隨著全馬PB班第一週期的結束，即將進入拉高強度的時期，恢復的重要性不亞於訓練，尤
其是在強度提升時，第一週期10km測驗結束後，吳志銘老師和張永政老師，將分享給大家
，身為競技選手，是如何監控訓練強度和恢復的。
作者：正修科技大學 吳志銘
國立體育大學 張永政
https://imgur.com/ApPaagh
在台灣，運動教練工作幾乎涵括了選手訓練、教育、生活的全部，日常訓練工作不說，還
得協助學科課業輔導，讓學生選手得以順利畢業，學習體育專業或第二專長。生活管理教
育，應對進退；不敢說選手可以人人知書，但至少人人達禮，可說是第二父母。
回到競技訓練場上，教練得協助隊伍全年度賽事安排，整年度的賽事日期擇定後，教練就
可安排練進度，把一般準備期、專項準備期、賽前強化期、比賽期、賽後調整過渡期，五
大階段訓練工作目標安排妥當後，邊訓練邊幫選手們尋找比賽經費與後備資源支援，箇中
甘苦，冷暖自知(教育部體育署，2014)。
以台灣中長跑來說，兩年一度的全運會是選手最重要的賽事，累積兩年的訓練精華，都會
在這場賽事中展露光芒，老輩新秀相爭之時最是精彩。
另外，一年一度的全中運全大運，則是代表學校爭取排名與隊上榮譽的時刻…。因此，如
何讓選手在各階段好好安心做好訓練準備工作，訓練完後的身體保養與生活管理，都是環
環相扣的日常重點訓練工作內容。
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台灣學校運動代表隊學年度雙峰賽季訓練週期計畫範例
(摘錄自學校運動教練手冊，教育部體育署，2014)
訓練監控與身體疲勞指標
訓練計畫的安排，除了上述訓練進度大週期的五大期別下，訓練強度與份量會根據期別調
整之外，選手個人對於訓練內容的身體生理變化與心理準備，也會影響到個人與團隊的運
動表現。以小週期週課表為例，除了針對運動專項體能與技術訓練之外，也會以月週期目
標，調整週課表的強度與份量，讓選手除了在週間訓練日有強度高低和份量多寡搭配之外
，也會有以週間做強度與份量調整的方式，讓選手身體得以在緩和休息過程中，得以恢復
修補，達到進階的程度。再訓練場上當下的生理監控指標，常用的有心跳率、運動自覺強
度量表(Rate of Perceive Exertion, RPE)、talking test等方式，可以立即簡易得知選
手對當下訓練強度的身體感受，輔助教練作訓練調整決定。
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(Borg RPE運動強度自覺量表，6-20級分量表常與心跳率做運動強度相關分析，1-10級分
量表常做即強度辨別。引用自：https://goo.gl/BxRx3E)
心率透視強度
而運動心率監控，若選手有定期做最大運動能力檢測，並計算個人相對運動強度下的心跳
率後，配合訓練課表內容，可以得知個人在小週期週課表，以致中週期月課表的過程中，
相等訓練強度下，個人運動表現進步趨勢與相對當下心率的改變，若該選手並無生病或健
康上的問題，透過長期觀察，可以找出適合該選手的訓練強度與課程安排。
https://imgur.com/YvyJjMA
(小週期週課表訓練個人與團隊平均心跳率在小雙峰高強度間歇搭配長時間中等強度持續
跑訓練課表心率反映曲線變化圖，擷取自2018GARMIN全馬PB班)
https://imgur.com/74O6byD
https://imgur.com/BBdYnhj
https://imgur.com/OInSnTP
另外，也有選手會問達成率的問題，只要配速跟心跳率都在大家平均以上，也沒生病受傷
，他也覺得輕鬆，就可以嘗試看看高一階的課表。因為配速是個人測驗計算出來的，課表
內容一樣，但相對強度是他自己的。例如上面三個圖利分別代表同一位選手的週課表達成
率、配速、心跳率與團隊平均曲線。達成率低 但是配速跟心跳率都在全班上限，若也健
康也輕鬆，這樣對這位選手來說，也也是好事，這現象代表可能可以嘗試更高階的課表，
達成率只是代表選手有沒有照著配速設定區間在跑，若長期都處於上限甚至超過，就有可
能會有如此現象，達成率低。
對持續進步且無受傷或疲勞累積現象的選手來說，達成率在整個訓練週期過程中僅供參考
用，只要配速持續穩定，其實就代表身體可以適應當下的訓練強度。而透過長期規律檢測
選手實驗室內最大運動能力測驗，所得到的相對穩定攝氧量心跳率(HR-VO2)，即可用來評
估當下選手運動表現狀況與未來訓練課表設計強度依據(Achten& Jeukendrup,2003)。
再加上場地上定期檢測比賽相關專項能力項目(800m/5000m/10000m)運動表現，從配速中
，則可得到個人相對配速閾值，這跟無氧閾值、乳酸閾值、換氣閾值等生理指標，評估出
個人的臨界速度，作為實際訓練、甚至比賽配速之用(王順正、林玉瓊、林冠宇、王頌方
，2017)。臨界速度是能夠長時間持續運動不致疲勞的最高速度，英文稱為「criticalvel
ocity，簡稱CV」。中文定義上具有耐力、穩定與最高的涵義。臨界速度與臨界動力
(critical power，簡稱CP)共通地使用，因訓練的方式之不同而異(林正常，2000)。
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血液監控訓練負荷
以筆者過去在國訓中心服役為例，約每兩週至一個月(依各隊教練要求或運科人員協助)抽
血檢驗選手身體健康狀況與疲勞指標監控。常用的指標有血尿素氮(Blood Urea nitrogen
, BUN，6-22 mg/dl) 、乳酸 （ lactic acid, LA）、肌酸激酶（creatine kinase, CK
，男0.7-1.5 mg/dl，女0.5-1.2 mg/dl)），可作為訓練強度與負荷量的監控指標(陳淑枝
，許政成，蘇柏誠，2010)。CK可分成三種同功脢(CK-BB、CK-MB、CK-MM)，CK-BB大多存
在於腦中，CK-MB 則以心肌含量最多，CK-MM在骨骼肌中佔90%，正常人血清中CK幾乎全為
CK-MM型，CK-MB只佔3%，而CK-BB型幾乎很少。CK-MB 於急性心肌梗塞之病人血清中呈現
上升趨勢，通常 會在心肌梗塞發作 12-24 小時達高峰，並 在 48-72 小時恢復正常，因
此定量血中 CK-MB 活性，可幫助醫師診斷心肌梗塞(嘉義長庚檢驗科，
2018)。
人體內的睪固酮能促進肌細胞於運動後重建收縮蛋白與功能性蛋白等結構，進而
讓肌肉細胞增生肥大，增進運動表現（Crewther, Keogh, Cronin, & Cook,2006）。長期
過度訓練或疲勞會讓選手運動能力降低，從血液生化檢查中，常出現睪固酮濃度低下現象
，運動表現明顯下降（陳淑枝, 許政成, & 蘇柏誠，2010）
皮質醇(Cortisol)為腎上腺皮質所分泌的激素，在長時間訓練運動過程中，可以維持血糖
濃度。另也可促進蛋白質分解異化，使肌肉蛋白減少。另外，皮質醇也會隨著運動時間增
長而提升濃度，例如馬拉松之類的長時間持續運動項目（Steinacker,Lormes,Reissnecke
r, & Liu, 2004）。另外，由睪固酮的促進同化作用和皮質醇的增進異化作用比例(T/C r
atio)，常被用來監控選手長期訓練的疲勞指標。若持續降低達20-30%以上，則需建議教
練選手目前疲勞嚴重狀況，是否需要調整訓練內容與生活管理事項(王順正，2004)。
冷熱水療
上述血液生化監控指標，通常是定期規律做全隊篩檢之用。而平常教練選手的每日訓練後
的身體保養工作，動態伸展、靜態伸展、按摩、冷熱水療等等物理性復健工作，則可促進
選手生理自體恢復能力。水療可分為冰水療(20 蚓以下)、熱水療(36蚓以上)以及冷熱交
替等三種常見方式，而以過去文獻回顧研究指出，大部分研究支持水療會訓練後恢復有促
進效果、抑制骨骼肌延遲性肌肉痠痛、關節部位發炎症狀等有緩解作用，但仍需要更多研
究確認其溫度、浸泡時間長短、及訓練後是否立即進行冷水浸泡對肌肉痠痛與關節
發炎等效果的影響(Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T., 2013)，而且多
數研究，在訓練後立即進行水療，多以冰水療效果最為明顯，建議浸泡時間約為15分鐘上
下。另外，也有以冷熱交替浸泡方式，時間為各一分鐘左右，連續交替15分鐘，但綜觀回
顧研究結語，冷熱交替水療對選手後續運動表現是否有幫助，似乎仍有爭議空間存在，仍
需未來更多研究投入。
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圖片來源：網路
運動按摩
按摩可以促進局部與全身血液淋巴循環，促進選手訓練後身體代謝恢復效果。近年，運動
按摩日漸風行，與傳統按摩分流，因為運動按摩師可以透過瞭解選手項目背景與當日訓練
狀況，給予不同按摩或協助被動伸展方式，促進選手專項肌群放鬆與恢復關節活動度。透
過捶扣拉揉捏與不同力道對肌群施壓等手法，讓選手全身肌群放鬆。通常從身體肢段遠端
到近端，四肢到軀幹中心等部位，依照需求而進行。研究指出，運動按摩在賽前熱身
階段，可以促進選手熱身效果，動態熱身、專項熱身動作、與賽前心理專注訓練等都有助
益。然而，因為研究設計緣故，無法界定是熱身效果還是運動按摩對運動表現的提升，作
者也是提出仍需更多研究來確定運動按摩的正面效果(Brummitt,2008)。另外，也有提到
按摩對血壓降低的效果，但由於研究設計按摩時間不一(30-90分鐘)、對象不足(150位實
驗參與者)，所以仍有研究者提出質疑的觀點。另外，也有針對按摩對心情放鬆的影響，
以心理學POMS(Profile
of Mood States)量表檢驗按摩對心理的影響效果，接受按摩組的確比一般放鬆組得分明
顯降低。
筆者過去輔導校內舉重隊選手，也發現透過運動按摩和冷熱水療，的確對選手的夜間睡眠
有幫助，可發現有按摩和冷熱水療的選手，深層睡眠與起床翻身次數較少，匹茲堡睡眠品
質PSQI問卷結果也是顯示有正面效果。最後，前述兩種訓練後促進放鬆與身體恢復方式雖
然在國際相關研究上仍有爭論空間，但多數研究結果仍對水療與運動按摩抱持正面態度，
若你目前是處於長期規律運動訓練的週期下，嘗試不同的身體恢復方式，若是對你有幫助
，不對隔日的訓練有妨礙，姑且不妨一試。
https://imgur.com/zv0Cm0K
參考資料
Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2003). Heart rate monitoring. Sports
medicine, 33(7), 517-538.
Brummitt, J. (2008). The role of massage in sports performance and
rehabilitation: current evidence and future direction. North American journal
of sports physical therapy: NAJSPT, 3(1), 7.
Crewther, B., Keogh, J., Cronin, J., & Cook, C. (2006). Possible stimuli for
strength and power adaptation. Sports medicine, 36(3), 215-238.
Steinacker, J. M., Lormes, W., Reissnecker, S., & Liu, Y. (2004). New aspects
of the hormone and cytokine response to training. European journal of applied
physiology, 91(4), 382-391.
Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. (2013). Water immersion
recovery for athletes: effect on exercise performance and practical
recommendations. Sports medicine, 43(11), 1101-1130.
王順正、林玉瓊、林冠宇、王頌方(2017)。臨界速度