小弟在板上潛水甚久,
是個資深的跑友,
期間因為腳傷、腰傷,休養了快4年,
於去年在希臘共和國-雅典古典馬拉松復出,
上次的復出馬分享文連結如下:
#1R_ZlXXL (Road_Running)
距離上一次出國跑馬,至今大約距離了5個月,
前次出國跑馬的賽事是今年的5/5,
捷克共和國的音樂布拉格馬拉松(42K),
這次出國跑,參加的是10/20的荷蘭阿姆斯特丹馬拉松(42K),
有關這次的阿姆斯特丹馬拉松,
我相信各位鄉民應該在網路上都可以找到過去相關的分享文,
這次我的文章會比較著重在訓練部分的分享...
5/5的布拉格馬拉松當時跑出來的成績是5:13:57
Jenting chen
https://imgur.com/OJvPPXv
結束後,回台短暫休養生息了1周後,
緊接的我就去報名了坊間的商業健身房,
當時去報名健身房的目的是覺得自己太胖了,
我身高166.5 體重75~76 左右,
當時的我體態是這樣
https://imgur.com/qNZTP74
所以單純加入商業健身房主要是要瘦身,
以及因為自己腰部曾經受傷開刀過,
為了要訓練自己弱弱的腰部核心肌群,
所以當教練要準備推薦我買他的健身課程時,
他問我:你加入健身房的想法(目標)是什麼?
我因為不想他一直找我推銷課程,
所以就找了一個有點扯的理由回他:
"我想要我的跑步成績能有所進步"
(這樣夠有理由拒絕了吧?
相信健身房裡的教練有在長跑的應該沒幾個吧)
之後就靠著自己查找閱讀相關書籍,
根據書上看到的"增肌減脂"的建議作法,
去安排自己的健身菜單,
(增肌:重訓、減脂:有氧運動)
然後每2~3周根據自己體能狀態,調整訓練的菜單,
初期第一個月,我定義是"運動習慣養成階段"
這個階段是讓自己習慣運動的頻率、時間、
與慢慢地增加一點點的運動強度,
所以我這個時候的運動菜單如下:
慢跑30min
重訓(腹、上肢、肩、下肢)
經過一個月的運動習慣養成期後,
慢慢地習慣了剛開始運動的強度,
休眠許久的肌肉,也慢慢的甦醒(肌肉痠痛),
然後我開始調整自己的運動目標與強度,
慢跑的部分,開始調整坡度與強度,其中加入一些間歇,
而且看書、參考隔壁美體版發現,重訓也是減脂的重要因素,
為了增加減脂的效果,加強了重訓的比重,
所以縮短了慢跑的時間,把時間放在重訓上較多,
因此訓練菜單調整如下:
周1、3、5:
慢跑15min:
前10min,坡度2.5速度6:18~6:00分速/公里,
後5min,坡度2.5速度4:30分速/公里
重訓(腹、上肢、肩、下肢)
周6、日:
慢跑60min
核心肌群訓練
有時候為了讓健身的過程有趣一些,
有時候我會排一整個禮拜的重訓課程,用HIIT 15mins來訓練,
把自己操的不要不要的,瀕臨有快要往生的念頭,哈。
然後我有記錄我每個禮拜的身體的變化,順便安排下一周的運動菜單,
雖然只是用4點式的體脂計進行量測,而非使用inbody量,但我要看的是趨勢,
而不是準度,inbody量測因為要費用,所以大約1季安排量測一次即可。
下面是我的體態紀錄(excel),供參考.
https://imgur.com/FEQkvzi
隨著阿姆斯特丹馬拉松即將來臨,
這場馬拉松將可以驗收自己這5個月來的訓練(減重)成果,
來看看這場馬拉松跑出來的成績吧...
這場原本只設定能破5:00就好,沒想到跌破自己眼鏡,
跑出了這輩子沒跑過的4:28的成績
https://imgur.com/ksQQX76
這場馬拉松,整場跑起來,非常的舒適,
在阿姆斯特丹,這段時間能遇到沒有下雨,
應該主辦單位有很努力地祈禱吧(賽事隔天就傾盆大雨),
賽道上許多補給站都有提供不難吃,甚至順口的能量膠補給,
能量膠出現的頻率大約2~3站就會出現,
自己身上帶的基本上都不用著(感謝贊助商大力贊助),
整場跑下來,基本上可以說個人覺得一點都不喘,
跟自己有關的小缺憾是,最後6km的路線雙腳開始有抽筋的狀況發生,
賽後檢討起來應該是自己LSD練得太少,這5個月幾乎都沒有長跑過,
腿部的肌耐力強度不足造成的。
總結我想會影響成績進步的訓練如下:
1.間歇運動
大量的高心率間歇運動,可以讓自己在長跑上更省力更不喘。
2.大量的核心肌群訓練
我這段時間訓練除了健身房的"臥式腹肌訓練架"訓練外,
https://imgur.com/vWPdO7f
我還透過了不錯的手機APP邊訓練邊做,
https://imgur.com/roXp3lE
推薦這個app,真的照著做,
我已經練完初階的課程,中階的也已經完成了1/2了,
可以感受到腹部越來越強壯,哈~
3.重訓中的小腿蹬腿訓練
主要是透過下圖的器材做凳腿訓練,
每次練完都是腳軟的離開健身房,哈~
https://imgur.com/98mTIEm
4.HIIT訓練
這個訓練也是著重在間歇、高心率的訓練,
我下載了Cardio這個免費的app來做訓練,
https://imgur.com/0IYvEEh
也非常推薦,我每次都設定15min的訓練,
每次都可以練到快往生,哈~
以上是簡單的一些賽後跟訓練、鍛鍊有關的心得,
提供各位鄉民訓練時參考,謝謝大家~
※ 編輯: submarineche (140.112.125.92 臺灣), 11/01/2019 16:51:28