各位好，如題
小弟我目前剛畢業在部隊服務中，
但是3000公尺一直是我的一個難以過去的檻，
特別是大三為了比跆拳而硬把體重增加約7公斤後，
整個離合格更加遙遠，
而大四上學期接觸重訓也沒什麼跑步，
直至大四下學期才開始有慢跑與400m間歇。
但是成績還是落在15:25左右(14:45合格)。
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畢業後，目前一周只有約2,3天能跑步，
一天大約有30-40分鐘空檔能訓練，
自己目前跑了兩周3000公尺，
時間落在16:15左右。
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目前身高體重175/72
希望能請教各位前輩們，
有什麼訓練的方式或是技巧能分享？