[問題] 如何加強10K的速度

作者: langrisser19 (lan)   2018-06-08 10:20:38
想要請教各位前輩
我想要加強自己10k速度
但因為要顧小孩,所以除了六日之外,每天大概只有40分鐘的時間
利用去樓下倒垃圾的空檔順便跑步
月跑量大約210k
目前每周的訓練方式
4天室內跑步機
時速12km跑35分鐘
2天室外跑環湖
6.7km~31~32分
週日在跑步機上長距離10km,速度一樣設定12km
每天都有跑,心跳室內平均約160,戶外平均170
而日前自己在河濱測了10km
成績約46m30s,心跳平均到175
感覺已經到了自己的極限,跑完大概快掛了
想請教如果我的目標是10km跑到接近40分的話
接下來應該怎麼排課程會比較好
前提是一天一樣只有40分鐘可以運用...Orz
作者: jay61020 (JJ)   2018-06-08 10:23:00
照這個模式撐過夏天 冬天應該會進步滿明顯 但要接近40分 就看多努力了
作者: dreamgirl (嘉嘉)   2018-06-08 10:24:00
加重訓
作者: voyevda (VV)   2018-06-08 10:30:00
這月跑量好厲害啊…(練間歇如何? 800M*10趟*以15km/h的速度跑)我還沒練過所以不知道效果如何。
作者: LsVCheN (保守扼殺天才)   2018-06-08 10:39:00
平常應該沒在練間歇吧?跑量很足啊 我月跑量只有120~160(因為還要練單車) 練跑目的是半馬的距離 我10k可以跑到42分 半馬1:37我想你每周加一次間歇 冬天自然就破了
作者: briandodo (dodo)   2018-06-08 10:49:00
去年有在練時月跑量跟樓上一樣,10k 42分左右 半馬1:34我沒跑間歇,課表只有輕鬆跑跟Tempo
作者: man30cm (堅持)   2018-06-08 11:08:00
加間歇。400mx15趟(休1.5分),或800mx8趟(休2.5分)
作者: langrisser19 (lan)   2018-06-08 11:26:00
那間歇的速度應該設定在哪比較好呢?
作者: pam20100214 (123)   2018-06-08 11:33:00
好強
作者: projectd7983 (牛柏)   2018-06-08 13:43:00
800用3分鐘跑跑看 我10k成績39分上下
作者: Xenogamer (ゴミ丼わがんりんにゃれ)   2018-06-08 14:13:00
已跪
作者: aids893001 (Ayaka4U)   2018-06-08 14:36:00
間歇阿
作者: MaInJoNoLP (馬小九沒LP)   2018-06-08 15:45:00
間歇 很累 但進步很快
作者: jayclub (嗯災)   2018-06-08 16:45:00
跑量累積最重要,我半馬1:35,10k紀錄43分,今年預計破43分
作者: ann7773631 (季世桿)   2018-06-08 23:17:00
你已經很強了
作者: jeremy2089 (撿糯米)   2018-06-09 00:29:00
這跑量夠了,盲目堆跑量是不會進步的,想跑快間歇是必須的
作者: ctct0513 (00)   2018-06-09 03:10:00
我間歇800 穩穩三分內 10k 40~41 好慚愧
作者: sxi (xi)   2018-06-09 07:59:00
樓上差不多,正常有練的話,40分是很大的瓶頸
作者: heeroshiao (returner)   2018-06-09 08:03:00
跑步機可以調坡度~調高一點跑跑看
作者: derekQQ (小哈哈)   2018-06-09 21:27:00
projectd7983大,想衝全馬sub3...ctct0513應該已經有全馬sub3的紀錄...(可能是常常...)
作者: kingjason (喔 加油)   2018-06-09 21:30:00
用目標速度配速跑,用間歇完成
作者: lioujiasin (麻雀救護車)   2018-06-11 00:24:00
重訓加速度訓練,不要堆跑量。我月跑量三百內 全馬250給你參考一下
作者: From (來自)   2018-06-11 09:47:00
偷問一下,小弟上個月人生第一次達成800間歇跑3分休3分完成5趟,但是10K最快只有44分,是不是哪裡有問題?都在操場,月跑100K上下,間歇2星期1次,勤勞一點是1星期1次,通常沒辦法5趟,第4趟後會掉速。
作者: wj1009 (wj1009)   2018-06-11 10:24:00
增加長距離的練習,不論內容任何,100的月跑量難以讓你適應長距離的跑步,你應該是速度>耐力的狀況
作者: Jugy5566 (蟾蜍五六)   2018-06-11 10:47:00
訓練量比我足夠多了呀,我覺得繼續持續就好
作者: man30cm (堅持)   2018-06-11 13:48:00
給From,排一下10K漸速跑,挺有幫助。(如每過1K減10秒)

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