[問題] 三千公尺配速進步 avacssf PTT批踢踢實業坊

[問題] 三千公尺配速進步

作者: avacssf (ㄝㄝ) 2022-12-31 21:56:15

如題各位好小弟四個月兵
在軍中養成跑三千習慣大概跑15分內
目前退伍一個多月大概重訓休息日會跑步三天一次
最近的幾次成績如下
http://i.imgur.com/ry74ku8.jpg
http://i.imgur.com/vYwuGdd.jpg
http://i.imgur.com/jRP3Y8H.jpg
http://i.imgur.com/uCYGtMP.jpg
雖然說我跑50公尺就開始累了
不過第一公里通常可以有4：30的速度
後面二三公里就被打回原形剩下五分速
有時候最後面一百公尺可以在小衝刺一下
目前最好可以跑到14分大部分都在1430-50
最後的目標是進步到四分速跑三千
現在遇到的小問題
跑姿有點聳肩雖然已經有做放鬆了但還是很容易鼓起來
有沒有一些小技巧可以給小弟建議的先謝過各位了

作者: denny811012 (arrow) 2021-01-01 01:22:00

要短期見效就是練短間歇吧 3個月應該就能破12短中距離間歇 200 400 600 800 1200m

作者: GELGOOG (光束薙刀武士) 2021-01-01 07:52:00

不趕時間的話用5分速跑.久了自然就練起來了.3000標準速度跟大部隊跑的土法煉鋼概念 XD

作者: victorlove (.) 2021-01-01 11:20:00

去做協調性去做操去做短間歇去做上坡間歇協調性肌力速耐力上來後配速策略調整一下

作者: cloudeda (麵包) 2022-12-31 22:08:00

一開始別衝太快

作者: billylinlin (é›·) 2022-12-31 22:10:00

先改成跑步休息日重訓成績自然進步

作者: on32 (onon(b)) 2022-12-31 22:14:00

一周跑3-4次 3000大概幾個月就能進步到12分或是13分多連更快方法就是每次跑短一點速度提高就改跑12分鐘(你的目標4分速) 一周跑3-4次就會突飛猛進配速就用4:40左右慢慢就會起來了

作者: wappie3524 (小心記者就在你身邊!!) 2022-12-31 23:29:00

個人倒是覺得退伍後持續保持跑步這個運動比較重要，持續需要去速度自然就會慢慢進步

作者: isohera (土城加藤鷹) 2022-12-31 23:31:00

第一公里別衝，聽身體聲音慢慢加速

作者: jack7614614 (林阿軒) 2021-01-01 15:01:00

配速調整一下前面先開機後面再拉速度

作者: on32 (onon(b)) 2021-01-01 16:32:00

對就是土法煉鋼幾本多跑2000-3000絕對進步間歇200 400 之類就不用了又不是要跑10分鐘等級

作者: chris80634 (超爽的!!! 撿到100塊) 2021-01-01 21:41:00

你一開始太快了先試試看前5圈440後面再開

作者: Yjizz (饒惹偶ㄚ激濕) 2021-01-02 12:03:00

聳肩好像跟平常作息有關只能試著放鬆給人按摩大概也只有爽一兩天可能去物理治療所看看怎麼樣比較好問問看如何從平常中改善

作者: on32 (onon(b)) 2021-01-02 23:10:00

不用操之過急每周都有固定練2-4次幾個月後就突飛猛進

作者: TaiwanTeam (台灣隊) 2021-01-03 08:39:00

3000一定要練間歇，否則效果有限

作者: AaronRodgers (Aaron Rodgers) 2021-01-03 09:58:00

原po的問題，可能連暖身把身體熱開都不會

作者: jack7614614 (林阿軒) 2021-01-03 22:48:00

對了部隊不會有太多時間讓你暖…在帶靜態暖身前自己上網找一些關節操做然後快步跑幾秒鐘三趟最後慢跑 2 3分鐘手的擺動太刻意可能是你的問題肩膀不要刻意出力下放手肘曲起角度以你舒服為主用體感去跑不要注意時間你的身體感覺前面是慢的後面身體前頃角度增加速度感覺比前面快前面版友提的全部統整起來進步不難

作者: AaronRodgers (Aaron Rodgers) 2021-01-03 23:33:00

他都退伍一個月了Orz。他po的四次3k練跑數據都是退伍後的。那四次數據幾乎都是1k 在衝，後面2k 掉下來。原po又解釋是自己覺得前面不衝後面也快不起來。簡單講就是身體沒開機，才會前盛後衰。

作者: ppthong (hong) 2021-01-06 06:31:00

沒跑錶？照你3k均速先跑一次

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