用均速5分 半馬就是105
全馬是330 但還要不爆掉不掉速才行
先說我自己的狀況 月跑量很勉強的摸到200 有時候可能也只有180 190而已
全馬大概在四個小時上下掙扎
破4也是357-358邊緣而已
這裡有很多全馬破3的高手
想請問如果總跑量沒辦法再往上提升
是不是能夠狂跑間歇或是節奏跑
能夠把心肺的承受度拉起來呢
要跑多少的間歇
才能比較像是重質不重量
想說先以5分為訓練目標
就算不行拖腳步 退個10秒
看看能不能有345到350左右的成績
還請板上高手們指點 謝謝大家

跑多久了？我月跑量也差不多200，台北馬半馬已經逼近均速5分速了

我自己感覺步頻到了就是增步輻才會增速

間歇狂尻一定可以進步，但是缺點也很明顯，就是很容易受傷（高報酬高風險），間歇這類高強度的課表，建議一週練1~2次就好，不受傷才能繼續練建議可以用慢慢拉長距離的方式去訓練，先跑跑看5分速400公尺*10，跑完若不會太疲累，再開始拉長距離，600*8、800*6、1000*5、1600*4、2000*4，類似這樣的慢慢堆上去，久而久之配速自然會慢慢提升上去

我看了一下才發現你全馬半馬用的計算方式不同(不過看得懂就好XD)月跑量是夠的 但問題是你這些月跑量的速度都是多少呢

學長你跑十幾年了，五分速跑完全馬應該是輕輕鬆鬆，如果無法，不是課表有問題就是強度設定有問題。

不用什麼狂吃狂練，一般業餘跑者生活要顧 一週上兩次強度就足夠穩定進步了依照實力和目標 安排適當強度訓練 適當休息 好好吃好好睡 都會進步

這個訓練原理如果你已經all out的話 (也就心跳達到最大) 那就是肌肉的收縮需要進步那就不是“心肺的承受度”了衝刺可以加強

今年前期多半是跑1k*5間歇，八月腳受傷後跑量減少，主要是以輕鬆跑為主，台北馬328https://imgur.com/a/mWVUW8x

其他因素還有(不知道你有沒有all out) 心臟的工作能力 循環系統的恢復能力

12月份除了長距離練習到25k，加上台北馬的42k外，其餘大概都是pace430*10k不等，或是530*10k左右的輕鬆跑

循環系統的恢復能力就要挑戰代謝系統eg circuit training訓練指標可以簡單用心跳的恢復程度來衡量~ 跑完3分鐘後測心跳 有進步就是生理機能改善以此設計計畫我印象Mumuh有一篇有講訓練效果的文章MuMuh大寫

這是我個人的經驗不太確定是否大家都適用XD，先練長跑的速度，也就是5k的配速跑。如果5k可以4分速整完成，那5分速相對來講就會輕鬆很多。接下來就是練一些長度，月跑200k以下完成sub330是有機會的

同意上面K大跟A大，先確定有沒有基礎速度，如果3K或5K跑不到5分這個目標配速，那可以先練間歇；如果已經跑得到，甚至還可以再快的話，剩下要練的是把目標配速跑順跑輕鬆、維持長時間，這就不是一直猛跑間歇能練到的。間歇可以提升馬力但油箱大小必須靠easy/tempo/threshold來鍛鍊。(題外話如果5K配速可以練到4分整，全馬配速絕對不會只設定5分啦XD")

可以試看看配速略快的 tempo 然後再逐漸拉長距離

疊跑量未必是進步的好方法

https://i.imgur.com/DXouWQf.png台北馬配速參考，10K 45分、21K 100 分、長距離 30K 均速 515，這幾個標準都有達到，但是我月跑量不高大概 250 左右而已，800 / 1200 / 1600 / 2000 的速度練習還是必須的，另外還有均速 440 的門檻跑

5K 4分整，全馬應該310

我也是5K間歇 大概兩天一次但4分整我還不行XD

感覺我想進步也該認真上強度了 光疊跑量還不是每天跑效果可能真的達到邊際效應了

謝謝大家的意見我就在想說堆跑量難道是唯一的方式嗎看大家的推文好像也不都這麼認為