新手請益
前年急於求成,效果好像不大理想又容易受傷
今年痛定思痛,慢慢來比較快
花了半年的時間,全都輕鬆跑(約6分到7分多速)跑量每月都在120-150km之間,每次都在5-8km
大家都說慢慢跑還是會進步
但我rq的跑力反而是一直降(只能安慰自己可能是因為戴口罩)
這個月開始給自己一些目標
上周認真跑了一次比較長的
跑了13km 平均配速是536(有盡力)
目前已設定每周讓自己跑一次較長的(約10-18km)
1.請問我是不是每周應該跑一次較短較快的會比較容易進步,應該怎麼練比較能無傷進步
2.若以此狀況,十一月底若參加半馬賽事,應該以多久為目標比較合理
感謝指導

第一個問題 你得敘述你是要進步什麼…不同項目訓練不一樣吧 第二個問題 只剩一個月 你能訓練的時間不多了 要留恢復時間啊如果我是你的話應該是會先去用輕鬆跑的方式跑一次自主半馬看看情況 中間很不對勁放棄也沒差但這樣就得懷疑11月底能不能完賽了(應該不至於跑不完吧？)你說得536跑13k是氣力放盡所以停在13k嗎跑不動了嗎如果行有餘力的話這個配速目標訂個高標破2 低標2小15分內 吃個咖啡因普拿疼應該沒問題的吧(x)

你用536能跑完13k蠻厲害了啊，跑完心率是多少？有覺得累到趴在地上了嗎？看來你需要的是更多有質量的跑，我覺得應該多練有速耐力的節奏跑，譬如可以多練5分速10k以上的距離（一週2次），再交替6分速以上的長距離輕鬆跑（13k以上）我覺得11月底的半馬先不用給太大壓力，均速可以預設550，全程目標先設2小時10分內完賽，若當天狀況好，可以挑戰sub2與一樓一樣的想法

樓上他是說平均536啦…如果前面5分速爆發後面步兵然後13k徹底gg的話 可能目標2小30會比較合理 哈哈…

是喔…那這樣能夠練到全程能夠均速550跑完10k是比較實際的想法

還有時間，剛好變冷了可以多跑點節奏跑，我前三個月平均100月跑量一週一次長間歇10K，最近剛好用五分速跑完，補給有做好半馬應該是可以穩穩破2，不要懷疑跑就對了

建議你參考 福澤式馬拉松訓練 蠻好上手的

你13k若跑完還有餘力的話，我是覺得破2有機會，不過平常5~8k是有點短，看平常能不能練到10k可以55分內，且不會太勉強。若想進步的快，強度練習是一定要的，但是速度跟量一定要合理，不然只會練過頭。

報告 我是6.5+6.5往返 全程均速大約都是535中間喝了一次水(花十秒)前6.5K大約是530後6.5K掉了一點速大約是540 跑的當下真的很累 13KM完還有7分速緩跑收操大約1KM

那520,510配速拼個10k努力看看，一週1~2次，練速耐力

原po你的很累是？不是心肺不行不是腿爆掉是很累？我自己是只有合歡馬認真跑4h 回房洗澡完可能腎上腺退了我才真真切切第一次有跑完會累的感覺...練習我是從沒累過 都是不小心太衝心肺爆或間歇腿爆

我覺得是太久沒跑這種需要努力的,不大習慣所以累

嘛這速度13k很累的話我是覺得破二是不能指望了 這半個月也不要太拼 最後一兩周舒緩 應該可以210到220回來全身的很累應該就是全身的肌力跟不上了吧 你再看看會不會跑步的時候全身太緊張太緊繃你說跑的當下就很累 我是覺得這應該要注意一下…如果是回程540一直很累一直硬ㄍㄧㄥ感覺是有點危險

g大中肯，簡單指標：若你覺得無法10k輕鬆50分完成，就先別想sub 2了，專注“等速”完賽最重要

我覺得10K輕鬆50分難度遠大於半馬sub 2

10k輕鬆50分太難了，我之前半馬跑91分也做不太到。給原po一個參考，之前我月跑量100上下，一周2~3次10k跑，完成時間大概在53分多左右，半馬有113，但我那時候練習跑完10k，雖不到很穩定但也不會太勉強，後續可以看你的練習狀況再決定目標配速

推樓上K大

Sub90的輕鬆跑可能才剛好10公里50分，d大的意思應該是測10公里跑50分，如果還有能跑的感覺的話，應該破二是蠻有希望的吧平均536是在什麼地形跑的，練習配速可以先到平坦的操場訓練，因為外面地形有時候會有高低起伏，隨著地形快慢變化是很正常的，但是對速度體感的訓練幫助不大，可以等到比賽準備後期再去外面公路測個13-15公里

我補充一下，RQ的即時跑力高低除了均速，還會計算心率，也就是說同樣均速，平均心率越低跑力越高，所以你戴口罩跑→心率高→跑力低。你可以試看看跑Long run的時候脫口罩然後心率先決，控制心率盡量不要超過145，每3~5k補給一次試試看

z大說的是，我主要意思是若平常操場訓練能夠在10k50分左右，實際比賽地形起伏，溫度等不確定因素下，半馬要sub2比較穩

我10k輕鬆跑45分，半馬也才88耶，可能長距離練太少@@其實我覺得樓上大大們講很多了，但原po目前不要把方法看太重，跑的心情開心還是最重要，每次訓練完的時候問自己：「喜歡跑步嗎？」自然而然會找到方法讓自己更喜歡他，不管是跑得快還是跑得久

https://i.imgur.com/b5bpIxA.jpg給原po參考，我去年初半馬賽前也剛好測過一次536 15公里，我記得體感也是蠻極限的了，最後成績是114，可以去看我最近po的小小菜雞文，台北半馬一起加油唷可是其實這個路面除了中間繞圈的部分比較平緩之外，蠻多地方是小幅度上下坡的，總之去年我也是跑開心的，開心最重要

確實如ap大說的，你不缺訓練方法，因為現在資訊隨手可得。但喜歡跑步的心卻不是網路找就能找的到。最簡單的就是這篇推文找個你覺得可行的方案先試個幾天，如果順就繼續下去；如果感到有壓力就停一下，屬於你的路自然會開拓出來。