吃好睡好,正常作息,然後試著用5:00~5:20分鐘/km的速度跑3~4km(跑不動的話2~3km也可以,或是拆成2+2、1+3、1+2都行),每週跑4~6次(疲憊的話就休息,不要過度;或是可以跑6~7分速的4~6km,開心跑)。測驗前兩天輕鬆動一動不要亂跑亂吃,然後注意每次跑完的收操,有緊繃就做個和緩的按摩,這樣水到渠成。這種速度和距離的測驗,加上只有一個月的時間,我不建議做任何的跑步訓練、間歇,甚至飲食都不要改變(除非你是過輕過重,那就控制一下量就好)唯一的建議就是養成跑步的習慣,然後不要讓自己太痛苦,會消磨心志。可以聽音樂、聽課程、看風景、想想春秋大夢,切忌為了擠那一秒兩秒亂衝和過度訓練,很容易受傷得不償失。盡可能讓自己享受和喜歡跑步的這個過程,一個月後的測驗在現場的氣氛下,自然而然就能通過測驗。至於時間,如果能在測驗的時間點做訓練當然是最好。不過假如測驗的時間設在慘無人道的8:00 or 14:00這種會殺人的天氣,建議還是挑清晨和晚上跑。測驗前一週再在測驗的時間跑步。