請教一下
小弟不是專業跑友 只是單純運動跑健康的
在退伍前 三千大概是15分出頭
出社會有段時間
現在三千怎麼跑都是17分半左右
沒有固定每周跑
但至少兩周會跑一次 覺得有點挫折
後來廣播聽到于北辰講他的經驗
大概是說 有一次他業務做很多 每晚熬夜 結果鑑測沒過
他覺得很丟臉 兩周後再測一次
他就請教連上很會跑的弟兄 那個弟兄就教他
你先抓你要的時間 然後分好幾小段
每段用你要的平均時間跑進 一開始一定會很累 而且很短就停
但一定要先維持這個速度 慢慢增加距離
然後他就真的成功滿百 成績很好
最後就養成他長跑習慣
這個經驗跟我自己差異很大
以前自己的觀念 都是先能跑完三千
再從中看哪個階段可以增加速度 或是步伐頻率的
想請教說 有人用過于北辰的方法嗎
我是不是改用他的方法 進步會比較明顯呢
謝謝 ~
于北辰那個方法就短期應付鑑測的考試方法，而且才3000公尺，短期內見效不難。原po的問題應該是2週才跑一次，其實根本不太有什麼訓練效果，試試看一週出門跑個4-5天，光只是輕鬆跑就好，一個月後就會有長足的進步了。
作者:
dai26 (dai)
2023-03-02 00:03:00因為人家是天天跑，當然有差
作者:
zeus7668 (HighKing)
2023-03-02 00:29:00軍中15分出來變17分半 差不多啊軍中跑的大概2.5K都不到
作者:
Yjizz (饒惹偶ㄚ激濕)
2023-03-02 01:01:00軍中的距離又不標準, 不要想太多
你主要問題是跑量低，有什麼好挫折的？另外不只3k，其他5k 10k 半馬全馬都可以用目標配速分組長間歇訓練。若以你的觀念，練全馬的要先能跑完全馬嗎？
很多人的觀念真的像上面說的一樣，要全程跑過才練速度
作者:
sn245763 (Herman)
2023-03-02 07:59:00二週跑一次又想進步？這只有秋森萬辦得到。
作者:
dinotw (賴同ID)
2023-03-02 08:46:00只是跑健康，沒有每週跑，想要進步，這三點怎麼看都是互相衝突的
作者: peterson1 (Peter) 2023-03-02 08:46:00
只要常跑，周跑4天5天，1k2k都行，過2-3個月，再測3km應該會進步很多
作者:
MuMuH (MuMuH)
2023-03-02 09:51:00這方法正是我69歲老媽跑完8分速跑完10K的方法。XD 這是work的。這也是我跑台北馬的方法，進水站就喘息一下，整體算下來差異不大，我最後用pace 4:07完賽。總之一個大問題解不掉你就拆成幾個小問題解就是了。但如同前面大家說的，要一直練習，之後就可以用更高的均速串起整段完賽。想想就覺得好笑，我媽一天跟我說「欸，我跟你講喔，我發現我跑一段休息一段，我可以跑完3k耶」結果現在10k已經跑完XD
作者: kuraki7up (嘻嘻) 2023-03-02 11:13:00
跑健康的 就至少遵循一週333
作者:
KXKFKQK (葉子)
2023-03-02 11:20:00多跑就會到了，15分不是很難的成績
2週跑一次跟沒在跑差不多意思先至少1週2次養成習慣
作者: wurjicnip 2023-03-02 11:41:00
把周改成天就可以了
作者:
on32 (onon(b))
2023-03-02 12:01:00一周跑3-4次比較快進步
作者:
ketter (挖西林老背)
2023-03-02 12:50:00先練間歇啊 一次1km
作者: hoks (魯霸˙矮個兒) 2023-03-02 13:28:00
一直練直到能每天跑，就快了
作者: fs6u12 (台南食物好好吃) 2023-03-02 14:23:00
操場練間歇，400公尺75-90秒，能越快和越多趟越好，兩個兩週就會進步很多。跑個兩週
于北辰那個方法就跟間歇87%像阿 從短間歇跑到長間歇
作者:
prodd (用力呼吸，看見奇蹟！)
2023-03-02 16:20:00首先你要知道軍中的3000m的距離大多灌水...
先養成習慣再把距離拉長 最後才追求速度 以前學生時期超胖3K跑到快死 後來簽WG強迫自己去練跑 現在3K就可以比較輕鬆的跑完了
作者:
sg1987 (治作)
2023-03-02 18:32:00國軍測三千那個距離都亂抓的 一圈兩百多當四百測
作者: gg123sf (Pan) 2023-03-02 18:50:00
我最近剛好也在跑3k，建議如果有時間疊跑量（速度輕鬆跑），沒時間就間歇跑（快跑兩分鐘慢跑兩分鐘），效果卓越
不就配速嗎配速跑就用固定速度 拉長距離原來是把總距離分段跑，然後每段距離增加次數減少總距離不變，最後一次跑完。
增加到一週5次就可以了 強度甚至不用太高 一天一個小時 15分是閉著眼睛都會過的那種
作者:
goddarn (goddarn)
2023-03-03 09:14:00跑量
部隊最常見的就是距離短少 光少200~300公尺 可能就會差1~2分鐘了 不過很有趣的是 很多人愛講國軍假資料但是碰到自己測3000的成績 卻又深信不疑覺得是因為要拚18激出的潛能 深信這個成績是自己跑出來的
拼18，哈哈哈。對比考國營職缺的體測 月薪居然比幾個小時假期激發的潛力還少
作者:
dinotw (賴同ID)
2023-03-03 18:57:00純粹好奇，為什麼大家都說國軍部隊的距離短少？我服役是在遙遠的30多年前，部隊不管跑5000還是3000反正就是跟著跑就對了，跑多久時間早就忘了，印象中只知道5000要跑在22分鐘之內，但是一直到退伍也沒有真的測驗過
1600體適能就9分鐘以內 5分半左右1200 5分50秒 4分多接近5分速
作者:
on32 (onon(b))
2023-03-03 21:28:00國軍要準確很簡單 用操場跑就知道了 死不改沒辦法表示水分很多 早期我叔叔還說要跑5000M 應該也是灌水印象中我叔叔說5000好像要23分內樣子沒辦法的話 會有拉繩子 還是踢人 忘了要成績好看估計5000應該也是少200-300M跑不掉都是用馬路跑 根本沒量準確 假象 當然有誤差
作者: hoks (魯霸˙矮個兒) 2023-03-04 00:16:00
距離越長照理說灌水會越誇張……還有那種3000全連12分半的自己站上跑步機按14.5跑看看那種速度你一般人100個有幾個撐得住？
或許...紙面紀錄上也沒寫明確那是幾公里,頂多時間、名次另外也遇過質疑跑道沒有400M的人...只能糾正他:我量過的
作者:
e960274 (chung)
2023-03-04 22:31:00兩週跑一次太少了，看看能不能一週跑個3、4次吧，把跑步當成一種生活習慣，這樣才會進步。另外建議可以練間歇提升心肺功能。
作者:
on32 (onon(b))
2023-03-04 22:49:00現在國軍這樣搞 可惜現在沒有在測驗了 現在都有智能錶現在有garmin錶按下去就知道有沒有灌水了3000-5000公尺 用GPS下去誤差30-50M還能接受
3000 6分速 有每週固定跑個幾次的人 再慘隨便練個半年都能達到吧 至少我的跑團上百人中 男生達不到的人少之又少