作者:
HwaSIn (基佬的小黃瓜)
2020-09-22 15:32:08大家好我是新手
上個月我有問漢森訓練的問題
我遵照板上的意見增加週練習天數及增加跑量
至210km
但都是以輕鬆跑的方式在累積里程
心率都在GARMIN的區間2
但產生了一個作用
就是這一個月的輕鬆跑練下來，導致我跑節奏跑的時候很喘，忍受痛苦的能力也下降
請問各位跑齡比我資深的跑友
我是不是因為跑太多輕鬆跑才有這個問題
為了改善這個問題
這個月開始我會在一週的練習裡面，放入兩天速度練習，一天是800公尺間歇5～10組，另一天是30～50分鐘的tempo run(捷克丹尼爾博士的定義，目的是提高Lactate threshold，非漢森的定義)
另外五天則是維持輕鬆跑。
請問這樣是否可以改善我遇到的問題？
謝謝各位
作者:
hc23 (餓)
2020-09-22 15:50:00會喘應該就是超速了吧？
作者: volleywayne (wayne) 2020-09-22 15:59:00
兩天速度+五天輕鬆跑？沒有休息日？這是疲勞累積吧
作者:
HwaSIn (基佬的小黃瓜)
2020-09-22 16:01:00節奏跑是80～90％的最大心率，所以會喘
作者: volleywayne (wayne) 2020-09-22 16:07:00
最大心率要實測比較準，用公式計算未必準確
作者:
HwaSIn (基佬的小黃瓜)
2020-09-22 16:08:00我用Garmin 945測的
作者:
HwaSIn (基佬的小黃瓜)
2020-09-22 16:11:00地點在烘爐地上坡衝刺這個表是我在Jack Daniel Calculator 輸入10km pb 56分25秒產生的算出來其實漢森跟丹尼爾差不多
真心覺得這成績 還沒必要練間歇 有氧底子打好再來練
丹尼爾的Tempo Run已經是Threshold Pace了，一般不會建議用這速度跑到50分鐘吧！
作者:
HwaSIn (基佬的小黃瓜)
2020-09-22 16:19:00可是我已經打了一個月了，輕鬆跑距離一直拉長但是我跑步經濟性一直下降，10k還變慢漢森的beginner課表也是第一個月都輕鬆跑打底，我也一個月了
你的Tempo Run應該用表裡面的Marathon配速去跑就好要不然負擔太大，印象中丹尼爾的T配速也只建議跑20分鐘而已要不然你等於每個禮拜都在接近比賽一次，身體負擔很大
作者:
HwaSIn (基佬的小黃瓜)
2020-09-22 16:32:00還有一個心得是在這兩天練跑時發現178spm比170spm體感痛苦指數還要低
作者:
mida (實況「野球」魂)
2020-09-22 16:33:00照你的表半馬要破百感覺不太容易，已經需要進步超過10%以上不如先抓1h50m
10km PB 56分要三個月半馬破百？那我沒辦法給意見XD
作者:
mida (實況「野球」魂)
2020-09-22 16:36:00我練了2年半馬也還沒破百，再慢不會比我慢，耐心點慢慢來 :P
只能提醒你，訓練量沒控制好，受傷或是過度訓練風險就
作者:
Angesi (小雲豹)
2020-09-22 16:40:00你成績跟我好像 10km PB 55分 最近也想練temple run
會變大，像漢森等方式不是提倡進步速度很快，而是在控制訓練量情況下，能夠有效進步
作者:
mida (實況「野球」魂)
2020-09-22 16:41:00定高就代表你想跑的tempo其實是你的threshold、你想跑的threshold是你的VO2MAX，嗯......需要這樣虐待自己嗎？ XD網路上真的有很多神人分享，進步超快，但事實上只是凡人都沒
作者:
mida (實況「野球」魂)
2020-09-22 16:44:00有分享而已，真的不需要太看得起自己，慢慢來就好。 ^^
作者:
kobby (愛玉)
2020-09-22 17:19:00網路都是報喜不報憂，所謂神人速成就是煉蠱沒被練死的才會po出來炫耀。更多的是課表做一半就受傷或OT了，建議您調整一下目標。畢竟，您應該不是只有要跑這一場之後就不跑了吧？
你10 k56分是要怎麼三個月內破百?真的有的話 拜託台北馬分享給我 真心想知道
作者: SinShih 2020-09-22 18:36:00
前10k跑56m 後11k想跑44m 你不覺得有哪裡怪怪的嗎
作者: SinShih 2020-09-22 19:31:00
樓上最佳成績跟我超像 10k49m 半馬111m
作者:
Angesi (小雲豹)
2020-09-22 19:54:00結果到後來都在比成績如果有報半馬了 那就加速度訓練吧 撐一下 不然錢都付了早晚要跑的 做到不讓自已後悔吧！
作者: libramonkey 2020-09-22 20:05:00
真心覺得還是推有氧就好。加油
半馬真的想訂個比破2高一點的目標還有115、110,直接挑戰破百...跑到爆掉或受傷不就連破2都保不住
你現在這樣操，年底前沒受傷且半馬有破二就很好了。不要躁進，慢慢變強。
如果還年輕 恢復力好 可以操一點，過35不建議XD
雖然我剛練三個月半馬就破百了,但之後一年半就沒進步了可以報一下身高體重? 超過70kg 應該就比較難練吧?半馬目標設110分吧 高標105(五分速)
作者:
HwaSIn (基佬的小黃瓜)
2020-09-22 21:22:00這個月看能不能把跑量拉到400
作者:
sn245763 (Herman)
2020-09-22 21:29:00你還是沒有把大家的建議聽下去，身體負荷度就那樣，硬拉跑量只會變成增加受傷風險，沒有實質訓練效益的垃圾跑量實力是靠時間堆疊出來，不是短時間猛操硬幹幹出來的。
作者:
PttWolf (Dokuzaru)
2020-09-22 21:42:00跑量從200拉到400…我是不是看錯什麼XD循序漸進很重要…
...月跑400 @@ 如果能不受傷順便減重是不錯我跑一休一或二 除了人懶以外就是讓肌肉成長我是想成跟重訓一樣, 同樣部位不會連續兩天練
其實easy run的意思就是休息跑的意思....恢復跑幹嘛跑這麼長..
認為自己輕鬆跑 跑太多 導致速度不好，結果結論是跑量想要拉到400並且半馬目標破百
作者: chupper (這就是人生~~~) 2020-09-22 22:45:00
......
作者:
shinysaku (El Cumbanchero)
2020-09-22 22:50:005K22內，10K47內(或更快)再研究半馬破百可能才不會太急
作者:
laidos (道士)
2020-09-22 22:59:00跑量太多，就算輕鬆跑也是會受傷，我好像每次月跑量到300，就會腳怪怪的，第一次是只撐一個月就腳受傷。後來數個月後跑量又來到300k,這次又只撐一個月，又受傷一次，再來是好幾個月後又來到跑量300k，這次撐了三個月，又受傷了，平常都沒跑間歇，只是普通速度跑可能比輕鬆跑稍快，有時比馬拉松速度快有時慢，就受傷了，幸好傷的不重，目前都在減量跑步中
作者:
laidos (道士)
2020-09-22 23:07:00我剛剛永慶盃10.5k，晶片50分10秒，大會50分34秒，前面被人潮擋住，所以我覺得我應該可在以10.5k跑50分以內，這樣的話我10k應該有27分30秒實力，但實際上我半馬最佳只有1h48，七月到九月這段時間有半馬的比賽最佳是1h51，連1h45都沒皮條，更別說破百，附帶一點給您參考，我5k最佳21分50，暑假只能跑23分10秒
作者:
anous (阿文)
2020-09-22 23:41:00看原po的回覆只要沒看到他想看的內容就直接無視，除了在心裡祝福別受傷也沒什麼可講了。
作者:
HwaSIn (基佬的小黃瓜)
2020-09-23 00:26:00理解，所以我訓練量會斟酌，之所以想每個月加倍跑量是因為比賽近了，我心裡很急，但如果我跑完腳怪怪的，我會休息的。目前還ok
作者: michaelho666 (michael) 2020-09-23 01:30:00
以我自己從2小時到90+-的自身經驗來說。你的輕鬆跑太快了。可以放到730+，市面上建議的速度都還有一定放慢的空間，因為要考量日常腳的耗損跟恢復 不是人人都是職業級的有完整的訓練時間跟休閒時間然後要練間歇可以從200*7-10開始，直接800多半跑不完或配速不好一般人最好還是有休息日，不休也可以用非常輕鬆跑的方式，我自己是8分速15-20分鐘收工半馬的話一周最好要有一次長跑 你可以用620-30的速度跑12-15公里看看自身的耐力
作者:
HwaSIn (基佬的小黃瓜)
2020-09-23 01:37:00我剛剛就是想跑15k結果只跑12k
你在這問,還不如去認識幾個跑友或跑團不一定要跟著他們練,至少多了解別人的課表跟狀況
作者:
HwaSIn (基佬的小黃瓜)
2020-09-23 01:39:00原因是有個cosplay拳擊手的胖子在10k超我車，我不服輸超回來，還試著想用4:30帶爆他，結果他跟400m沒跟了XD
作者:
HwaSIn (基佬的小黃瓜)
2020-09-23 01:40:00作者:
chris80634 (超爽的!!! 撿到100塊)
2020-09-23 01:46:0010k pb55台北要破百太難 又不是只跑這場 慢慢打底吧你12k硬跑才6分速 430跑400m就爆掉 先想破2吧 跑步沒有一步登天的啦
作者:
HwaSIn (基佬的小黃瓜)
2020-09-23 01:54:00這12k我刻意維持步頻180，覺得比以前省力好多，我以前都160 170而已經濟性很差真的下去練跑才真的體會原來理論是真的，以前還覺得怎麼可能腿動得快比動得慢省力
我練到10K 44min的時候半馬才有99min 我是先把10K測到50min以下才開始練間歇 一個禮拜測一次 期間只跑法特雷克跟輕鬆跑 跑進50min之後追加訓練間歇跟配速跑 50→44進步超快後來發現跑的時候不要一直看錶去在意數字 越看越著急越分心 後面就爆了
我猜是你的輕鬆跑應該跑太快，超過你能承受的恢復範圍，這樣是不太會進步的，我當初輕鬆跑3個月，期間沒任何速度訓練，半馬成績從1小時50分進步到1小時40分，後來心太大，強度訓練加太多，身體恢復跟不上，成績變的止步不前，到最近重新調整，也是輕鬆跑居多，配速在5分45秒左右，每週1到2次速度訓練，月跑接近300，今年國道半馬推進到1小時31分。
老實講你只想聽你想聽的東西，其實沒必要上來問這種態度讓你真的進步後，也是很快遇到瓶頸看看上面多少人叫你慢慢來，慢慢來聽不懂嗎
作者:
HwaSIn (基佬的小黃瓜)
2020-09-23 08:14:00花到我突破為止
作者:
sn245763 (Herman)
2020-09-23 08:35:00新手真的都很極端，不是爆練就是耍廢，但結果都是原地踏步。踏步。
作者:
analyzer (我是台儀器)
2020-09-23 09:05:00開刀完應該還是可以練馬場永遠都在。能保有健康的身體有天就跑得到破百
作者:
saigxx (fuck up the poser)
2020-09-23 09:14:00不用太在意步頻...跑量快速提高累或跑不到10kp是正常的，疲勞一直在累積我半馬pb87,現在週量100上下,你現在要我21k配410我應該跑不完XD
作者:
k1986 (........)
2020-09-23 09:20:00跑步版也太溫馨了吧 在其他版應該早就被噴爆了
作者:
kobby (愛玉)
2020-09-23 09:31:00這裏真的很溫暖，他不是來問問題的
作者:
wlsh (N/A)
2020-09-23 09:48:00你跑量要這樣加 那就不要參考丹尼爾或漢森的課表 因為書上都有提到跑量不應一次增加太多 你硬要擠在這幾個月練那就找風險高的課表吧
作者:
hoyo (Lust)
2020-09-23 10:01:00推saigxx大大
作者:
laidos (道士)
2020-09-23 10:16:00記得J大有說過，跑步進步像電動玩具打怪升級一般，越後面升級要進步越需要龐大的積分才能升一級，所以越要沉得住氣小心訓練，才不會受傷，古代武俠小說說這叫走火入魔，總有體質好的人會練得快一點，像絕頂體質張無忌練乾坤大挪移超快的，但少部分厲害的人是像陽頂天或楊逍那樣升一級要很久很久時間，更別說一般凡人，可能第一級要一輩子或者練不來
作者:
saigxx (fuck up the poser)
2020-09-23 10:31:00久了就知道會不會受傷了啦......只能說長跑沒有速成法....久了就知道會不會受傷了啦
作者:
prozen21 (Seize)
2020-09-23 10:43:00有種跑版889的感覺XD
作者:
bu17 (bu17)
2020-09-23 12:11:00原來是不怕受傷的主 那直接硬幹吧多問的...
讓我想起幾年前有個國中生在八卦板(?)出沒 也是發文很嗆說多會打籃球 一定要打進NBA什麼的 不知道有沒有版友也記得這個人物 不知道現在過得怎麼樣
作者: runtodream (runner) 2020-09-23 13:12:00
受傷後，連跑都不能跑，沒有熱量赤字，若還是正常吃後就爆肥，到時後悔就來不及了
作者: yesudo (雨不停) 2020-09-23 13:28:00
那就放手去試吧！注意放鬆、恢復
作者:
chieher ("Be all you can be")
2020-09-23 13:35:00我的想法是：生命會自己找出路 ._.|||
月跑量瞄500K比較保險，甚至跑前一個月可以拉到700K以上，記得每星期要跑12K Tempo 配速4:30，Easy run 5:30每次 16K 以上，一定可以破百！勇敢突破吧！
也可以早上跑tempo 下午double跑vo2max 記得每天都要double
太過急著拉跑量了 然後不同門派系統要融合要對訓練有深入的了解 可能要更了解為什麼要跑這些東西 才能慢慢知道要如何調整自己的課表 漢森有她好的地方也有它的不是每個人都適合這樣疲勞累積的練法 看敘述也有可能有過度訓練的狀態 然後訓練後有沒有好好吃也是個問題
作者:
HwaSIn (基佬的小黃瓜)
2020-09-23 16:15:00希望錢不會白花
作者:
Shann (你是迎面而來的風)
2020-09-23 17:43:00有熱情有野心是很好，不過你的思路明顯有些問題，別人說了你又不聽那也只好由你，記得台北馬完發個成績讓大家朝聖
作者:
tetsu0218 (tetsu0218)
2020-09-23 17:50:00原來沒有噓的功能啊
作者:
evanzxcv (å·¦è¦é¤ƒï¼Žæ˜“釩斯)
2020-09-23 17:53:00半馬破百跟破二是完全不同等級，也不是月跑量200或是練3輪以下的完整漢森課表就能解決的問題...
不錯啦，拉跑量也是蠻有毅力的 說不定可以達到你的目標反正現在沒受傷，也還不到檢驗成績的季節 就按照你想吃的想跑的內容訓練也沒什麼不好跑興趣而已，自己開心就好
作者: butter0304 2020-09-23 22:33:00
不會受傷的大神 應該也不用上來版上問了 版上應該80%以上的跑友都受過傷 神人的體質應該去請教國手才對
作者:
enix09 (平)
2020-09-23 22:59:00認真回答 我BMI算下來跟你差不多 去年臺北馬也差不多這個時間開始訓練 比賽前10k PB 52 最後比賽1h54m真心覺得你目標真的訂太高... 不要受傷才是真的
作者:
xxctsd (喔.....也還好)
2020-09-23 23:27:00我想看看這麼執著的課表究竟能有什麼成績，不要受傷啊拜託了我真的想看看
作者:
mida (實況「野球」魂)
2020-09-24 00:03:00不如開個賭盤讓大家下注好了, 破百賭金讓原po一人獨得~ XDDD
作者:
xacid ( )
2020-09-24 03:12:00留個名認真講，一個月可以加到200也是身體強壯，保重
月跑400沒一日兩跑會很困難喔 且恢復跑跟輕鬆跑比重會佔據更多
作者: chupper (這就是人生~~~) 2020-09-24 06:30:00
結果沒破2
作者:
ppthong (hong)
2020-09-24 07:14:00七個月跑量80循序到賽前兩個月200k再降到150k，半馬99分，供參。400是要跑全馬喔？
作者:
LTY ( )
2020-09-24 08:21:00目標半馬100分的話，覺得不需要輕鬆跑，衝5/10K提升速度即可但注意不要受傷
作者: qaz0314 (咩妹) 2020-09-24 09:26:00
快爆炸了
半馬破百不難(月跑量100多)，但要時間，但依你目前程度還要很多時間～
作者:
LsVCheN (保守扼殺天才)
2020-09-24 13:21:00我看再一陣子就要爆了 保重
作者: michaelho666 (michael) 2020-09-24 21:01:00
如果不需要工作。可以專心訓練3個月 還是有機會啦目標設定還是要綜合評估才能比較準確。 包括目前的自己的課本。跑姿 目前5 10k真實的速度 間歇的狀態等等
作者:
on32 (onon(b))
2020-09-24 23:32:00每個人的年紀還有生活狀況跟體能都不太相同有人天生神力 專心練有可能有些是學生專心練 跟老上班族不同 有的還要顧小孩以前學生年輕幾乎可以天天操 酸還是練 不怕30-40歲後操一下沒多久就受傷差很多
作者:
chris80634 (超爽的!!! 撿到100塊)
2020-09-24 23:46:00等著看你受傷 記得12/20後回報跑多少啊
作者:
Angesi (小雲豹)
2020-09-25 07:45:00不錯喔 記得多一點輕鬆跑 能避免受傷
作者: loaeeeac (鏡子) 2020-09-25 18:51:00
還是學生的話，有多一點時間，跑後多放鬆肌肉，如果腳掌或是脛骨內側出現疼痛可能就要注意一下，stress injury或stress fracture會出現就是會出現，跟骨質密度和肌肉拉傷不一樣。
作者:
cefare (Noah)
2020-09-25 19:07:00我5月中開始跑，9/6人生初半馬很幸運破2，目前也是往半馬破100練習，所以目標先朝11/15發票盃的12.5K一小時內完賽當第一階段目標（跟半馬均速1Km/4:45差不多門檻），一起加油吧！
作者: billybilly (唉) 2020-09-26 00:12:00
同是在北大練跑..跑量增加真的要最好收操跟按摩，還是建議不要一次增加太多，受過一次傷真的很痛苦，記得一開始破百跑量也是慢慢增加的，主要都輕鬆跑加各一天的配速與隔周長距離，後來練全馬用漢森才開始有跑間歇，兩年多也是從兩個半到破90了
作者:
KXKFKQK (葉子)
2020-09-26 21:28:00你是不是強風吹拂看得太入迷，有破百要分享哦
作者:
EiHa (EiHa)
2020-09-26 22:11:00加油，滿想知道結果，希望定期上來分享訓練結果，身體保重
作者:
hc23 (餓)
2020-09-22 23:50:00會喘應該就是超速了吧？
作者: volleywayne (wayne) 2020-09-22 23:59:00
兩天速度+五天輕鬆跑？沒有休息日？這是疲勞累積吧
作者:
HwaSIn (基佬的小黃瓜)
2020-09-23 00:01:00節奏跑是80～90％的最大心率，所以會喘
作者: volleywayne (wayne) 2020-09-23 00:07:00
最大心率要實測比較準，用公式計算未必準確
作者:
HwaSIn (基佬的小黃瓜)
2020-09-23 00:08:00我用Garmin 945測的
作者:
HwaSIn (基佬的小黃瓜)
2020-09-23 00:11:00地點在烘爐地上坡衝刺這個表是我在Jack Daniel Calculator 輸入10km pb 56分25秒產生的算出來其實漢森跟丹尼爾差不多
真心覺得這成績 還沒必要練間歇 有氧底子打好再來練
丹尼爾的Tempo Run已經是Threshold Pace了，一般不會建議用這速度跑到50分鐘吧！
作者:
HwaSIn (基佬的小黃瓜)
2020-09-23 00:19:00可是我已經打了一個月了，輕鬆跑距離一直拉長但是我跑步經濟性一直下降，10k還變慢漢森的beginner課表也是第一個月都輕鬆跑打底，我也一個月了
你的Tempo Run應該用表裡面的Marathon配速去跑就好要不然負擔太大，印象中丹尼爾的T配速也只建議跑20分鐘而已要不然你等於每個禮拜都在接近比賽一次，身體負擔很大
作者:
HwaSIn (基佬的小黃瓜)
2020-09-23 00:32:00還有一個心得是在這兩天練跑時發現178spm比170spm體感痛苦指數還要低
作者:
mida (實況「野球」魂)
2020-09-23 00:33:00照你的表半馬要破百感覺不太容易，已經需要進步超過10%以上不如先抓1h50m
10km PB 56分要三個月半馬破百？那我沒辦法給意見XD
作者:
mida (實況「野球」魂)
2020-09-23 00:36:00我練了2年半馬也還沒破百，再慢不會比我慢，耐心點慢慢來 :P
只能提醒你，訓練量沒控制好，受傷或是過度訓練風險就
作者:
Angesi (小雲豹)
2020-09-23 00:40:00你成績跟我好像 10km PB 55分 最近也想練temple run
會變大，像漢森等方式不是提倡進步速度很快，而是在控制訓練量情況下，能夠有效進步
作者:
mida (實況「野球」魂)
2020-09-23 00:41:00定高就代表你想跑的tempo其實是你的threshold、你想跑的threshold是你的VO2MAX，嗯......需要這樣虐待自己嗎？ XD網路上真的有很多神人分享，進步超快，但事實上只是凡人都沒
作者:
mida (實況「野球」魂)
2020-09-23 00:44:00有分享而已，真的不需要太看得起自己，慢慢來就好。 ^^
作者:
kobby (愛玉)
2020-09-23 01:19:00網路都是報喜不報憂，所謂神人速成就是煉蠱沒被練死的才會po出來炫耀。更多的是課表做一半就受傷或OT了，建議您調整一下目標。畢竟，您應該不是只有要跑這一場之後就不跑了吧？
你10 k56分是要怎麼三個月內破百?真的有的話 拜託台北馬分享給我 真心想知道
作者: SinShih 2020-09-23 02:36:00
前10k跑56m 後11k想跑44m 你不覺得有哪裡怪怪的嗎
作者: SinShih 2020-09-23 03:31:00
樓上最佳成績跟我超像 10k49m 半馬111m
作者:
Angesi (小雲豹)
2020-09-23 03:54:00結果到後來都在比成績如果有報半馬了 那就加速度訓練吧 撐一下 不然錢都付了早晚要跑的 做到不讓自已後悔吧！
作者: libramonkey 2020-09-23 04:05:00
真心覺得還是推有氧就好。加油
半馬真的想訂個比破2高一點的目標還有115、110,直接挑戰破百...跑到爆掉或受傷不就連破2都保不住
你現在這樣操，年底前沒受傷且半馬有破二就很好了。不要躁進，慢慢變強。
如果還年輕 恢復力好 可以操一點，過35不建議XD
雖然我剛練三個月半馬就破百了,但之後一年半就沒進步了可以報一下身高體重? 超過70kg 應該就比較難練吧?半馬目標設110分吧 高標105(五分速)
作者:
HwaSIn (基佬的小黃瓜)
2020-09-23 05:22:00這個月看能不能把跑量拉到400
作者:
sn245763 (Herman)
2020-09-23 05:29:00你還是沒有把大家的建議聽下去，身體負荷度就那樣，硬拉跑量只會變成增加受傷風險，沒有實質訓練效益的垃圾跑量實力是靠時間堆疊出來，不是短時間猛操硬幹幹出來的。
作者:
PttWolf (Dokuzaru)
2020-09-23 05:42:00跑量從200拉到400…我是不是看錯什麼XD循序漸進很重要…
...月跑400 @@ 如果能不受傷順便減重是不錯我跑一休一或二 除了人懶以外就是讓肌肉成長我是想成跟重訓一樣, 同樣部位不會連續兩天練
其實easy run的意思就是休息跑的意思....恢復跑幹嘛跑這麼長..
認為自己輕鬆跑 跑太多 導致速度不好，結果結論是跑量想要拉到400並且半馬目標破百
作者: chupper (這就是人生~~~) 2020-09-23 06:45:00
......
作者:
shinysaku (El Cumbanchero)
2020-09-23 06:50:005K22內，10K47內(或更快)再研究半馬破百可能才不會太急
作者:
laidos (道士)
2020-09-23 06:59:00跑量太多，就算輕鬆跑也是會受傷，我好像每次月跑量到300，就會腳怪怪的，第一次是只撐一個月就腳受傷。後來數個月後跑量又來到300k,這次又只撐一個月，又受傷一次，再來是好幾個月後又來到跑量300k，這次撐了三個月，又受傷了，平常都沒跑間歇，只是普通速度跑可能比輕鬆跑稍快，有時比馬拉松速度快有時慢，就受傷了，幸好傷的不重，目前都在減量跑步中
作者:
laidos (道士)
2020-09-23 07:07:00我剛剛永慶盃10.5k，晶片50分10秒，大會50分34秒，前面被人潮擋住，所以我覺得我應該可在以10.5k跑50分以內，這樣的話我10k應該有27分30秒實力，但實際上我半馬最佳只有1h48，七月到九月這段時間有半馬的比賽最佳是1h51，連1h45都沒皮條，更別說破百，附帶一點給您參考，我5k最佳21分50，暑假只能跑23分10秒
作者:
anous (阿文)
2020-09-23 07:41:00看原po的回覆只要沒看到他想看的內容就直接無視，除了在心裡祝福別受傷也沒什麼可講了。
作者:
HwaSIn (基佬的小黃瓜)
2020-09-23 08:26:00理解，所以我訓練量會斟酌，之所以想每個月加倍跑量是因為比賽近了，我心裡很急，但如果我跑完腳怪怪的，我會休息的。目前還ok
作者: michaelho666 (michael) 2020-09-23 09:30:00
以我自己從2小時到90+-的自身經驗來說。你的輕鬆跑太快了。可以放到730+，市面上建議的速度都還有一定放慢的空間，因為要考量日常腳的耗損跟恢復 不是人人都是職業級的有完整的訓練時間跟休閒時間然後要練間歇可以從200*7-10開始，直接800多半跑不完或配速不好一般人最好還是有休息日，不休也可以用非常輕鬆跑的方式，我自己是8分速15-20分鐘收工半馬的話一周最好要有一次長跑 你可以用620-30的速度跑12-15公里看看自身的耐力
作者:
HwaSIn (基佬的小黃瓜)
2020-09-23 09:37:00我剛剛就是想跑15k結果只跑12k
你在這問,還不如去認識幾個跑友或跑團不一定要跟著他們練,至少多了解別人的課表跟狀況
作者:
HwaSIn (基佬的小黃瓜)
2020-09-23 09:39:00原因是有個cosplay拳擊手的胖子在10k超我車，我不服輸超回來，還試著想用4:30帶爆他，結果他跟400m沒跟了XD
作者:
HwaSIn (基佬的小黃瓜)
2020-09-23 09:40:00作者:
chris80634 (超爽的!!! 撿到100塊)
2020-09-23 09:46:0010k pb55台北要破百太難 又不是只跑這場 慢慢打底吧你12k硬跑才6分速 430跑400m就爆掉 先想破2吧 跑步沒有一步登天的啦
作者:
HwaSIn (基佬的小黃瓜)
2020-09-23 09:54:00這12k我刻意維持步頻180，覺得比以前省力好多，我以前都160 170而已經濟性很差真的下去練跑才真的體會原來理論是真的，以前還覺得怎麼可能腿動得快比動得慢省力
我練到10K 44min的時候半馬才有99min 我是先把10K測到50min以下才開始練間歇 一個禮拜測一次 期間只跑法特雷克跟輕鬆跑 跑進50min之後追加訓練間歇跟配速跑 50→44進步超快後來發現跑的時候不要一直看錶去在意數字 越看越著急越分心 後面就爆了
我猜是你的輕鬆跑應該跑太快，超過你能承受的恢復範圍，這樣是不太會進步的，我當初輕鬆跑3個月，期間沒任何速度訓練，半馬成績從1小時50分進步到1小時40分，後來心太大，強度訓練加太多，身體恢復跟不上，成績變的止步不前，到最近重新調整，也是輕鬆跑居多，配速在5分45秒左右，每週1到2次速度訓練，月跑接近300，今年國道半馬推進到1小時31分。
老實講你只想聽你想聽的東西，其實沒必要上來問這種態度讓你真的進步後，也是很快遇到瓶頸看看上面多少人叫你慢慢來，慢慢來聽不懂嗎
作者:
HwaSIn (基佬的小黃瓜)
2020-09-23 16:14:00花到我突破為止
作者:
sn245763 (Herman)
2020-09-23 16:35:00新手真的都很極端，不是爆練就是耍廢，但結果都是原地踏步。踏步。
作者:
analyzer (我是台儀器)
2020-09-23 17:05:00開刀完應該還是可以練馬場永遠都在。能保有健康的身體有天就跑得到破百
作者:
saigxx (fuck up the poser)
2020-09-23 17:14:00不用太在意步頻...跑量快速提高累或跑不到10kp是正常的，疲勞一直在累積我半馬pb87,現在週量100上下,你現在要我21k配410我應該跑不完XD
作者:
k1986 (........)
2020-09-23 17:20:00跑步版也太溫馨了吧 在其他版應該早就被噴爆了
作者:
kobby (愛玉)
2020-09-23 17:31:00這裏真的很溫暖，他不是來問問題的
作者:
wlsh (N/A)
2020-09-23 17:48:00你跑量要這樣加 那就不要參考丹尼爾或漢森的課表 因為書上都有提到跑量不應一次增加太多 你硬要擠在這幾個月練那就找風險高的課表吧
作者:
hoyo (Lust)
2020-09-23 18:01:00推saigxx大大
作者:
laidos (道士)
2020-09-23 18:16:00記得J大有說過，跑步進步像電動玩具打怪升級一般，越後面升級要進步越需要龐大的積分才能升一級，所以越要沉得住氣小心訓練，才不會受傷，古代武俠小說說這叫走火入魔，總有體質好的人會練得快一點，像絕頂體質張無忌練乾坤大挪移超快的，但少部分厲害的人是像陽頂天或楊逍那樣升一級要很久很久時間，更別說一般凡人，可能第一級要一輩子或者練不來
作者:
saigxx (fuck up the poser)
2020-09-23 18:31:00久了就知道會不會受傷了啦......只能說長跑沒有速成法....久了就知道會不會受傷了啦
作者:
prozen21 (Seize)
2020-09-23 18:43:00有種跑版889的感覺XD
作者:
bu17 (bu17)
2020-09-23 20:11:00原來是不怕受傷的主 那直接硬幹吧多問的...
讓我想起幾年前有個國中生在八卦板(?)出沒 也是發文很嗆說多會打籃球 一定要打進NBA什麼的 不知道有沒有版友也記得這個人物 不知道現在過得怎麼樣
作者: runtodream (runner) 2020-09-23 21:12:00
受傷後，連跑都不能跑，沒有熱量赤字，若還是正常吃後就爆肥，到時後悔就來不及了
作者: yesudo (雨不停) 2020-09-23 21:28:00
那就放手去試吧！注意放鬆、恢復
作者:
chieher ("Be all you can be")
2020-09-23 21:35:00我的想法是：生命會自己找出路 ._.|||
月跑量瞄500K比較保險，甚至跑前一個月可以拉到700K以上，記得每星期要跑12K Tempo 配速4:30，Easy run 5:30每次 16K 以上，一定可以破百！勇敢突破吧！
也可以早上跑tempo 下午double跑vo2max 記得每天都要double
太過急著拉跑量了 然後不同門派系統要融合要對訓練有深入的了解 可能要更了解為什麼要跑這些東西 才能慢慢知道要如何調整自己的課表 漢森有她好的地方也有它的不是每個人都適合這樣疲勞累積的練法 看敘述也有可能有過度訓練的狀態 然後訓練後有沒有好好吃也是個問題
作者:
HwaSIn (基佬的小黃瓜)
2020-09-24 00:15:00希望錢不會白花
作者:
Shann (你是迎面而來的風)
2020-09-24 01:43:00有熱情有野心是很好，不過你的思路明顯有些問題，別人說了你又不聽那也只好由你，記得台北馬完發個成績讓大家朝聖
作者:
tetsu0218 (tetsu0218)
2020-09-24 01:50:00原來沒有噓的功能啊
作者:
evanzxcv (å·¦è¦é¤ƒï¼Žæ˜“釩斯)
2020-09-24 01:53:00半馬破百跟破二是完全不同等級，也不是月跑量200或是練3輪以下的完整漢森課表就能解決的問題...
不錯啦，拉跑量也是蠻有毅力的 說不定可以達到你的目標反正現在沒受傷，也還不到檢驗成績的季節 就按照你想吃的想跑的內容訓練也沒什麼不好跑興趣而已，自己開心就好
作者: butter0304 2020-09-24 06:33:00
不會受傷的大神 應該也不用上來版上問了 版上應該80%以上的跑友都受過傷 神人的體質應該去請教國手才對
作者:
enix09 (平)
2020-09-24 06:59:00認真回答 我BMI算下來跟你差不多 去年臺北馬也差不多這個時間開始訓練 比賽前10k PB 52 最後比賽1h54m真心覺得你目標真的訂太高... 不要受傷才是真的
作者:
xxctsd (喔.....也還好)
2020-09-24 07:27:00我想看看這麼執著的課表究竟能有什麼成績，不要受傷啊拜託了我真的想看看
作者:
mida (實況「野球」魂)
2020-09-24 08:03:00不如開個賭盤讓大家下注好了, 破百賭金讓原po一人獨得~ XDDD
作者:
xacid ( )
2020-09-24 11:12:00留個名認真講，一個月可以加到200也是身體強壯，保重
月跑400沒一日兩跑會很困難喔 且恢復跑跟輕鬆跑比重會佔據更多
作者: chupper (這就是人生~~~) 2020-09-24 14:30:00
結果沒破2
作者:
ppthong (hong)
2020-09-24 15:14:00七個月跑量80循序到賽前兩個月200k再降到150k，半馬99分，供參。400是要跑全馬喔？
作者:
LTY ( )
2020-09-24 16:21:00目標半馬100分的話，覺得不需要輕鬆跑，衝5/10K提升速度即可但注意不要受傷
作者: qaz0314 (咩妹) 2020-09-24 17:26:00
快爆炸了
半馬破百不難(月跑量100多)，但要時間，但依你目前程度還要很多時間～
作者:
LsVCheN (保守扼殺天才)
2020-09-24 21:21:00我看再一陣子就要爆了 保重
作者: michaelho666 (michael) 2020-09-25 05:01:00
如果不需要工作。可以專心訓練3個月 還是有機會啦目標設定還是要綜合評估才能比較準確。 包括目前的自己的課本。跑姿 目前5 10k真實的速度 間歇的狀態等等
作者:
on32 (onon(b))
2020-09-25 07:32:00每個人的年紀還有生活狀況跟體能都不太相同有人天生神力 專心練有可能有些是學生專心練 跟老上班族不同 有的還要顧小孩以前學生年輕幾乎可以天天操 酸還是練 不怕30-40歲後操一下沒多久就受傷差很多
作者:
chris80634 (超爽的!!! 撿到100塊)
2020-09-25 07:46:00等著看你受傷 記得12/20後回報跑多少啊
作者:
Angesi (小雲豹)
2020-09-25 15:45:00不錯喔 記得多一點輕鬆跑 能避免受傷
作者: loaeeeac (鏡子) 2020-09-26 02:51:00
還是學生的話，有多一點時間，跑後多放鬆肌肉，如果腳掌或是脛骨內側出現疼痛可能就要注意一下，stress injury或stress fracture會出現就是會出現，跟骨質密度和肌肉拉傷不一樣。
作者:
cefare (Noah)
2020-09-26 03:07:00我5月中開始跑，9/6人生初半馬很幸運破2，目前也是往半馬破100練習，所以目標先朝11/15發票盃的12.5K一小時內完賽當第一階段目標（跟半馬均速1Km/4:45差不多門檻），一起加油吧！
作者: billybilly (唉) 2020-09-26 08:12:00
同是在北大練跑..跑量增加真的要最好收操跟按摩，還是建議不要一次增加太多，受過一次傷真的很痛苦，記得一開始破百跑量也是慢慢增加的，主要都輕鬆跑加各一天的配速與隔周長距離，後來練全馬用漢森才開始有跑間歇，兩年多也是從兩個半到破90了
作者:
KXKFKQK (葉子)
2020-09-27 05:28:00你是不是強風吹拂看得太入迷，有破百要分享哦
作者:
EiHa (EiHa)
2020-09-27 06:11:00加油，滿想知道結果，希望定期上來分享訓練結果，身體保重
作者:
Mixture (米克雀)
2020-09-28 16:18:00我半馬破百時完全還沒開始練間歇只有一個禮拜一次的Temp 10K 其他都是E不過那時我已經跑一年多 月跑量拉到大約300K了更正一下 回去看我那時的文章 那時剛開始跑半年多而已我是覺得半馬破百光是增加輕鬆跑跑量就可以了!
作者:
chris80634 (超爽的!!! 撿到100塊)
2020-09-28 21:35:00你這樣跑1500*5 配素有跑到5分速嗎?
作者:
HwaSIn (基佬的小黃瓜)
2020-09-28 23:14:005:10有時候會到440 450 配速不穩定
作者:
Mixture (米克雀)
2020-09-28 08:18:00我半馬破百時完全還沒開始練間歇只有一個禮拜一次的Temp 10K 其他都是E不過那時我已經跑一年多 月跑量拉到大約300K了更正一下 回去看我那時的文章 那時剛開始跑半年多而已我是覺得半馬破百光是增加輕鬆跑跑量就可以了!
作者:
chris80634 (超爽的!!! 撿到100塊)
2020-09-28 13:35:00你這樣跑1500*5 配素有跑到5分速嗎?
作者:
HwaSIn (基佬的小黃瓜)
2020-09-28 15:14:005:10有時候會到440 450 配速不穩定
作者:
chris80634 (超爽的!!! 撿到100塊)
2020-09-29 12:11:00那你知道要破百至少要跑440的配速嗎? 你連1500都跑不輕鬆 還要跑21K?
作者:
HwaSIn (基佬的小黃瓜)
2020-09-29 13:16:00我還有兩個多月的時間可以拼一拼 ： ）昨天又跑一次巡航間歇，我跑休比做不到5:1，只要拉長休息時間就能完成訓練打算每天練cruise intervals1500m x 6 每天練T T T T T T T
T pace基本上是可以跑一個小時上下的最快平均配速，你你跑1500m*4就快受不了了？
作者:
HwaSIn (基佬的小黃瓜)
2020-09-29 16:55:00不是喔 我的T是丹尼爾的定義 是Lactate threshold pace漢森的t不是這個強度丹尼爾的T，建議是每次20～30分鐘。漢森的T應該是丹尼爾的M pace也就是Marathon pacem pace我可以跑兩小時以上
我知道阿！我上面說的也是測試Lactate threshold的方法之一阿！只是理想中這速度你應該可至少連續跑30~60分鐘你跑1500*4都跑不完了，不覺得速度太快了嗎
作者:
mida (實況「野球」魂)
2020-09-29 17:42:00T配4:40，MP應該有個5:00~5:10，確定這速度可以跑2小時？XD
作者:
HwaSIn (基佬的小黃瓜)
2020-09-29 17:44:00跑不完是休息時間太短，多休一下就跑得完還有我garmin的訓練成功顯示有無氧系統介入的成份在＊訓練成果我就每天操我的threshold，看能不能把440降到m pace
作者: TerryLinTW (一跑馬場無盡期) 2020-09-29 18:32:00
每天練間歇，大概很快就受傷了！
作者: jsyunlin (雲林藍天 (MALE)) 2020-09-30 12:03:00
質跟量要抓到一個平衡點
作者: michaelho666 (michael) 2020-09-30 22:04:00
痾。這樣你的1500會變快沒錯。但並不是真正的閾值增加。不用練太多。你的目標是半馬。應該練長跑才對。你要的特效藥應該是漸速跑 要控制速度跟距離 這樣你每個區段都能練到
作者:
chris80634 (超爽的!!! 撿到100塊)
2020-10-03 09:02:00M配=全馬配速 你5:40只能跑10k 那不是M配
作者: dewsdews (dews) 2020-10-03 22:24:00
不懂為什麼這篇這麼多人推
作者:
HwaSIn (基佬的小黃瓜)
2020-10-04 00:16:00更新一下:我還沒受傷然後，操作了一個禮拜的天天LT強度1500m長間歇x4組（更正，因不可抗力因素有休一天）
作者:
HwaSIn (基佬的小黃瓜)
2020-10-05 23:55:00持續更新：今天是大奇蹟日！我原本會跑得要死不活，會坐在路邊哀嚎的LT2 pace（會超過這強度而且無氧系統大量介入），今天居然變輕鬆了之前是手錶告訴我，我體能有在提昇，但我無感，只覺得每天在虐待自己，每天承受痛苦。現在是真的身體感受到體能進步今天的我可以下一個判斷，就是新的LT2 pace已經進入4字頭的領域，雖然說正規的做法是要維持一個強度4～6週才能提升訓練強度，但我沒時間跟你慢慢來，只要我的膝關節踝關節髖關節跟我說我ok，我就該繼續練，明天正式把強度提昇到4:55～4:40。訓練感受要回到會跑到跪地哀嚎的痛苦程度才行
才幾天就變快只能是因為天氣變冷吧……我認識的跑友輕鬆跑配速普遍也都快了30秒左右夏天跑越慢的冬天快越多
作者:
HwaSIn (基佬的小黃瓜)
2020-10-07 23:50:00更新：440～455又回到先前的痛苦指數，到了第三組爆了又跑，跑了又爆，跑完手錶說是否接受新的乳酸閾值（Y/N）訓練功效： 有氧3.8 無氧2.4希望這禮拜可以突破440然後再拉到425～435
熱身和收操確實應該沒問題啦 之前也跑到你下週目標強度然後就沒什麼收操就受傷了原來是800間歇 那沒問題啦繼續操下去 ok的
作者:
HwaSIn (基佬的小黃瓜)
2020-10-08 08:28:00是1500間歇800想以後再練，vo2max不是現階段我最需要練的東西。
作者:
saigxx (fuck up the poser)
2020-10-08 09:18:00很讚 我覺得可以開始3k*2-3 @T pace每天操了，兵貴神速
作者:
HwaSIn (基佬的小黃瓜)
2020-10-08 09:53:003k x 3我之前有試過，真的進步很快下個月恢復長距離耐力訓練，再看看要不要把3k x 3加回來
作者: michaelho666 (michael) 2020-10-08 22:22:00
再給你一個祕技。就是買vaporfly next來練習及當比賽跑鞋。 配速可以快10s/km. 一個禮拜穿一次跑就可以了 做配速跑或間歇都可以會讓身體習慣速度感 也可以增加跑步所需要的核心，練完應該是上臀肌跟下腹肌會比腿累 但切記不可每次都穿 因為厚底鞋會少鍛鍊到小腿 。不用買alphafly因為底太厚。速度不夠快跑感很怪異,我配400練習都還是覺得沒vaporfly next好，vaporfly next是我覺得最適合大眾的比賽鞋 任何人穿都應該會變快 跑姿的要求也不高
作者:
HwaSIn (基佬的小黃瓜)
2020-10-09 23:28:00持續更新：今天又發生奇蹟了。本來喘得要死不活，沿路大叫的LT pace又變輕鬆了。我聽從樓上m大的意見，把我平常在穿的Pegasus 34(前腳掌磨到快見底)換成我新買很久捨不得穿的Nike tempo next%，結果奇蹟出現，我暖身的easy pace從6分速變成5:20，我看錶才知道怎麼暖身就跑這麼快然後我四組1500m全部達標440～455。還創下每公里最快記錄4：35這樣看來半馬破2根本就piece of cake，也不要跟我說什麼105 110，目標就是破百。
http://i.imgur.com/nzDAajd.jpg 三天前是第三組就爆掉
http://i.imgur.com/eH9DzNp.jpg 兩天前也是第三組爆掉
http://i.imgur.com/afbHMRu.jpg 今天而且組間休息時間變短了 ^_^Garmin訓練狀態：高效訓練訓練成果：有氧3.8 無氧2.4這禮拜維持訓練強度不變，下禮拜安心上路425~435。間歇訓練對我來說就像摩登如來神掌裡面的大還丹一樣神奇。
作者: michaelho666 (michael) 2020-10-10 14:54:00
不計代價就是要花錢跟時間。練法還多著切記注意腳落地,要等腳踝成長到穩定一周至少一長跑，要破百至少要練長跑90分鐘。 速度先6分即可。時間還沒到，不要太快更不要直接跑比賽速度，避免顛峰期提早而且長跑疲勞指數都較高 會影響後面的訓練成效