在PB班的團練中，我只是一個小小的工作人員，PB班的成員也許沒有像板上高手雲集，更
沒有所謂的Sub3發言權，但是大家以自己的步調，不斷前進著，透過校長Jason的筆下，
來看看這一群不向年紀低頭的逐夢者吧!
Garmin全馬PB班的課表，從九月開始的準備前期課表，走到十月底的準備期，在這兩個月
的時間裡，對認真跟課的學員的能力產生了什麼樣的變化呢？整個訓練安排又有什麼眉角
呢？雖然網路上都有把所有的課表跟訓練資訊公開，但是只看看表跟文章，總覺得有點搔
不到癢處。這次，以我的Team Leader-Jason，每天清晨四點半開始跑課表，六點前到家
處理小朋友，阿不是!照顧小朋友的他，以神農嚐百草的精神，用血肉之軀，把課表執行
的心得告訴你… Orz…
講在前面
為了瞭解大家的能力，以及確定訓練強度，我們在9/1~9/2分別測驗了5000跟800，測驗完
成之後，每個人的各區配速就可以算出來，也可以確認是吃哪一個量的課表。Jason 9/2
的5K測驗成績是24:27，所以吃的是中階課表（22:00~27:00）。知道5000成績後要怎麼樣
確定自己的訓練強度，這在另外一篇文有提過，這裡就不多說，有興趣的看這邊：
https://sports.garmin.com/web/article/357
基本上全馬PB班全長是四個月，但是教練團希望在正式開始前大家能有完善的準備，所以
加量不加價的送了九月的先修課表…整個訓練過程，我們按照板塊訓練的原則來安排，從
有氧能力開始，慢慢強化然後進展到專項訓練。關於板塊訓練的文章，可以參考下文：
https://sports.garmin.com/web/article/346
https://imgur.com/7ePMnjj
好！廢話不多說，直接來看九月課表！
九月份課表 – 準備前期
依照教練團的建議，在準備前期的課表執行重點是：
‧心肺能力：以培養基礎心肺能力為主，從長時間持續跑與短間歇來喚醒你的心血管，與
增加肺臟氣體交換效率。
‧肌力能力：以徒手為主，強化了大關節肌腱的收縮能力為主，讓你的肌鍵韌帶關節軟骨
慢慢適應，降低強化期的傷害發炎現象。
在排課表的時候，因為考量大家多是上班族，採用七天一循環雙峰架構（後面到有30K的
長課表，顧慮到恢復時間，可能就會採用十天一循環的架構），先把一週兩個高峰拉出來
，週日的LSD的目的都是動態恢復，希望大家能有多慢就跑多慢，也不要在乎距離（一般
人都跑太快了…菁英選手的recovery run也約莫在6:30附近），跑來舒筋活血排乳酸的。
熱身跟收操也一樣，不做任何強度上的限制，就希望大家能夠做好做滿，避免受傷。
https://imgur.com/AmVvT28
週二跟週三，以及週五跟週六分別是週間課表的兩個山峰。週二跟週六的課表主要在提高
基礎有氧能力；而週三跟週五的金字塔強度訓練，中間休息5分鐘，休息時間很長，絕對
足夠讓大家可以喘回來，就是要讓大家穩定配速的能力，也刺激一下速度感。
這樣的課表執行三週，到第四週減量，在9/30做5K測驗。有確實執行課表的同學，都有明
顯的進步。不管是配速的穩定性，或是測驗完的5分鐘心跳恢復率，都比9/1的測驗結果改
善很多。證明這樣的課表確實有效，也提升了大家的有氧心肺能力。
https://imgur.com/I5Btny3
前面的配速，每400都配在2:00附近，後面還有餘力加速
https://imgur.com/T9sn14L
五千測完晚5分鐘結束活動，主要是為了要收集五分鐘的心跳恢復率
十月份 – 準備期
當九月的準備前期為大家打下一定的基礎之後，十月的準備期就把目標放在：
‧心肺能力：延續九月的課表，繼續強化有氧能力與有氧速耐力，逐漸提升配速，不再只
是長時間的慢跑；場內間歇，採用縮短距離、提高速度、減少間歇休息時間的方式來增加
訓練強度。
‧肌力能力：轉到專項肌力訓練強度，先以徒手為主，強化核心力量、臀部與腿部肌群，
強度主要抓在30%~60%，這是低強度高速反複的肌耐力訓練，也符合中長跑專項運動型態
；先讓你的肌腱關節韌帶軟組織強度上來，才能慢慢適應後續的高強度與多關節運動訓練
。也可以考慮做器械肌力訓練，針對特定肌群做更高強度的提升。
https://imgur.com/E7TwB21
仔細分析這個月的課表，延續雙峰的設計，但是強度開始提升，例如週間的有氧速耐力長
跑，扣除暖身已經拉到12KM（總計14K），且因為天氣變涼，如果有能力的學員，也可以
慢慢拉高配速（跑上限）。而金字塔間歇（或是稱為反覆訓練），跟九月相比增加了1K+1
K，同時休息時間也從5min降到3min再降到2min（利用減少休息來增加強度）。週末
的LSD也每週加10分鐘。
這樣的安排，都是希望在不做大更動底下，慢慢加重大家訓練負擔，希望大家能慢慢適應
課表的強度。這樣循序漸進的方式，就是希望大家不受傷而能夠完食課表。
到第四週，將休息日由週一改到週四，是為了之後強度上來時，可以讓我們在週間的訓練
有更多的休息時間；所以把肌力與慢跑調到週一，讓身體適應慢慢轉換。到了十二月，我
們甚至會請大家盡量在早上練習，因為比賽是在早上，不是晚上。這是身體內分泌的適應
訓練。何時該睡 何時該訓練 身體內分泌也會跟著變化，慢慢轉換調整，都是為了之後高
強度訓練來臨的準備。
以上的課表連續吃四周，到第五週才減量，讓大家好好準備10K測驗賽。到了第四週，有
些人開始對課表產生適應性；而有些人因為恢復不及，開始產生疲勞累積。要如何判斷自
己的狀況呢？可以由下面幾個指標來看：
1.教練團有要求學員要記錄自己的RHR（靜止心跳）跟評估自覺量表（RPE），靜止心跳是
客觀指標，而自覺量表是主觀指標，兩個交互參考，可以更瞭解身體對訓練壓力影響的狀
況（第四組同學都有類似的一週靜止心跳曲線，證明課表對大家都造成相同的訓練壓力）
。也有同學不小心感冒，也反映在靜止心率的讀值上。
https://imgur.com/aOZLc1G
兩位同學的靜止心率都有一致的走勢，表示課表循序漸進的加強訓練壓力
https://imgur.com/hgUhNpX
感冒的貢丸同學，也在病情最重的時候，靜止心率上升最多，這時候要特別小心，可以與
教練討論是否可減低訓練量，避免對身體造成過度的破壞。之前才有人吃感冒藥比賽卻猝
死的新聞，真的要很小心。
靜止心跳的說明： https://sports.garmin.com/web/article/333
2.間歇休息的心跳下降率，也是很好參考對課表是否產生適應度以及疲累的指標。
有氧主管恢復，所以有氧能力越好的跑者，間歇中間休息以及執行完課表的心跳恢復率也
比其他人快。運動後心跳恢復率也有用在公衛領域，用心肺適能來評估死亡率（所以健康
的身體才是大家最大的後盾阿~）
關於心跳恢復率的相關理論依據，可以參考運動生理學網站這一篇文章：
http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=203
https://imgur.com/fJ3K2mE
心跳恢復率這個功能，在Garmin的手錶也有內建，運動完先不要存檔，等2分鐘就會出現
『恢復建議心跳』
https://imgur.com/1PS9V56
在設計上，恢復心率就是在停止運動後兩分鐘的心率差，舉例來說，跑步的心率是140下
，停止運動兩分鐘後變成90下。那恢復心率就是（140-90=50）。數值越大越健康。
此外，常常會有人在練完間歇的時候，就會問教練：『今天好像有點太輕鬆了，該不該調
整課表阿？』對此，教練也表示：練間歇的體能評估方式不看單次的表現，應該至少看個
四五次（約一兩個月），再來客觀判斷學員體能進步狀況，進而修正配速。判斷的方式，
可以看心跳的一分鐘恢復率，但若學員非選手出身，只要能在間些中間休息時間一半以內
掉到熱身的心跳，就已足夠。這樣能判斷學員訓練狀況與體能負荷狀況。有人是硬撐，那
間歇課表對他不用再加了；有人是故意不跑上來（偷懶），這樣就是還需要加強度。
https://imgur.com/QDkqhC5
把心跳跟速度疊加在一起觀察心跳恢復率的狀況
若是速度越來越快，心跳上不去；跟速度已經很快，心跳也一直上去。這是兩種相反的情
況，前者已經不行了，而後者還有潛能。
教練也再次強調，心跳率跟訓練配速的觀測不能只看一次，要長期比較，來抓到選手最好
的訓練配速 – CV（critical volecity, 臨界速度），這是一個非常重要拿來定義執行
訓練強度的指標。
關於臨界速度可以參考運動生理學網站的介紹：
http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=49
3.另一個簡單的評估方法，就是看長距離課表，在相同的配速底下，你的心跳最後會到多
少（或是平均心率），這個也稱為心跳偏移率。因為長距離的課表強度多半不會太高（還
不到拼輸贏的時候…），多半在有氧區操作。有氧能力好的選手在執行整個課表的時候，
心跳的表現就會比較穩定；而能力不佳的選手，心跳就會越來越高。這時候有氧能力好的
選手，可以考慮偶爾拉高一下配速，給身體一點刺激。能力不足的選手就不要衝動了，當
身體適應這個強度了以後，心跳就會慢慢的下來。
https://imgur.com/I027cHV
相同的課表，在之前維持在Z2的配速是56%，但是心跳在Z2是79%。經過訓練後，配速維持
在Z2的更多（77%），但是在Z2的心跳卻下降到65%，也顯示能力的進步
所以總結一下，如果發現越跑越慢的同學不要擔心，這是正常的，因為訓練壓力的關係，
已經讓你有累積疲勞的現象了（所以當初就叫大家不要多跑了，就是怕疲勞累積阿~~），
所以更要注意怎麼放鬆與恢復。累積疲勞很恐怖的，更何況我們還有工作跟生活上面的壓
力…還記得我年初吃了四周一模一樣的課表，從第一週的風光超速，到了第四週死在昆明
的操場，停練了三天才又開始恢復緩跑…
https://imgur.com/mFWCtMj
就連我們第三組的同學，教練週日要多送他們10分鐘，大家都在唉唉叫了，有時間多練，
不如多花時間恢復…
而如果都能夠一直保持良好的訓練狀況的同學，很棒！表示你已經適應了這個強度。但是
老師也特別叮嚀，當你的生理狀況在上昇區間，就得壓抑心裡的興奮，不要超速，因為如
果你超速了，等下一個週期開始，你就會變成疲累的迎接下一個階段的挑戰…。最容易受
傷是什麼時候？就是你狀況最好的時候，Orz…。你只要受傷，停三到五天，就打回原形
。切記，不要當練習選手，不管你練多好，能健康的站上起跑點，才能夠取得好成績！
要記得，變強不是比看誰能吃下比較硬的課表，而是看誰恢復的比較快，能更有品質的吃
下下一個課表！！
老師說別開心的太早，如果訓練是爬一座山，我們才到登山口準備要上山而已，別急…Or
z..
恢復、營養
在這個訓練營開始之前，一般人很少有機會接觸到這樣規律的訓練，以及那麼大的量跟強
度，所以這個時候老師提醒大家，恢復跟營養分外重要！
恢復
以恢復來說，大家都知道訓練完的收操、伸展很重要，而建議做完伸展之後，最好可以做
一下冰敷來減緩肌肉的發炎反應，水位不超過心臟，約雙乳突連線為上限。
https://imgur.com/PVn00j7
取自網路
https://imgur.com/NsSvnMm
取自網路
如果你家裡沒那麼專業的設備，但是有空間，可以買大型的垃圾筒，自己下冰塊，充分發
揮DIY的精神。平日還可以當垃圾筒，或是停水儲水用…我們真的有同學買來用，大叔大
嬸認真起來很恐怖的….
https://imgur.com/ka5vCOi
再再再不然，保特瓶或是冰敷袋總該買的起吧~~~記住如果這樣的話，可以再多買彈性繃
帶加壓使用。
https://imgur.com/oS8QQdp
來不及在家冰，就上班的路上來冰…
然後，按摩也是很重要的一部份，如果沒人幫忙的話，就是用滾筒來DIY。特別推薦，五
金行賣的桿麵棍其實也不錯用，上次我一次團購買了10根，老闆還以為我要開麵店…
https://imgur.com/paqkY8y
如果家人願意幫忙完成你的大業的話那就更好啦，用手按會酸，用腳踩其實比較不累而且
效果不錯，不過疼痛的程度，就看你跟他的感情好不好了…
https://imgur.com/vTJlUwv
照片來自高雄班跟雅芬姐，你看那個欲仙欲死的神情，多開心~~
如果真的中招了，那不要拖延，趕快去看醫生吧，這次全馬PB班剛好錄取了一位復健科醫
師，最帥的侯鐘堡醫生（https://drbao.org/）也都三不五時給大家一些傷病的建議，不
過他也希望大家有病要看醫生，不要用問的，因為他沒辦法隔空抓藥…。
https://imgur.com/m9Obk7K
堡醫生為大家講解夾脛症以及該如何復健
當然，睡眠是最好的恢復，所以睡的飽睡的好還是很重要的事，可以藉由Garmin的裝置來
瞭解自己的睡眠狀況： https://sports.garmin.com/web/article/302
營養
有好的營養才能夠幫撕裂的肌肉快速的復原，而在飲食部分，老師有給一些建議：
三餐就均衡就好了，到強度上來後，要多吃秋刀魚，海魚有豐富的多元不飽和脂肪酸，減
緩發炎反應，便宜又營養，虱目魚效果也不錯。
https://imgur.com/7fWDg6G
來源：https://goo.gl/NAhiys
坊間也有很多高蛋白的補充品，如果買不起沒關係，老師建議鮮奶跟豆漿以1:1混合喝下
去也行，就可以一口氣補充到動物性跟植物性蛋白質。
https://imgur.com/2Rhfaqn
任何品牌都可以喔
再來一個比較特別的是要戒咖啡！
戒咖啡戒咖啡戒咖啡戒咖啡戒咖啡戒咖啡戒咖啡.....
為什麼？難道咖啡會讓我們跑得比較慢嗎？不不不，剛好相反，吳老師說：
『平常叫你不要喝咖啡，是為了降低你目前身體對咖啡的依賴與戒斷症狀，等到賽前再來
喝，能夠提升血液內游離脂肪酸濃度，這是長時間耐力運動的能量來源。如此，可能可以
延長你Z3以上巡航的時間。 』
原來咖啡能提升血液中的游離脂肪酸，比賽當天喝，就有如打藥一樣管用！但是如果平常
就習慣了，這時候就沒用了~~~
https://imgur.com/WVxulVa
來源：https://goo.gl/VvX8cP
訓練補充咖啡因參考：https://goo.gl/PrDNSo
配速！配速！配速！
跑步配速的重要性大家應該都知道，不管是5k、10k、半馬或全馬都一樣。在同樣的狀況
底下，有良好配速的同學，一定會比配速亂糟糟的人成績還要好！正所謂五千跑得好 ，
一萬沒煩惱。一萬跑得好，半馬鬆鬆跑，半馬跑得好，全馬爽爽跑！
但往往我們都開賽就開槍，常用前幾k來檢視自己當天狀況。你覺得狀況好的假象，會導
致你半馬後開始還債，速度10秒10秒掉，開始補給站停停走走，狂吃大嗑，甚至30k後一
擺溜溜去，帶一隻烤雞回終點。
11/3的10K測驗，老師就特別叮嚀大家，所以沒有那種神來之筆，今天突然狀況特別好的
事情。那些都是賽前就模擬好，規劃好的策略。不要看人家衝出去就興奮，其實是有配速
的，大家可以看看下面這個影片：
https://youtu.be/vCtnx6Jonkk
老師建議大家看這一類的影片，要觀察與學習的是5K的配速策略，不是要想要用這種速度
跑（這個速度我200就爆了吧…）。老師建議跑5K（12圈半）的配速口訣就是：
慢慢慢溫溫溫熱熱熱熱快快 （好像在念經…）
慢穩溫熱快幾乎是鐵則了，400、800、1600、3000、5K、10k、半馬乃至全馬都可以套用
！前面不要爆衝，守住自己的配速原則，跑出理想時間的機率就會大增！
一開始不要用預定完成時間的目標配速來執行，寧願慢個5秒再來檢視自身狀況，中段檢
視自己的狀況，如果覺得好，就試試看可以”稍微”快一點，過了一半以後，就進入了『
熱』的階段，狀況好再快一點，如果不好就守住這個配速。到最後1/4就可以全開了，這
時候意志力就派上用場了，咬住！終點就在前面了！
https://imgur.com/VuDf0MF
說他人生沒想過可以跑進20分台的同學，在9/30的測驗跑進20分台
以上的內容，包含了Jason的訓練心得，跟老師在全馬PB班所有群組跟大家的教誨，以及
各位同學的問題、心得與悔過書…，所以我不算作者啦，我只是幫大家把筆記整理出來。
希望能讓大家都更瞭解訓練的奧秘！網路上找不到的，有問題的，這裡一次告訴你！！後
面還有三個月的時間，相信如果大家都能認真聽課，努力問問題，一定可以得到許多的收
穫！