週三次...你知道400公尺120和90實力差多少嗎？你有測過你3k 5k 10k成績嗎？

原po就要同樣時間追求高效，選間歇合理。先跑看看在來討論啊，不過間歇要測底熱身加收操，加一加時間沒比較少啦

熱什麼身? 直接開幹啦! XD

間歇練習時間根本不會比較少 熱身分10分鐘 收操10分鐘 中間120秒+休120秒 10組就40分鐘 總共1小時，時間少在哪？

https://reurl.cc/2zp6dO第一，原po你感覺發錯版了 如果是練身體健康的 fitness版可能更合適一些 發這裡大家會預設你是要跑什麼成績出來的 第二 我不知道陳醫師影片怎麼講的 但建議你去看原本這篇論文 文中有提到對於正常體重的LDL和TG並沒有改善的效果 也建議沒運動基礎的人不要輕易嘗試HIIT 如果是基於提升心肺能力 傳統有氧也能達到同樣效果 第三 你的間歇方案強度是否足夠這可能要去比對文中採用的RCT的細節了 這方面交給原po自行判斷

讓我想起多年前某人主打天天練間歇，以最少時間得到最大訓練效益，挑戰新手半年半馬破百，結果卻消聲匿跡，原因為何很令人玩味。不是職業或業餘選手要追求生涯巔峰，不用把運動想的這麼複雜，只要你願意動，就一定能得到健康上的效益，對於追求身體健康的鄉民而言，『持之以恆』才是重中之重。

有測過心率最大值嗎？為什麼要跑90秒就休，一般來說這樣的強度30分鐘跑到底應該沒啥問題，中低強度的間歇不如跑個T配速30分鐘到底

每個人強度不同啊 我間歇還800m 4分20秒而已 6組心率就快190了 雖然體感上是還能再跑

就跟你講兩圈完後面都"摸蛤仔"了,都是慢慢拖不會無氧的還是可以操400,把休息時間延長就好,抓個"跑1:休5" 4組~所謂休息就是慢慢走操場,把目標訂每趟能跑在差不多2分內

先用2分20秒的速度跑30分鐘看看吧，也符合你不想跑太久的想法

其實我覺得對這位來講還是太"快"了XD 撐不了30分的

老實說，你不如每次訓練輕鬆跑30分鐘，約8分速即可，訓練效果會更好. 等你輕鬆跑可以6分半 心率還可以控制好，再來跑間歇一圈2分鐘，這樣比較好.我現在目標半馬破二，但4月到9月我都打算只跑輕鬆跑+長距離而已。間歇應該10月11月才會做，而且約2週一次的頻率而已，然後12月驗收.

他就想偏"無氧"呀,400M差不多有氧/無氧耗油比3:7,OK的

目前這些數據看起來有氧耐力並不是很好，排乳酸的能力也沒有特別好，先跑2:20分7趟看看心率變化如何真的不行的話再說吧，我覺得你可能對90秒的間歇強度還有一點誤解…..先跑再說吧

90秒一圈 大概是全馬拼破三的水準，沒有練好幾年我根本不敢想.

不用運動，靠斷食+低碳飲食就可以壓血糖數據，但不管是93mg/dl還是85mg/dl都是在標準值內，壓這個數據沒意義。最後要判斷有沒有確診糖尿病，HbA1c糖化血色素這個數據比較有相對參考性。你下次驗血糖時，故意空腹跑30分鐘，搞不好去驗就達到85mg/dl這個標準，但沒有意義就是了。

我用今天間歇跑講解https://i.imgur.com/aKFJ2Dg.jpg這剛好是接近間歇活動：組間休息=1：1的訓練，組間休息方式是以慢跑恢復先談組間休息時間，若採用間歇活動：組間休息=1：0.5～1方式，則必定都是面向「有氧」系統的強化，像這樣的間歇訓練中組間休息是否恢復得過來，是跟你平時有無打下紮實有氧基礎相關，沒有打好有氧基礎就上這樣的訓練，最大問題就是「來不及恢復不過來」再者談組間休息方式，有分為慢跑恢復和走路或站立恢復，這兩類面對的也是不一樣的訓練目標，若採用慢跑恢復，則通常是面向心血管系統強化、乳酸重用、乳酸清除這幾類的有氧系統強化，若選擇走路或站立恢復，則通常會面向心血管系統強化、乳酸耐受、絕對速度（肌肉力量、爆發力）、VO2max這幾項包含了無氧與有氧系統強化，若要訓練面向無氧系統像乳酸耐受、絕對速度、VO2max，那麼間歇活動：組間休息=1：2～5（總結）間歇訓練最重要的是後面幾組是否能按目標穩定完成，因為間歇的本質就是透過多組數、高強度活動試圖讓身體能適應如此強度下的運作，隨著組數越往後發展，你預期可得到的收益會越高，所以若你選擇過高強度、過短休息時間，那麼你後面沒法按預定強度完成下來的話，就只會做出非常低效的訓練建議你要嘗試降低間歇活動強度、安排合適的休息時間，400m的話組數儘量能完成至少五組以上最後很重要一點要記住===很快能得到的失去也快，很慢能得到的失去也慢===目標若是長期健康，更應該面向有氧系統的建立，而有氧系統不是一朝一夕就能建立，800m～1500m已經被歸類在中長跑了，而5k以上更是被定義為長跑，越長距離越端賴於有氧系統能力，你一直在靠同個方法懟著特定能力的建立，那是很低效的訓練方式還有啊要進行間歇訓練前需要做充足的熱身、結束後也要進行一段冷卻、靜態拉伸，實際上時間比輕鬆跑、恢復跑多不少的

搞清楚自己想要練強還是練健康,這是兩條不同的路無法兼顧

有氧是跑長才需要堆跑量，有氧耐力先練30分鐘5K不停，底打好直接T配速就好，簡單粗暴也不用間歇算跑休比