作者:
verita (我的世界已被我摧毀)
2023-12-26 11:52:2311月底決定要報名2024年2月的初半馬，
自從10年前跑過幾次10k的活動後就沒再繼續慢跑。
目前一個月期間因為有感冒一個多禮拜沒跑，
因此累積僅跑了9次，每次距離4-6k不等。
大約都以6:00-6:40的配速在跑，
隨著次數的累積，
後面幾次跑完五公里也不會太累，
大約還可以跑個三四公里不是問題，
但有個問題是心律很高降不下來，
我的最高心率應該有200左右，靜止約80，
但現在練跑大約跑完0.5k心率就拉到150-160，
到1k大約爬到180+-3，然後直到5公里結束。
本身條件
44y 176cm 76kg
體能在同年紀的人來說，
應該是在中間稍微偏好一點，
我應該要將練跑的配速降下來，控制在150-160，
然後持續累積跑量增加有氧能力？
還是可以照目前配速繼續跑下去嗎？
對了，我目標是希望可在2小時15分完成，
按照目前的狀態，
不知道有機會嗎？
https://i.imgur.com/FLL3gTU.jpeg
作者:
qilar (羊牧人)
2023-12-26 12:07:00garmin可以排課表，照練應該沒問題
作者:
LeoWu (發文請附扣繳憑單)
2023-12-26 12:08:00睡眠時的心率呢？
我也是76公斤重。依照個人經驗，若最長只練到6公里，那跑到12到14公里後，應該腿就沒力，開始邊走邊跑，約兩小時半之後完賽。
作者:
uei1201 (æ–°å…«)
2023-12-26 12:24:00176/76不用減吧，很好的體重啊
作者: HardRealTime (is really hard) 2023-12-26 12:25:00
體感覺得到哪？LTHR不是不可能，不然就設備問題？
200不太可能吧...如果想認真玩心律就買個Polar H10吧
作者: gabriel (bogi) 2023-12-26 12:40:00
如果10K跑進一小時半馬要2:15以內應該沒問題
作者:
iceking (blue ice)
2023-12-26 13:07:00降速，6分速不是你的輕鬆跑區間，你跟我有點像，我買了Garmin 255後，才發現自己之前都跑太快，把T配速當E配速，現在我輕鬆跑都7分速，心率大概15X. 我自測最大心率是197，41歲.我目前T配速大概6：20，大約就是半馬2：15的配速.
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2023-12-26 13:17:00我覺得你先配心率和步頻跑，不要配速跑，暫時把配速當成必然的結果而不是可以努力的結果。我和你年齡相當，比你矮也比你重，但我心率比你低很多。
10K跑進1小時的話勉強可以達標，我之前賽前試跑10K59:40，後來半馬2:15剛剛好，然後心率180你可能會太喘可以試試看多輕鬆跑堆有氧，堆久了心率就會下來一些
作者:
zzh (在USA的人參)
2023-12-26 13:31:00176/76應該BMI有點超標，但是繼續跑會瘦下來，我175跑三個月
作者:
MuMuH (MuMuH)
2023-12-26 13:31:00距離渣打還有61天，距離國道還有75天，建議你可以使用Garmin connect的第三方訓練計畫，使用電腦版連入之後，你會看到一個名稱為high potential 公司為Garmin建立的訓練計畫，半馬課程有初階到中階以及進階，你可以按照你的能力選擇。這份課表曾經幫助我非常多，對於新手而言按照心率操課，順便了解課程安排的架構對於之後自己安排課程也很有幫助。
我最大心率202。平常抓170以下練習，賽事控制在175以內
作者:
MuMuH (MuMuH)
2023-12-26 13:33:00作者:
zzh (在USA的人參)
2023-12-26 13:33:00從73-->70.4，現在只敢報13K，都用七分速跑，13K心率160以下
作者:
sp23 2023-12-26 13:34:00有效的有氧必須維持40分鐘以上的有氧區間才有訓練效益，粒線體才能有效被刺激到，你每次4-6K就停了很可惜，再堅持一點點。粗淺看資訊判斷 1. 心率太高（可以買個專業的表試試） 2.跑量高自然心率會下降 3. 跑姿可能效率不佳
作者:
MuMuH (MuMuH)
2023-12-26 13:35:00另外你提供的這份心率資料，為什麼在4分鐘的時候往下掉有斷層然後又忽然拉高，中間有停下來嗎？
作者:
sp23 2023-12-26 13:36:00我同年，身材、起跑點跟你差不多，練三個月半馬1:49 fyi
我跑了好幾年，都還不敢說自己體能好10k 45+/-1分 平均心率158+/-2
作者:
alains (鍵盤鐵人)
2023-12-26 14:11:0044歲最高心率還有200!太神了!
作者:
sp23 2023-12-26 15:19:00對了，跑者前輩說的沒錯，六分速以外的訓練法，別想太多，跑就對了，什麼有氧、間歇、無氧閾值什麼… 都是多餘的。等到五分要進步到四分配講這些才有意義
現在冬天用心率指標訓練會有一個問題就是跑得很喘，但是心率會上不來
作者:
monkeyx2 (monkeyx2)
2023-12-26 16:03:00我42歲，168/70，六分速心跳應該不會超過140，如果200，
另外剛開始接觸跑步訓練我完全不建議你用心率指標做訓練，對你來說會很不穩定
作者:
monkeyx2 (monkeyx2)
2023-12-26 16:04:00建議看個醫生，有點怪的數字
原PO目前要做的就是規律跑步，還要挑其中一天跑長距離15公里跑步的強度就是以輕鬆跑步可以說話的強度就好，不要管心率半馬兩小時十五分不需要什麼特別訓練，規律跑步+一週一次長距離就綽綽有餘了
作者: tudnste (飛蚊) 2023-12-26 16:40:00
你該做的是降速，專心跑zone2即可
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2023-12-26 18:48:00新手若選擇控制心率，那配速就先不要管了，除非有一個極其穩定的場域，不然影響配速的環境因素其實很多，控制心率相對來說比較簡單，該快則快、該慢則慢。
作者:
mmppeegg (我是寂寞的)
2023-12-26 20:13:00多跑心率總是會降的我的經驗是配速不要急，增加短程練習次數，每次都跑到自己會有點喘一個禮拜跑一次10k隨意跑, 4次4k衝刺
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2023-12-28 13:15:00有先有嚴格監控訓練和姿勢矯正後，才會有正確的體感，不然你看公園很多就真的只是跑自己開心的（目的不同沒有不好）
作者:
dai26 (dai)
2023-12-28 13:22:00先降速，求時間和距離
作者:
chey (Waitingfor)
2023-12-28 16:02:00我176/85上個月半馬2:20 ( 練一個月)給你參考XD心率太高的問題我覺得要增加有氧跑的時間自己試過確實可以讓心率越來越低
作者:
LeoWu (發文請附扣繳憑單)
2023-12-28 18:27:00根據經驗，以你的體能來看，靜止心率80，睡覺70，有點高。如果是我的話，會先看看監測心跳的裝備是不是有問題。另外也會用最原始的方法比對：按脈博，按胸口。XD