本來想留言，但字有點多，還是回文
以下是個人經驗+漢森一書的綜合經驗
至於學理就不說了，以節省篇幅
個人都是晨跑，分享如下
半馬內的輕鬆跑不先吃，13k以下不補水（夏季除外），13k以上則一開始每3-5k一口水。
質量課表如間歇，起床先一包威德，確保訓練質量，不論長短間歇皆不中途補給（因為漢
森的短間歇大約落在4.8k，長間歇大約在10-12k，學理上來說，肝醣存量是夠的），但會
視
出汗狀況補水。
質量課表如節奏跑，同上，但每8k會補能量膠，一樣是確保訓練質量。
長跑（24-30k）課表，方式同節奏跑，但這時的補給不是為了訓練品質，而是習慣能量膠
的補給節奏。
以上是個人補給模式，希望對你有幫助。