先說一下自身情況
疫情封八大場所後，就自動停跑，安全健康第一。
停跑前情況是：
全馬SUP 430
半馬150
週跑量50-70
但現在都休息超過50天了(完全沒跑)，大概也去了。
主要是想請益砍掉重練的第一個月菜單。
以戶外＋戴口罩練跑當前提
目標是練完這一個月就可以接上漢森的新手課表。
或各位有什麼建議也請指教，謝謝。

先跑再說

跟你差不多 但我連解封以後到底可以用多少配速去跑都不確定 之前10k大概50~55min 看天氣 到時候應該會先測一次

個人是建議 持續慢跑1小時 多慢都行，姿勢不要跑掉就好，然後做一點點核心。能維持一、兩個禮拜再開始嘗試強度，不然受傷指日可待

我覺得先恢復月跑量再說吧，現在夏季氣候，前幾天戴口罩夜跑感覺快中暑，速度先別管了，量能恢復已經不簡單了

你月跑量都200K以上了 半馬怎可能才150 ?

解封之後先慢跑個5K 10K評估看看

肌肉的記憶很快就恢復不用擔心啦

回dr大大。1h50m啦感謝各位的建議，等月中確定降低防疫等級後來試試

體重要維持住甚至要更精進倒是真的

月跑量300 up 半馬兩小時up 路過QQ

月跑量200半馬217路過QQ

半馬150，全馬怎麼只有Sub 430？

我也停了50天，前兩天開始戴口罩跑，30分鐘跑了5.5k已是極限，然後鐵腿兩天 XD. 停跑前5k大概23分，給您參考～

現在天氣熱也不好跑就是了

前幾天戴口罩走了一段山路就鐵腿兩三天= =

目前住高雄，昨晚戴口罩用六分速跑，跑完4K就超喘。跑到第5K 膝蓋就有些微不舒服，立刻結束收操走人 5.2k 跑29m40，真的要重練了…。

長時間中斷練習大概休息幾天就要練幾天以後才能回來